Wenn Sie sich ständig müde und schwach fühlen, wenig Energie haben oder anh altenden Gehirnnebel erleben, müssen Sie möglicherweise mehr Lebensmittel mit hohem Selengeh alt wie Paranüsse essen. Selenmangel kann zu schweren Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schilddrüsenerkrankungen und Problemen des Nervensystems, daher ist der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Selengeh alt unerlässlich, insbesondere bei einer veganen oder pflanzlichen Ernährung. Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, viele gesunde Selenquellen (außer Paranüssen) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Was ist Selen?
Selen ist ein Spurenelement, was bedeutet, dass Ihr Körper es in geringeren Mengen benötigt als andere Vitamine und Mineralien wie Vitamin A und Kalzium.„Obwohl Selen ein Spurenelement ist, ist es ein essentieller Nährstoff, den Sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen“, erklärt Brittany Lubeck, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungsautorin. „Selen ist ein Teil der DNA-Produktion, des Proteinaufbaus, der Fortpflanzung und der Immunität.“
Obwohl Sie nicht viel Selen brauchen, spielt dieses wichtige Spurenelement eine grundlegende Rolle für eine optimale Gesundheit. Niedrige Selenspiegel werden mit dem oxidativen Stress in Verbindung gebracht, der an der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit (AD) beteiligt ist, schloss eine 2018 in Biological Trace Element Research veröffentlichte Metaanalyse von 14 Studien. Die Forscher fanden heraus, dass die Gehirne von Menschen mit AD im Vergleich zu Gehirnen ohne AD signifikant geringere Selenmengen aufwiesen.
Gesundheitliche Vorteile von Selen
Selen verbessert sich nachweislich:
- Schilddrüsenfunktion
- Gehirngesundheit
- Kognitive Fähigkeiten
Selen hat sich auch zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Krankheiten erwiesen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und entzündlichen Erkrankungen.
Wie viel Selen benötige ich pro Tag?
„Die Menge an Selen, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter und davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen“, erklärt Lübeck. Außerdem haben bestimmte Gruppen laut dem National Institute of He alth (NIH) eher Probleme, genug Selen zu bekommen. Dazu gehören Menschen, die sich einer Nierendialyse unterziehen, Menschen mit HIV und Menschen, die in Regionen leben, in denen der Boden arm an Selen ist.
Hier sind die vom NIH empfohlenen täglichen Selenzufuhren basierend auf dem Alter. Männer und Frauen benötigen die gleiche Menge an Selen.
Empfohlene Menge im Lebensstadium (in Mikrogramm)
- Geburt bis 6 Monate: 15
- Säuglinge 7–12 Monate: 20
- Kinder 1–3 Jahre: 20
- Kinder 4–8 Jahre: 30
- Kinder 9–13 Jahre: 40
- Teenager 14–18 Jahre: 55
- Erwachsene 19–71 Jahre und älter: 55
- Schwangere: 60
- Stillende Frauen: 70
Brauche ich ein Selenpräparat?
Die meisten Menschen nehmen genug Selen aus ihrer Ernährung auf, da es in tierischen Lebensmitteln weit verbreitet ist. Außerdem essen die meisten von uns Pflanzen, die in vielen verschiedenen Regionen der Welt angebaut werden, sodass wir Selen von Pflanzen aus dem Boden aufnehmen. Allerdings sollten diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, auf ihre Lebensmittelauswahl achten, um sicherzustellen, dass sie pflanzliche Lebensmittel mit einem höheren Selengeh alt zu sich nehmen.
„Obwohl ein Ernährungs-erster Ansatz für Nährstoffe wie Selen immer am besten ist, kann manchmal eine Ergänzung gerechtfertigt sein“, sagt Lübeck. „Dies kann der Fall sein, wenn Sie einen Selenmangel haben oder aus irgendeinem Grund nicht genug von dem Spurenelement durch Ihre Ernährung bekommen können.“
Sie können Ihre tägliche Selendosis aus oralen Multivitamin-/Mineralstoffpräparaten erh alten, die normalerweise in Kapselform vorliegen. Es gibt mehrere Formen von Selen, darunter Selenomethionin (organische Form) und Natriumselenit (synthetische Form). Laut NIH absorbiert Ihr Körper mehr als 90 Prozent des Selenmethionins, aber nur die Hälfte des Selens aus Selenit.
Glücklicherweise werden alle Formen von Selen vom Körper gut aufgenommen, aber Selenomethionin – die in Lebensmitteln vorhandene Form – ist optimal. Es gibt jedoch bestimmte Gesundheitszustände und schlechte Lebensgewohnheiten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie die Selenaufnahme optimieren möchten. Laut Mount Sinai können Tabak, Alkohol, Medikamente zur Empfängnisverhütung, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa die Bioverfügbarkeit von Selen hemmen.
Paranüsse und Selen
Der Verzehr einer Paranuss pro Tag (oder einer Handvoll davon einmal pro Woche) ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihren Selenbedarf zu decken. Jede Paranuss enthält 68 bis 91 Mikrogramm Selen, was die empfohlene Tagesdosis übersteigt, was Paranüsse zu einer einfachen Selenquelle macht.
Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Paranüsse essen, da zu viele dazu führen können, dass Sie die Obergrenze überschreiten. Zu den Symptomen von zu viel Selen gehören Knoblauchatem, Übelkeit, Durchfall, Hautausschläge, Reizbarkeit, Haar- oder Nagelausfall, Zahnverfärbung und Probleme mit dem Nervensystem. Schlimmer noch, eine extrem hohe Selenaufnahme kann schwere gesundheitliche Probleme verursachen, wie Atembeschwerden, Zittern, Nierenversagen, Herzinfarkt und Herzversagen.
Hier sind laut NIH die täglichen Obergrenzen der Selenaufnahme aus allen Quellen basierend auf der Altersdemographie.
Altersobergrenze für Selen (in Mikrogramm)
- Geburt bis 6 Monate: 45
- Säuglinge 7–12 Monate: 60
- Kinder 1–3 Jahre: 90
- Kinder 4–8 Jahre: 150
- Kinder 9–13 Jahre: 280
- Jugendliche 14–18 Jahre: 400
- Erwachsene: 400
Die 5 besten pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Selengeh alt
1. Paranüsse
Paranüsse sind bei weitem das Beste für dein Selendollar. Eine Unze (etwa sechs bis acht Nüsse) enthält 544 Mikrogramm Selen – das sind 989 Prozent Ihres Tageswertes! Achten Sie darauf, nicht verrückt zu werden, da Sie die obere Aufnahmegrenze leicht überschreiten können.
(Probieren Sie diesen Grünkohl-Caesar-Salat mit Wakame und Paranuss-Parmesan für Ihre tägliche Selendosis.)
2. Brauner Reis
Jede Tasse dieses gesunden Vollkorns enthält gekocht 19 Mikrogramm Selen, das sind 35 Prozent Ihres Tageswertes. Brauner Reis ist ein vielseitiges Lebensmittel, das zu fast jeder Mahlzeit passt.
(Wenn Sie etwas Neues wollen, probieren Sie diese nährstoffreiche Reisschale mit Jicama und braunen Bohnen.)
3. Vollkornbrot
Wer hätte gedacht, dass dein Mittagssandwich eine gute Selenquelle ist? Vollkornbrot hat 13 Mikrogramm pro Scheibe und liefert 24 Prozent Ihres Tageswertes.
(Krank auf Avocado-Toast? Probieren Sie dieses vegane Büffel-Kichererbsen-Salat-Sandwich.)
4. Haferflocken
Haferflocken sind aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile für viele von uns ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück. Eine Tasse enthält 13 Mikrogramm Selen für 24 Prozent deines Tagesbedarfs. Ein Wort der Vorsicht: Achte darauf, dass du deine Haferflocken in Bioqualität kaufst und verzichte auf Fertigprodukte in Fertigpackungen. Diese enth alten nach Angaben der Environmental Working Group Rückstände des schädlichen Pestizids Glyphosat.
(Wie ein ausgiebiges Frühstück? Dann ist dieses Vanilla Matcha Oatmeal ein Muss.)
5. Linsen
Linsen sind bekanntlich vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten, aber sie sind auch eine gute Selenquelle. Eine Tasse gekochte Linsen enthält sechs Mikrogramm, was 11 Prozent Ihres Tagesbedarfs entspricht.
(Machen Sie diese veganen und glutenfreien Linsenfleischbällchen, die jeder lieben wird.)
Fazit: Fügen Sie diese 5 Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um Ihre Selenaufnahme zu decken.
Lesen Sie unbedingt den obigen Leitfaden und stellen Sie sicher, dass Sie die Selenobergrenze Ihrer Altersgruppe nicht überschreiten. In zu großen Mengen aufgenommenes Selen kann schwere gesundheitliche Probleme verursachen.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
