Wie man Nahrung als Medizin für besseren Schlaf verwendet

"Wenn Stress zuschlägt, Schlaf unmöglich wird, Essen das Einzige ist, was Sie sich besser fühlen lässt, und meistens greifen wir nach den falschen Dingen. Wenn wir nur die Gleichung überdenken und Lebensmittel als Medizin und nicht als Trost verwenden könnten. Essen ist dein Freund, aber nicht, weil es dich tröstet, was ein zuckerh altiger Donut oder eine Tüte Chips tun könnte, sondern weil nahrhaftes Essen aus der Natur die Kraft hat, dass du dich besser fühlst, besser schläfst, deinen Blutzucker senkt (und verbrennst). Fett als Brennstoff) und stärken Sie Ihre Immunität." Während die falschen Lebensmittel unseren Stress und unsere Schlaflosigkeit verstärken und uns nach unserem Zuckerhoch niedergeschlagen fühlen können, kann die Wahl der richtigen Lebensmittel wie die Medizin der Natur wirken und uns helfen, uns besser zu fühlen, mehr Energie zu haben, besser zu schlafen und Entzündungen zu bekämpfen , was oft die zugrunde liegende Ursache für das Erleben von Niedrigenergie- und anderen niedriggradigen Symptomen ist. "Um Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es in Zeiten von intensivem Stress und Schlaflosigkeit Nahrung als Medizin und nicht als Trost betrachtet, müssen Sie Ihrem Körper nur die richtigen Arten von Lebensmitteln zuführen, die ihn auf zellulärer Ebene nähren: Diese sind vollständig, pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Samen. Verbannen Sie Junk Food und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Sie in Ihrem eigenen Garten anbauen könnten, wenn Sie einen hätten, oder die gleich aussehen, wenn sie aus dem Boden oder vom Baum kommen. Je natürlicher der Zustand Ihres Gemüses, desto besser." Das Weglassen von Zucker und Junk-Food oder verarbeiteten verpackten Waren ist Teil der Gleichung, da diese zugesetzten Zucker und Chemikalien enth alten und alle Vorteile der Nährstoffe verlieren, die möglicherweise in diesem Kartoffelchip enth alten sind, aber wenn es Ihre Lippen passiert, ist es wenig mehr als ein Kanal für Fett und Salz. Wie Sie optimales Wohlbefinden erreichen und Stress hinter sich lassen, besser schlafen und mehr Energie haben (was Sie wiederum davon abhält, nach den einfachen Kohlenhydraten zu greifen, und Ihnen den Anstoß gibt, für diesen Lauf, Spaziergang oder eine Radtour vor die Tür zu gehen), haben wir gedreht an Brigid Titgemeier, a Functional Medicine Registrierter Ernährungsberater und Gründer von My Food is He alth.

Titgemeier ist ein Gesundheitsfürsprecher mit der Mission, Ihre Gesundheit und Ihr Leben durch personalisierte Ernährung zu verändern. Mit einem Master in Public He alth Nutrition und einer Board-Zertifizierung in integrativer und funktioneller Ernährung war Brigid Gründungsdiätassistentin am Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und arbeitete unter Dr. Mark Hyman. Zuvor arbeitete sie unter Dr. Michael Roizen. Sie hat mit mehr als 4.000 Kunden in ihrem Beratungsgeschäft für funktionelle Ernährung und Gesundheit zusammengearbeitet und einen datengesteuerten personalisierten Ernährungsansatz, fortschrittliche Labortests, Bildung und Coaching genutzt.

Hier sind ihre 4 Möglichkeiten, Nahrung als Medizin zu verwenden, um Stress abzubauen, besser zu schlafen, den Blutzucker zu senken und die Immunität zu stärken:

1. Essen als Medizin zum Stressabbau

"Das Ziel ist es, Ihr parasympathisches Nervensystem oder Ihren Ruhe- und Verdauungszustand zu aktivieren, in dem Sie sich den ganzen Tag über häufiger ruhig und stressfrei fühlen, um Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion auszugleichen. Identifizieren Sie zunächst Momente, in denen Sie normalerweise nach einer Tüte Chips, einem Donut oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln mit ungesundem Fett, zugesetztem Zucker und Salz greifen würden. Vermeiden Sie diesen Moment stattdessen, indem Sie sich eine alternative Aktivität gönnen. Sagen Sie sich, dass Sie eine gesunde Atmung in Ihren Körper bringen werden, um Ihren Stress abzubauen und wieder mit Ihrer gesunden Belastbarkeit in Kontakt zu kommen."

Benutze diese Atemübung, um Stress abzubauen: Konzentriere dich darauf, widerstandsfähiger gegen den Stress zu werden, den du erlebst, indem du kleine Schübe stressreduzierender Übungen in deinen Tag einbaust! Ich empfehle, Atemübungen wie die 4, 7, 8-Atemtechnik einzubauen, die von Dr.Andreas Weil. Sie werden vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, sieben Sekunden lang am oberen Ende des Einatmens bleiben und acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen, wobei Sie ein Rauschen machen. Machen Sie dies dreimal täglich für fünf Runden als Ausgangspunkt.

2. Lebensmittel als Medizin zur Stärkung des Immunsystems

Ernähre dich abwechslungsreich mit farbenfrohen Lebensmitteln und strebe mindestens drei verschiedene, aus der Natur stammende Farben pro Mahlzeit an. Jede einzelne aus der Natur stammende Farbe des Regenbogens hat unterschiedliche immunmodulierende Eigenschaften. Das heißt, Karotten und ein grüner und gelber Kürbis sitzen alle fröhlich nebeneinander auf Ihrem Teller oder machen einen großen Salat mit Kichererbsen, Sojabohnen und Paprika. Jedes Mal, wenn Sie eine Farbe hinzufügen, stärken Sie das Immunsystem, indem Sie Ihrer Mahlzeit mehr Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und andere lebenswichtige Nährstoffe hinzufügen.

3. Lebensmittel als Medizin zum Abnehmen und Senken des Blutzuckers

"Ich benutze, was ich eine optimale Plattenmethode nenne, um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu h alten. Dies ist auch dann wichtig, wenn Sie keinen Diabetes haben, da Studien gezeigt haben, dass der Blutzuckerspiegel vorhersagt, wie schwer COVID-19-Symptome sind, wenn Patienten ins Krankenhaus eingeliefert werden."

Die optimale Tellermethode schreibt vor, dass Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkeh altigem Gemüse füllen und dann nur ein paar Daumennagel gesunde Fette hinzufügen und 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein und eins essen sollten Portion von komplexen Kohlenhydraten oder Stärkekohlenhydraten. Denken Sie daran, dass je mehr ballaststoffreiche Lebensmittel Sie Ihrem Teller hinzufügen, desto gleichmäßiger verarbeitet Ihr Körper die Kohlenhydrate, die Sie essen, hält Ihren Blutzucker angenehm niedrig und lässt keine Insulinspitzen zu, die dem Körper sagen, dass er zusätzliche Energie als Fett speichern soll. Also lade das Gemüse auf!

4. Wie man besser schläft und eine erholsame, erholsame Nacht genießt

Forschung zeigt, dass Ihr Körper im Schlaf Ihre Zellen repariert und die Bildung Ihres Immungedächtnisses fördert (damit er einen unbekannten oder neuen Eindringling schnell erkennen und eine Abwehr aufbauen kann) und die Produktion von entzündlichen Zytokinen verringert . Eine Möglichkeit, qualitativ hochwertigen Schlaf zu erh alten, besteht darin, eine Schlafenszeit festzulegen, die 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht ermöglicht, ohne dass ein Wecker benötigt wird. Gehen Sie also früher ins Bett, wenn Sie Schwierigkeiten haben, morgens aufzuwachen, und h alten Sie sich an diese Schlafenszeit die meisten Nächte.Dies hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus so zu programmieren, dass er weiß, wann er mit dem Absch alten beginnen muss.

Essen als Medizin für besseren Schlaf: Wenn du denkst: „Ich kann auf keinen Fall früher einschlafen, musst du es einfach üben. Kreiere ein Abendritual, das es dir erlaubt Entspannen Sie sich und erreichen Sie eine tiefere Phase des erholsamen Schlafs. Dies kann einen Gute-Nacht-Tee (ohne Koffein) mit adaptogenen Kräutern umfassen, oder ein Bittersalzbad nehmen, oder verspannte Muskeln lockern, indem Sie sanft eine Schaumstoffrolle verwenden, oder Sie können eine Abendmeditation einbauen, um tief durchzuatmen und die Stressfaktoren des Tages loszuwerden. Weitere Informationen zur Verwendung von Lebensmitteln als Medizin finden Sie in meinem Leitfaden zur gesunden Immunität.