Egal, ob es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufzubauen, du kannst all das Protein, das du brauchst, aus Pflanzen beziehen. Wie? Durch den Verzehr von vollständigen Proteinnahrungsmitteln, die sich gegenseitig ergänzen. Diese sechs vollständigen Protein-Nahrungsmittelkombinationen helfen Ihnen dabei, täglich viele Aminosäuren zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Was ist ein vollständiges Protein?
Bevor wir uns mit vollwertigen Proteinnahrungsmitteln beschäftigen, hier eine kurze Auffrischung: Protein besteht aus 20 Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins). Ihr Körper produziert elf davon, aber die anderen neun sind „essentiell“, was bedeutet, dass sie nur durch Nahrungsquellen erh alten werden können.
"Vollständige Proteinnahrung enthält ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. Der Grund, warum ich das Wort „ausreichend“ betone, ist, dass alle Lebensmittel (einschließlich pflanzlicher Proteine) jede Aminosäure enth alten, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Sie können auch zwei Lebensmittel zu sich nehmen, die zusammen die volle Bandbreite von neun haben, und diese Kombination wird zu einem vollständigen Protein, wenn sie zusammen gegessen werden – oder innerhalb kurzer Zeit voneinander."
Obwohl viele pflanzliche Lebensmittel reich an Proteinen sind, sind die meisten veganen Proteinquellen unvollständig. Dies liegt daran, dass die neun essentiellen Aminosäuren, die Sie aus der Nahrung beziehen müssen – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – in Pflanzen typischerweise in geringeren Mengen vorkommen als in tierischen Lebensmitteln.
Beispiele für vollständige Proteine auf pflanzlicher Basis:
- Quinoa
- Buchweizen
- Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
- Spirulina
- Hesekielbrot
- Seitan
- Mykoprotein
„Viele Menschen glauben, dass wir vollständige Proteine nur aus tierischen Proteinquellen erh alten können, aber das ist falsch“, erklärt Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und die Autor von Recipe For Survival. „Alle pflanzlichen Produkte enth alten etwas Protein. Das Wichtigste ist, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu essen, und Sie werden sicher sein, alle Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.“
Was ist der Unterschied zwischen vollständigem und unvollständigem Protein?
Unvollständige Proteine haben einen niedrigen oder einen Mangel an einer oder mehreren der neun essentiellen Aminosäuren. Glücklicherweise können die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enth altenen unvollständigen Proteine mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erh alten. Lebensmittelkombinationen, die ein vollständiges Protein bilden, werden als Komplementärproteine bezeichnet. Dies ist der beste und effektivste Weg, um bei einer veganen Ernährung ausreichend Protein zu sich zu nehmen.
Viele pflanzliche Proteine haben einen niedrigen Geh alt an den Aminosäuren Methionin und Lysin, können aber für ein vollständiges Aminosäureprofil kombiniert werden, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2018, die in Amino Acids veröffentlicht wurde. Zum Beispiel sind Reis und Bohnen unvollständige Proteine, die zusammen gegessen ein vollständiges Protein bilden. Reis ist lysinarm, Bohnen dagegen nicht. Bohnen haben nicht genug Methionin, aber Reis schon. Das Beste daran ist, dass Sie nicht gleichzeitig komplementäre Proteine essen müssen. Sie können eines zum Frühstück und das andere zum Abendessen essen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. „Letztendlich ist es am wichtigsten, dass Sie im Laufe eines Tages oder einiger Tage oder sogar einer Woche Ihre Proteinquelle variieren und alle Arten von Proteinen erh alten, damit Ihnen keine Aminosäure fehlt. “, sagt Dr. Ellis Hunnes.
6 Beispiele für vollständige Proteinquellen für Veganer
Reis und Bohnen sind nicht die einzige vollständige Proteinquelle für Veganer. Hier sind sechs vegane komplette Protein-Lebensmittelkombinationen, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern.
1. Spinatsalat mit Kichererbsen und Sonnenblumenkernen
Jede Kombination aus Hülsenfrüchten und Nüssen ist eine großartige, vollständige Proteinnahrung. Kichererbsen haben begrenzte Mengen an Methionin, während Sonnenblumenkernen Lysin fehlt. Fügen Sie die beiden zusammen und voila – Sie haben eine vollständige Proteinnahrung. (Fügen Sie Sonnenblumenkerne zu diesem Salat mit Wildreis, Kichererbsen und Kräutern hinzu, um eine abgerundete, proteinreiche Mahlzeit zu erh alten.)
2. Erdnussbutter auf Vollkorntoast
Endlich eine Ausrede, um sich PB&J-Sandwiches zu gönnen. Erdnussbutter hat nicht genug Methionin, aber Vollkornbrot. Währenddessen ist Vollkornbrot arm an Lysin und Threonin, aber Erdnussbutter hat viel davon. Kombinieren Sie die beiden, und Sie haben eine vollständige Proteinnahrung in Ihren Händen. (Beginnen Sie Ihren Morgen richtig mit diesem Toast mit Erdnussbutter und Kokosnussjoghurt.)
3. Linsen und Mandeln
Diese beiden mögen wie ein seltsames Paar erscheinen, aber klopfen Sie nicht an, bis Sie es probiert haben.Linsen sind arm an Methionin und Mandeln sind an Lysin begrenzt. Wenn Sie also eine Handvoll Mandeln zu einem Linsengericht geben, vervollständigen Sie das Aminosäureprofil und fügen eine schöne Knusprigkeit und einen gesunden Fettschub hinzu .)
4. Vollkornnudeln und Erbsen
Mit vielen pflanzlichen Pastaprodukten, die heute erhältlich sind, sind vegane Pastaliebhaber im Himmel. Rote Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Edamame und Vollkornnudeln sind großartige proteinreiche Optionen, aber sie haben kein vollständiges Aminosäureprofil. Erbsen sind jedoch eine proteinreiche Hülsenfrucht, die den Mangel an Lysin und Threonin in Vollkornpasta ergänzt. Umgekehrt ergänzt Vollkornweizen den Methioninmangel der Erbse. (Das nächste Mal, wenn Sie Lust auf Pasta haben, geben Sie diesem einfachen Frühlings-Nudelsalat mit Schneeerbsen einen Wirbel.)
5. Hummus und Vollkorn-Pita
Wer liebt Hummus nicht? Hummus ist ein vielseitiges Lebensmittel aus Kichererbsen und Tahini, das als Dip, Aufstrich oder Soße verwendet werden kann, um jeden Snack auf die nächste Stufe zu heben.Essen Sie zusammen mit Vollkorn-Pita, um die begrenzte Menge an Methionin in Kichererbsen zu ergänzen und ein vollständiges Aminosäureprofil bereitzustellen. (Servieren Sie diesen Easy Classic Hummus mit Vollkorn-Pita und frischem Gemüse für einen proteinreichen Snack.)
6. Gersten- und Linsensuppe
Gerste ist ein Vollkornprodukt mit wenig Lysin und Threonin. Linsen sind arm an Methionin. Aber fügen Sie die beiden zusammen und Sie haben eine erfolgreiche Kombination für eine vollständige Proteinmahlzeit. (Fügen Sie einem dieser proteinreichen Linsenrezepte ein Vollkorn hinzu, um eine vollständige Proteinnahrung zu kreieren.)
Fazit: Essen Sie eine große Auswahl an veganen Proteinen, um vollständige Proteinnahrung herzustellen.
Reis und Bohnen sind nicht die einzige vollständige Protein-Lebensmittelkombination für Veganer. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse zu den Mahlzeiten oder essen Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl davon, um alle Proteine zu erh alten, die Sie benötigen.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
