Du weißt, dass Zucker schlecht für dich ist, aber was du vielleicht nicht weißt, ist, dass er in allen möglichen Lebensmitteln enth alten ist, die dich überraschen würden, von Salatdressings über Tomatensauce bis hin zu Brot, und wenn dein Körper zu viel Zucker bekommt , es speichert die zusätzlichen Kalorien, die es nicht als Fett benötigt. Schlimmer noch, sobald diese Fettreserven verschlossen sind, denken Sie, dass Sie hungrig sind, wenn Sie Ihre aktuellen Energiereserven verbrennen (und Ihr Blutzucker sinkt), und greifen daher nach mehr Nahrung, die wahrscheinlich auch zugesetzten Zucker enthält.
Das Ergebnis ist, dass Sie, anstatt den Zucker, den Sie essen, zu verbrennen, in einen Zyklus von Verlangen nach mehr und Unsättigung geraten, sodass es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu h alten, wenn Sie bei einem ankommen.Der Punkt ist, dass zugesetzter Zucker, im Gegensatz zu den natürlich vorkommenden komplexen Zuckern in Obst, Gemüse und stärkeh altigem Gemüse oder Vollkornprodukten, wo immer möglich vermieden werden muss, denn selbst wenn Sie versuchen, den gesamten zugesetzten Zucker zu streichen, ist dies fast unmöglich, es sei denn Sie beschränken Ihre Nahrungsauswahl auf Pflanzen, die Sie auf Ihrem eigenen Boden anbauen könnten.
Zugesetzter Zucker, auch als raffinierter Zucker oder verarbeitete Kohlenhydrate bekannt, ist Zucker, der aus Vollwertkost (z. B. Getreide) verarbeitet und seines Nährwerts beraubt und dann verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt wurde. Im Gegensatz zu natürlich vorkommendem Zucker in Obst und Gemüse oder Vollkorn enthält zugesetzter Zucker keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe.
Warum sollten Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken?
Zugesetzter Zucker liefert Kalorien ohne viel Sättigung und lässt unseren Blutzucker nach dem Verzehr ziemlich hoch schießen. Aufgrund dieser Faktoren kann der Konsum einer übermäßigen Menge an zugesetztem Zucker negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich eines erhöhten Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
Wie viel Zucker sollte man pro Tag haben?
Wie bereits erwähnt, ist es der Zuckerzusatz (der einen hohen glykämischen Index und einen geringen Nährwert hat), den wir einschränken sollten. Bitte versuchen Sie nicht, den natürlich vorkommenden Zucker, der in Obst enth alten ist, in Ihrer Ernährung einzuschränken!
Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 empfehlen, dass Einzelpersonen nicht mehr als 10 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag beziehen sollten. Für eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät zu sich nimmt, entspricht dies 50 g Zucker pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt jedoch, nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag für Frauen und Kinder und nicht mehr als 37 Gramm pro Tag für Männer zu konsumieren.
Zuckerarten, die man essen und vermeiden sollte
Es kann schwierig sein, Zucker auf einer Zutatenliste zu erkennen, da er nicht immer eindeutig als „Zucker“ aufgeführt ist. Zugesetzter Zucker hat viele verschiedene Namen.
Auch eine Anmerkung zu „natürlichem“ Zucker – nur weil Zucker in natürlicher Form vorliegt, wie zum Beispiel reiner Ahornsirup, heißt das nicht, dass er nicht als zugesetzter Zucker gilt. Es wird zu einem zugesetzten Zucker, wenn es überhaupt erst aus einer Frucht oder einem anderen Lebensmittel extrahiert und dann verarbeitet wird.
Denken Sie auch daran, dass die Zutaten nach absteigendem Gewicht auf der Zutatenliste aufgeführt sind, also finden Sie heraus, wo diese Namen für Zucker auf der Zutatenliste landen.
Zucker zum Limit
Es gibt viele Arten von Zucker, die auf der Zutatenliste stehen können – einige dieser „natürlichen Zucker“ (z. B. Agave) und einige der „raffinierten Zucker“ (z. B. Rohrzucker). Am Ende des Tages ist Zucker Zucker und wir möchten idealerweise die Menge an zugesetztem Zucker in unserer Nahrung minimieren.
Schauen Sie sich diese Tabelle unten an, um die Namen des zugesetzten Zuckers zu sehen.
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11 Lebensmittel mit verstecktem Zucker
Als ich kürzlich auf einer Reise in die Vereinigten Staaten war, habe ich mir Whole Foods und Safeway angesehen, um zu sehen, welche Produkte hohe und niedrige Mengen an verstecktem Zucker enth alten.
1. Marinara und Barbecue Saucen
Diese Saucen, die wir unseren Gerichten zur Geschmacksverstärkung hinzufügen, können ziemlich viel Zucker enth alten! Die S&F BBQ-Saucen hatten etwa 16 g Zuckerzusatz pro 2 EL Portion, während die Born Simple BBQ-Saucen nur 4 g Zuckerzusatz für die gleiche Portion enthielten. In Bezug auf Marinara-Saucen hatte die Classico Marinara 1 g zugesetzten Zucker, während die Saucen Whole Foods 365 und Organico Bello beide keinen zugesetzten Zucker enthielten.
2. Suppen
Ein Ort, an dem wir uns versteckten Zucker nicht vorstellen können, ist in der Suppe! Die Suppen von Pacific Foods enth alten in der Regel mehr als 10 g Zucker pro Portion (aus Gemüse wie Süßkartoffeln und Tomaten) und nur 3-4 g zugesetzten Zucker pro Portion.Wir können den zugesetzten Zucker jedoch immer noch reduzieren! Stattdessen nahm ich Amys Suppen – insbesondere die Suppen mit Quinoa, Grünkohl und roten Linsen – die null Gramm Zucker pro Portion enthielten.
3. Proteinriegel
Proteinriegel können definitiv viel Zucker enth alten! Clif Bars haben 16 g zugesetzten Zucker, One Protein Bars haben jedoch keinen zugesetzten, versteckten Zucker – sie sind stattdessen mit Zuckeralkoholen gesüßt (Limit bei Magenproblemen!).4. Pflanzenfreie Milch Die meisten pflanzlichen Milchmarken haben gesüßte und ungesüßte Sorten – die gesüßten Sorten können eine Menge versteckten Zucker enth alten! Seide hat zum Beispiel eine ungesüßte Mandelmilch, die null Gramm Zucker enthält, aber sie haben auch Schokoladen-Mandelmilch, die 17 g Zuckerzusatz enthält – wählen Sie mit Bedacht!
4. Nussbutter
Die beliebte Marke Skippy Erdnussbutter hat 2 g zugesetzten Zucker pro 2 EL Portion, während Justin’s Erdnussbutter null Gramm zugesetzten Zucker enthält.
5. Pflanzliches Proteinpulver
Eigentlich waren alle pflanzlichen Proteinpulver, die ich im Laden gefunden habe, großartig – ich mag dieses besonders – Garden of Life Proteinpulver, das null Gramm Zucker enthält. Vermeiden Sie jedoch dieses – Swanson Vegan Protein, das 20 g Zucker pro Portion enthält.
6. Ketchup
Ich war auf jeden Fall ein Ketchup-Fan, als ich aufwuchs! Ich habe Heinz-Ketchup geliebt, aber es enthält 4 Esslöffel Zuckerzusatz pro 1 Esslöffel (ich würde definitiv mehr verwenden), während der Primal Kitchen Ketchup null Gramm Zuckerzusatz enthält.
7. Milchfreier Joghurt
Pflanzenbasierter Joghurt ist für mich und viele andere ein Grundnahrungsmittel, daher ist es wichtig, dass wir einen Joghurt mit wenig Zuckerzusatz wählen. Der So Delicious Vanillejoghurt hat 17 g zugesetzten Zucker pro ¾ Tasse, während der Kite Hill griechischer Joghurt 0 g zugesetzten Zucker enthält.
8. Instant-Haferflocken
Instant-Haferflocken sind praktisch für arbeitsreiche Morgen, aber es ist verrückt, wie viel zugesetzter Zucker in deinen Haferflocken enth alten sein kann! Die Instant-Haferflocken von The Natures Path enth alten 10 g Zuckerzusatz pro Packung, während die klassischen Instant-Haferflocken von Bob’s Red Mill 0 g Zuckerzusatz enth alten.
9. Vegane Salatdressings
Lustig, wie Zucker in Dingen zu finden ist, die nicht „süß“ wirken wie Salatdressings! Die vegane Ranch von Drews Organics bietet 1 g zugesetzten Zucker pro Esslöffel, aber die Non-Dairy-Ranch von Organicville hat keinen.
10. Vorverpackte Smoothies
Smoothies scheinen immer eine gesunde Alternative zu sein, oder? Nun, abgepackte Smoothies können durchaus eine Zuckerbombe sein. Die probiotischen Smoothies von Forager Project enth alten 15 g Zuckerzusatz pro Flasche, während Genius Juice Smoothies ohne Zuckerzusatz enthält.
11. Dosenfrüchte
Wir bekommen genug Zucker aus Früchten, also müssen wir keine Fruchtbecher mit Zuckerzusatz auswählen! Die Fruchtbecher von Del Monte enth alten 17 g zugesetzten Zucker, während die Fruchtbecher von Native Forest und 365 Whole Foods beide null Gramm zugesetzten Zucker enthielten.
Fazit: Versuchen Sie, sich die meiste Zeit an vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu h alten.
Diese Praxis ermöglicht, dass der Großteil Ihrer Zuckeraufnahme aus natürlich vorkommenden Quellen stammt. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen, lesen Sie das Etikett genau durch, um den zugesetzten Zucker zu erkennen.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
