Der ultimative Leitfaden für eine pflanzliche Ernährung

Anonim

"Pflanzenbasierte Ernährung ist nicht nur eine vorübergehende Modeerscheinung, sie ist gekommen, um zu bleiben. Der Grund: Wenn jeder anfangen würde, weniger Fleisch zu essen, würde dies den Klimawandel auf unserem Planeten dramatisch verlangsamen, dazu beitragen, chronische Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes zu lindern und die Art und Weise, wie Landwirtschaft betrieben wird, zu verändern. Mehr Menschen essen heute weniger Fleisch als je zuvor, aber es herrscht immer noch Verwirrung über den Unterschied zwischen pflanzlicher, veganer, flexitarischer und fleischarmer Ernährung."

Viele Menschen, die fleischlos werden wollen oder wollen, fragen sich, wo sie anfangen sollen? Wenn Sie versucht sind, es zu versuchen, ist dies ein guter Zeitpunkt, da es heute einfacher ist als in früheren Jahren, da die Auswahl an pflanzlichen Fleischersatzprodukten im Überfluss vorhanden ist und jede Woche neue pflanzliche Alternativen zu Hühnchen, Schweine- und Fischprodukte kommen auf den Markt, zusammen mit milchfreiem Eis, Käse und Kaffeesahne. Der Markt für pflanzenbasierte Lebensmittel wächst fast doppelt so schnell wie der gesamte Lebensmittelumsatz, und damit steigt auch die Zunahme der pflanzenorientierten Ernährung.

Du bist dir nicht sicher, ob du pflanzlich, flexitarisch, vegan oder reduzierend sein sollst? Weiterlesen

Wenn du an einer pflanzlichen Ernährung interessiert bist, aber immer noch zögerst, auf Fleisch zu verzichten – oder dich stark zu reduzieren –, machst du dir vielleicht Gedanken darüber, was du essen wirst. Der Beginn einer neuen Diät (ob für die Gesundheit, Gewichtsabnahme oder zum Wohle des Planeten) ist eine Herausforderung, da Sie eine neue Art der Ernährung ausprobieren müssen, aber pflanzliche Diäten sind besonders deshalb so, weil es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, zu beginnen, und nicht jeder möchte das gleiche Maß an Einschränkung.Der erste Schritt besteht darin, den Unterschied zwischen pflanzlich und vegan oder flexitarisch und vegetarisch oder reduzierend zu verstehen, was im Wesentlichen nur darin besteht, weniger Fleisch zu essen.

Wenn Sie erwägen, auf Pflanzenbasis umzusteigen, haben Sie wahrscheinlich Fragen! Wie in: Was wirst du essen können? Und: Müssen Sie auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten? Oder die größte Frage, die viele Menschen haben: Wie bekommst du dein Protein? Eine große Sorge für viele, die darüber nachdenken, eine pflanzliche Ernährung zu beginnen, ist, ob es möglich ist, sich ohne Fleisch satt und zufrieden zu fühlen. Die Antwort ist, dass es bei einer pflanzlichen Ernährung viele Möglichkeiten gibt, Tonnen von Proteinen zu haben sind und köstlich sein können. Außerdem werden Sie sich in nur wenigen Tagen besser, weniger aufgebläht und energiegeladener fühlen.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie den ersten Schritt hin zu einer Umstellung auf weniger Fleisch machen können, haben wir die Lösung für Sie – und Sie müssen nicht auf einmal auf Fleisch verzichten – denn jede Mahlzeit ist ohne Fleisch ein Schritt in die richtige Richtung, für Ihre Gesundheit und den Planeten.Es gibt viele Möglichkeiten, mit einer pflanzlichen Ernährung zu beginnen oder auf Fleisch zu verzichten, auch wenn du es nur gelegentlich tun möchtest. Hier sind einfache Tipps, die Ihnen helfen, mehr auf Pflanzenbasis umzusteigen – für Ihre Gesundheit, den Planeten und aus anderen Gründen.

Der Unterschied zwischen pflanzlich und vegan

Lassen Sie uns den Unterschied zwischen einer pflanzlichen Ernährung und einer veganen Ernährung klären. Eine pflanzenbasierte Ernährung beinh altet entweder ausschließlich oder hauptsächlich Lebensmittel, die als Pflanzen wachsen, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, während tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier vermieden werden.

Vegane Ernährung eliminiert Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier und auch tierische Produkte wie Honig, da der vegane Ansatz darin besteht, Tiere im Prozess der Lebensmittelproduktion nicht zu schädigen oder auszubeuten. Veganismus ist ein ethischer Ansatz, der auf Tierschutz basiert, während jemand, der „pflanzlich“ lebt, sich aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen dafür entscheiden kann, Fleisch und Milchprodukte zu vermeiden.

Während Menschen sich in unterschiedlichem Maße an eine pflanzenbasierte Ernährung h alten, vermeiden Veganer strikt alles, was das Verletzen, Töten oder Ausbeuten von Tieren jeglicher Art, sogar von Insekten, beinh altet.

Kann man bei einer pflanzlichen Ernährung Fleisch essen?

Mit einem Wort, nein. Während Menschen auf viele verschiedene Arten pflanzenbasiert definieren, versuchen sie alle, Fleisch zu vermeiden. Auch wenn sie gelegentlich Fisch essen oder ein wenig Milchprodukte wie Käse auf ihren Salat geben, ist die Vermeidung von Fleisch das primäre Ziel. Der Grund, auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, ist, dass es gesünder für Sie und besser für den Planeten ist, und für viele Menschen ist der Tierschutz ein weiterer Grund, Fleisch aus der Gleichung zu streichen.

Fleisch ist out. Das ist der Punkt. Eine Einschränkung? Niemand sagt dir, dass du das tun sollst. Wenn Sie wieder in einen Burger eintauchen oder nur montags oder vor 18 Uhr oder für eine Mahlzeit am Tag oder wenn Sie kein Sonntagsessen in Nanas Haus haben, auf pflanzliche Basis gehen möchten, haben Sie die Wahl.Du bist erwachsen und nur du weißt, warum du versuchst, dich pflanzlich zu ernähren. Es ist deine Ernährung, es ist dein Körper und es liegt an dir. Wir definieren nur Begriffe und versuchen, Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, wie Sie pflanzlicher werden können, damit Sie die Version von sich selbst sein können, die Sie sein möchten.

Umstellung auf eine vegetarische Ernährung

Einige Menschen entscheiden sich für einen vollständig pflanzlichen Ansatz, aber viele entscheiden sich dafür, sich den Weg dorthin zu erleichtern, indem sie auf ihrem Weg zu einer vollständig veganen Ernährung zunächst Vegetarier werden. (Oder sie bleiben beim Vegetarismus und sind mit dieser Wahl vollkommen zufrieden.) Der Unterschied zwischen vegetarisch und pflanzlich ist, dass Vegetarier immer noch Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sowie Eier essen. Aber die meisten Vegetarier essen keinen Fisch, es sei denn, sie definieren sich selbst als Pescetarier.

Für Leute, die den ersten Schritt machen wollen, indem sie Vegetarier werden, kann es hilfreich sein, Fleisch, Geflügel und Schweinefleisch zu eliminieren – und dann zu entscheiden, ob sie den nächsten Schritt machen und alle Milchprodukte eliminieren und gehen Sie vollständig pflanzlich.Für andere ist es einfach einfacher, den Sprung zu einer vollständig pflanzlichen Ernährung zu wagen, indem sie auf einmal auf Fleisch, Milchprodukte und alle tierischen Produkte verzichten.

"Wie auch immer du dich entscheidest, das sind persönliche Entscheidungen. Ob Sie sich auf Pflanzenbasis konzentrieren oder kopfüber in den Pool springen, hängt von Ihrer Persönlichkeit, Ihrer Motivation und Ihrem ultimativen Ziel ab. Sie müssen Ihren Bemühungen nicht einmal ein Label zuweisen. Meistens auf pflanzlicher Basis kann viel Boden bedeckt werden. Aber wenn Sie wissen möchten, was die Bezeichnungen bedeuten, finden Sie hier eine Übersicht darüber, wer wer ist:"

Die meisten Veganer vermeiden:

  • Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier
  • Lebensmittel, die tierische Produkte enth alten, wie Gelatine, Bienenwachs und Honig
  • Leder, Wildleder, Wolle, Federn, Daunen und Seide
  • Tierunterh altung wie Zoos, Aquarien oder Delfinshows
  • Kosmetika oder an Tieren getestete Produkte
  • Palmöl aufgrund der Auswirkungen der Ernte auf Entwaldung und Biodiversität

Sind vegane oder pflanzliche Ernährung gesund?

Es gibt immer mehr Beweise, die auf die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlicheren Ernährung hindeuten. Ergebnisse der vom National Institute of He alth gesponserten Studie zeigten, dass diejenigen, die die meisten pflanzlichen Lebensmittel zu sich nahmen, ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein um 32 Prozent geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, und ein um 25 Prozent geringeres Risiko hatten, an allen zu sterben -Sterblichkeit verursachen.

Eine systematische Überprüfung im Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass eine pflanzliche Ernährung Ihnen zugute kommt, indem sie Ihr Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes senkt. Und eine weitere Metaanalyse von 40 Studien zeigte, dass in den meisten Ländern eine vegane Ernährung im Vergleich zu omnivoren Ernährungsweisen weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren enthält und mit einem geringeren Körpergewicht, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesünderen Nüchternblutzuckerspiegel, LDL-Cholesterin, verbunden ist , und Triglyceride – alles Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes.

Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund Vegan bedeutet Verzicht auf tierische Produkte, ist aber nicht austauschbar mit gesunder Vollwertkost. Sie können Süßigkeiten und Chips essen und trotzdem vegan sein. Wenn jemand zu viele raffinierte und verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und weniger Vollwertkost wie Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte isst, kann es sein, dass er weniger gesund wird, sein Krankheitsrisiko erhöht und an Gewicht zunimmt. Unabhängig davon, ob Sie sich aus Gründen des Tierschutzes oder des Umweltschutzes für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, ist es für Ihre Gesundheit unerlässlich, Vollwertkost und eine nährstoffreiche Ernährung zu priorisieren. Das bedeutet, dass Sie Ihren Teller hauptsächlich mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen füllen.

Andere Arten pflanzlicher Ernährung

Neben pflanzlich oder vegan gibt es andere Ansätze, weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, tierische Produkte in unterschiedlichem Maße zu vermeiden:

  • Vollwertkost, pflanzlich: Isst pflanzliche Lebensmittel in ihrer ganzen und natürlichen Form oder so wenig verarbeitet wie möglich. Vermeide verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie Fleischimitate oder künstliche Süßstoffe.
  • Vegetarier: Vermeidet Fleisch, Fisch und tierische Produkte, isst aber Milchprodukte, Eier und Honig
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  • Flexitarier: Ein flexiblerer Ansatz. Flexitarier sind Halbvegetarier und ernähren sich hauptsächlich vegetarisch, enth alten aber manchmal kleine Mengen Fleisch, Geflügel und Fisch"
  • Pescetarier: Vermeiden Sie Fleisch und Geflügel, aber essen Sie Fisch und gelegentlich Milchprodukte und Eier
  • Reduzierer: Reduziere den Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Das kann bedeuten, montags auf Fleisch zu verzichten oder vor sechs vegan zu essen (wie Mark Bittman empfiehlt)
  • Pegan: Eine Kombination aus Paläo und Vegan, essen Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel und minimale Mengen tierischer Produkte. Peganer essen Vollkornprodukte, Gemüse und Bohnen und vermeiden dabei Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel
  • Raw Vegan: Ernähre dich vegan mit pflanzlichen Lebensmitteln, die ungekocht oder nur minimal auf niedrige Temperaturen erhitzt werden

Nährstoffe, die bei einer pflanzlichen Ernährung Priorität haben sollten

Abhängig davon, wie streng Ihre pflanzliche Ernährung ist, gibt es einige wichtige Nährstoffe, die Sie beachten sollten, da Forschungsergebnisse zeigen, dass sie bei veganer Ernährung möglicherweise weniger enth alten. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2021 ist eine vegane Ernährung im Allgemeinen reich an komplexen Kohlenhydraten, Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffen, Carotinoiden, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium, die alle entscheidend für ein gesundes Immunsystem, Zellfunktion, und Förderung der Darmgesundheit (was für die gesamte Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist).

Allerdings können einige Nährstoffe in diesen Lebensmitteln relativ niedrig sein, daher müssen Menschen, die pflanzlich sind, sicherstellen, dass sie genügend abwechslungsreiche Nahrungsquellen zu sich nehmen oder eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Es ist wichtig zu beachten, dass es bei einer veganen Ernährung keine zuverlässigen Nahrungsquellen für Vitamin B12 gibt, daher sollten Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, B12 einnehmen, da es zur Vorbeugung von Anämie unerlässlich ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.Die Vegan Society empfiehlt die Einnahme von 10 Mikrogramm (mcg) täglich oder 2.000 mcg wöchentlich.

Nährstoffe, die bei veganer Ernährung weniger sein können:

  • Vitamin B12
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin D
  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink
  • Jod

Bevor Sie beginnen, konsultieren Sie einen zugelassenen Ernährungsberater oder Arzt, um zu planen, wie Sie gesunde Mengen an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen, einschließlich Protein, erh alten. Eine Anmerkung zu Protein, die alle beunruhigt: Frauen brauchen etwa 45 bis 50 Gramm Protein pro Tag, je nach Alter und Aktivitätsniveau, Männer 55 bis 70 (je nachdem, ob sie versuchen, Muskeln aufzubauen).

Die meisten Amerikaner nehmen zu viel Protein in ihrer Ernährung zu sich, was zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.Der Verzehr pflanzlicher Proteinquellen ist ein saubererer Weg, um das Protein zu erh alten, das Ihr Körper benötigt, da es nicht mit gesättigten Fetten (von Tieren) geliefert wird und als sauberere Proteinquelle angesehen werden kann.

Wie man anfängt, weniger Fleisch und Milchprodukte zu essen

Einige Leute springen sofort ein und entscheiden sich für pflanzliche Produkte, verzichten auf tierische Produkte und finden, dass dieses Alles-oder-nichts-Prinzip einfacher ist als halbe Sachen oder kleine Schritte. Für andere ist ein schrittweiser Ansatz am besten und die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Fleisch schrittweise abzuschaffen und pflanzlicher zu werden.

  • Beginne mit einem fleischfreien Tag wie dem fleischlosen Montag und arbeite dich auf mehr Tage hoch, wenn du dich an diese Art zu essen gewöhnt hast. Diese Idee wurde erstmals von Sir Paul McCartney, seinen Töchtern Stella und Mary, zu Ehren der verstorbenen Linda McCartney vorgestellt, und sie hat sich durchgesetzt.
  • Verzichte auf rotes und verarbeitetes Fleisch und streiche nach und nach Hühnchen, dann Eier und dann Milchprodukte aus deiner Ernährung, um nach und nach zu einer pflanzlicheren Ernährung überzugehen.
  • Ersetze Fleisch durch pflanzliche Alternativen, um dir Burger, Boden, Hähnchen oder Fisch auf pflanzlicher Basis zu gönnen. Diese fleischlosen Alternativen sind in die Kritik geraten, weil sie unnatürliche Inh altsstoffe, viel Natrium und gesättigte Fette enth alten, aber eine neue Studie ergab, dass der Verzehr von nur fünf pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche Ihre Darmgesundheit verbessern kann.
  • Ersetzen Sie Fleisch durch Bohnen und Linsen in Ihren Rezepten wie Tacos, Chilis, Currys und Pfannengerichten, da Hülsenfrüchte gut für Ihren Darm sind, den Blutzucker senken, und Herzkrankheiten bekämpfen.
  • Füge mehr Ballaststoffe,pflanzliche Proteine ​​und herzgesunde Fette zu jeder Mahlzeit hinzu, um dich voller zu fühlen und mehr Energie zu haben. Es ist so einfach wie das Hinzufügen von Hummus, Kichererbsen oder Avocado zu einem gemischten Salat oder Wrap. Oder machen Sie eine farbenfrohe und sättigende Buddha-Schüssel mit Quinoa oder anderen Körnern und einem Regenbogen aus Gemüse.
  • Ersetze milchfreie Milch,und finde milchfreien Käse, Sahne und Aufstriche wie vegane Butter, Frischkäse oder Sauerrahm.Verwenden Sie Cashewnüsse, um milchfreie cremige Saucen wie Cashew-Alfredo-Sauce für Nudeln oder Käsesaucenrezepte herzustellen. Mischen Sie Nährhefe mit Walnüssen in einem Mixer für einen gesunden milchfreien Parmesan. (Für eine Bewertung der am besten schmeckenden und gesündesten milchfreien Käsesorten schauen Sie sich The Beet Meters an und fügen Sie auch Ihre eigene Bewertung hinzu.)
  • Eier auswechseln gegen Ersatz. Einige Leute ziehen es vor, Tofu zu rühren oder im Laden gekaufte Alternativen auf dem Markt zu verwenden, wie JUST Eggs, die aus Mungobohnenprotein hergestellt werden. Es gibt 9 Eier alternativen zum Backen, die in den meisten traditionellen Rezepten funktionieren.
  • Essen Sie mehr ethnische Küche, da indische, mexikanische und chinesische Traditionen alle stark auf Gemüse und Tofu oder Tofu, Kichererbsen und Reis und Bohnen für köstliche Pflanzen- basierendes Protein. Verwenden Sie eine Vielzahl von Aromen und Kräutern und Gewürzen in Ihren Rezepten.
  • Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit buntem Gemüse,und kaufen Sie saisonales Obst. Je mehr Sie Ihre Küche und Speisekammer mit Produkten wie Tofu, Nährhefe, getrockneten Gewürzen, Tamari, Olivenöl, Vollkorn, Passata und Dosenbohnen oder Hülsenfrüchten füllen, desto einfacher ist es, eine schnelle Mahlzeit auf pflanzlicher Basis zuzubereiten.Sehen Sie sich unsere pflanzliche Einkaufsliste an, um sich inspirieren zu lassen.
  • Kochen Sie mehr. Es ist einfacher, in Ihrer eigenen Küche pflanzlich zu sein und die Zutaten zu kontrollieren, die in Ihr Essen gelangen. Probieren Sie eines der Hunderte von Rezepten auf The Beet aus, um sich inspirieren zu lassen, und machen (oder überarbeiten) Sie dann einige Ihrer eigenen.

Unterm Strich: Probieren Sie eine pflanzlichere Ernährung in Ihrem eigenen Tempo aus

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie Ihre persönliche Ernährung nennen sollen, betrachten Sie sie als eine Reise oder Evolution hin zu weniger Fleisch und Milchprodukten und mehr pflanzlichen Lebensmitteln, indem Sie die verfügbaren Ressourcen nutzen, um Ihr kulinarisches Abenteuer gesünder und gesünder zu beginnen nachh altigere Art zu essen.

Strebe nach einer nährstoffreichen Vollwertkost, vermeide zu viele raffinierte oder verarbeitete Produkte und stelle sicher, dass du essentielle Nährstoffe wie Vitamin B12 zu dir nimmst. Werfen Sie einen Blick auf unseren siebentägigen Anfängerleitfaden auf pflanzlicher Basis, der Ihnen auf dem richtigen Weg hilft, und auf unserer Seite mit pflanzlichen Rezepten.

Tipp Der Redaktion