Kohlenhydrate. Dieses gefürchtete Wort mit vier Buchstaben, vor dem Sie sich heutzutage vielleicht fürchten. Möglicherweise assoziieren Sie das Essen von „Kohlenhydraten“ automatisch mit ungesunder Ernährung. Dies ist jedoch nicht unbedingt wahr.
"Lassen Sie mich Kohlenhydrate für Sie aufschlüsseln und Ihnen helfen, die Frage zu beantworten: Sind Kohlenhydrate schlecht für mich? Dies ist die am häufigsten gestellte Frage, die ich als registrierter Ernährungsberater höre. Ich werde auch antworten: Müssen Sie eine proteinreiche, kohlenhydratarme vegetarische Ernährung einh alten, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen? Außerdem: Wie viele Kohlenhydrate sind zu viel? Und: Was sind die besten Kohlenhydratquellen bei einer pflanzlichen Ernährung? Dieser vollständige Leitfaden beantwortet alle Ihre Fragen."
Sind Kohlenhydrate schlecht für dich?
Das ist die am häufigsten gestellte Frage, die ich höre. Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate schlecht für Sie sind, ist jedoch eine zu starke Vereinfachung. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers (und Ihres Gehirns). Kohlenhydrath altige Lebensmittel wie Obst und Gemüse enth alten auch eine Reihe essentieller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um zu gedeihen.
Kohlehydrate aus Vollwertkost sind also für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es kommt jedoch auf die Qualität der Kohlenhydrate an, insbesondere wenn es darum geht, ob Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen. Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot, Nudeln oder Chips, Cracker und im Laden gekaufte Kekse aus Weißmehl) haben einen hohen glykämischen Index – was bedeutet, dass sie schnell abgebaut werden und Ihren Blutzucker in die Höhe treiben. Eine Ernährung voller einfacher Kohlenhydrate und hochglykämischer Lebensmittel kann Entzündungen verursachen, das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen.
Kann man bei einer pflanzlichen Ernährung zu viele Kohlenhydrate essen?
Ja, es ist möglich, Kohlenhydrate bei einer pflanzlichen Ernährung oder jeder anderen Diät zu überessen. Dies ist jedoch viel wahrscheinlicher, wenn Sie Kohlenhydrate essen, die nicht zufriedenstellend und sättigend sind (dh raffinierte Kohlenhydrate aus verarbeitetem Mehl und zugesetztem Zucker). Es ist einfacher, Süßigkeiten zu überessen als Kichererbsen! Süßigkeiten enth alten nicht die Ballaststoffe oder lebenswichtigen Mikronährstoffe, die Kichererbsen haben, daher verdauen Sie Süßigkeiten schneller als Kichererbsen, um Energie zu gewinnen. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, führt dies zu einem Insulinanstieg, der wiederum dazu beiträgt, die ungenutzten Kalorien in die Zellen und aus dem Blutkreislauf zu transportieren. Wenn Ihre Muskeln und Ihr Körper den Brennstoff nicht verwenden können, wird er als Fett gespeichert.
Der Schlüssel zu einem gesunden Kohlenhydratmanagement liegt in der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate, wie z. B. natürliche Vollwertkost wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, und auch in der genauen Kenntnis der Kohlenhydrate, die Sie tatsächlich pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihre Gesundheit zu stärken , aktiver Körper.
Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen – das sind etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Allerdings muss nicht jeder 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und wenn Sie abnehmen möchten, benötigen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien.
Nicht jeder muss 45 bis 65 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen möchten, sollten Sie einen der folgenden Kohlenhydratbereiche in Betracht ziehen:
- 100-150 Gramm: Dieser Kohlenhydratbereich ist einfacher zu erreichen als eine strengere Grenze bei einer pflanzlichen Ernährung, würde aber dennoch als „weniger Kohlenhydrate“ gelten. Dies ist ein guter Bereich für Menschen, die an einer kohlenhydratarmen Ernährung interessiert sind und viel Sport treiben, um Kalorien zu verbrennen.
- 50-100 Gramm: Dieser Kohlenhydratbereich wäre mit einer pflanzlichen Ernährung schwieriger zu erreichen, da Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte alle gesunde Kohlenhydrate enth alten. Diese Menge an Kohlenhydraten ist eher für Menschen geeignet, die sich weniger bewegen.
- 20-50 Gramm: Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die jemand anstreben würde, der die Keto-Diät befolgt, da sie extrem kohlenhydratarm ist und sie in die Ketose bringen würde. Es ist mit einer pflanzlichen Ernährung schwerer zu erreichen und langfristig nicht zu empfehlen.
Welche Kohlenhydrate solltest du bei einer pflanzlichen Ernährung zu dir nehmen?
Um es klar zu sagen – alle pflanzlichen Lebensmittel können in eine gesunde Ernährung passen, solange du dich darauf konzentrierst, hauptsächlich Vollwertquellen und Kohlenhydrate zu konsumieren und raffinierte zu vermeiden. Diese vollwertigen Kohlenhydrate enth alten auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und natürliche Verbindungen, sogenannte Phytonährstoffe, die dazu beitragen, dass Sie satt bleiben, Ihrem Körper helfen, effizienter zu arbeiten und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Ballaststoffreiche Vollwertkost unterstützt ebenfalls den natürlichen Gewichtsverlust. Zu den gesunden Vollwert-Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index gehören:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, jede Art von Bohnen und Linsen
- Vollkorn, einschließlich Quinoa, Hafer, Gerste, Hirse, Buchweizen und Naturreis
- Ganze Früchte, wie Äpfel, Bananen, Kiwi, Mango, Orangen und Beeren
- Stärkeh altiges Gemüse, wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Karotten
Ist es möglich, eine kohlenhydratarme, proteinreiche pflanzliche Ernährung zu haben?
Ja, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung auf pflanzlicher Basis ist möglich. Dies erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und die Ausrichtung Ihrer Ernährung auf Lebensmittel mit niedrigen Nettokohlenhydraten, was bedeutet, dass sie viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate enth alten. Ermitteln Sie die Nettokohlenhydrate eines Lebensmittels, indem Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen.
Denke daran, Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht – es kommt mehr auf die Art der Kohlenhydrate an, die du zu dir nimmst. Konzentrieren Sie sich auf frische Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen ist. Wenn Sie überwiegend vollwertige pflanzliche Kohlenhydratquellen zu sich nehmen, ist das wichtiger, als nur auf die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu achten.
Vegane Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgeh alt
Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, egal ob Sie sich pflanzlich, vegetarisch oder flexitarisch ernähren, stellen Sie sicher, dass Sie viele der folgenden kohlenhydratarmen Vollwertkost enth alten. Diese kohlenhydratarmen veganen Lebensmittel können einige Ihrer Vollkornprodukte ersetzen.
Vollwertkost mit niedrigem Stärkegeh alt enthält
- Tomaten
- Pilze
- Aubergine
- Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl)
- Blattgemüse
- Soja-Lebensmittel, wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Fetth altige Lebensmittel wie Avocado, Oliven und verschiedene Öle
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse
- Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Beeren, wie Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren
Fazit: Suchen Sie nach diesen gesunden Kohlenhydraten in einer pflanzlichen Ernährung, um Ihre Gesundheit zu fördern.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, diese gesunden Kohlenhydrate in Ihre pflanzliche Ernährung zu integrieren, sehen Sie sich The Beet’s Two Week Plant-Based Diet an!
