Obwohl niemand gerne darüber spricht, leiden ungefähr 60 bis 70 Millionen Amerikaner an Verdauungsproblemen, und obwohl Ärzte Schwierigkeiten haben, die genaue Ursache des Problems zu diagnostizieren, gibt es eine Möglichkeit, Symptome zu lindern und Schmerzen zu lindern.
Was ist eine Low-FODMAP-Diät?
"Dies wird als Low-FODMAP-Diät bezeichnet und ist eine Möglichkeit, Lebensmittel zu eliminieren, die wahrscheinlich die Schuldigen sein könnten, um zu sehen, ob die Symptome als Ergebnis dieser Ernährungsumstellung verschwinden. FODMAP steht für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole."
"Verdauungsprobleme können mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien in Verbindung gebracht werden, die durch Blutuntersuchungen oder einen Allergie-Kratztest nahezu unmöglich zu erkennen sind.Aus diesem Grund schlagen immer mehr Mediziner jedem mit Problemen vor, die Low-FODMAP-Diät als natürlichen Weg zur Linderung der Symptome auszuprobieren, bevor sie eine Lebensmittelgruppe nach der anderen wieder hinzufügen, um herauszufinden, welche Lebensmittelgruppe am schlimmsten ist. Nach einer Low-FODMAP-Diät war bei bis zu 86 Prozent der Patienten mit RDS eine Verbesserung der allgemeinen Magen-Darm-Symptome sowie einzelner Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Blähungen nach der Diät festzustellen zu einem Studium."
Die Low-FODMAP-Diät wurde in den letzten Jahren von Medizinern verwendet, um Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu helfen, was ein Haken ist -all Ausdruck für alles, was Magenbeschwerden oder Zöliakie verursacht, was eine Allergie gegen Gluten ist, das Protein, das in Weizenprodukten enth alten ist.
FODMAPs sind natürlich vorkommende Zuckermoleküle in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, die der Körper nur schwer verdauen kann.
Welche Lebensmittel lassen Sie bei einer Low-FODMAP-Diät weg?
- Weizen und Roggen
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
- Zwiebel, Knoblauch, Schalotte, Lauch
- Brokkoli und Blumenkohl
- Koffein
- Sellerie
- Artischocke
- Spargel
- fruktosereiche Früchte
- Äpfel
- Pfirsiche
- Mangos
- Feigen
- Honig und Agavendicksaft
- Brombeeren
- Litschi
- Zuckerfreie Süßstoffe in Diät-Soda und -Kaugummi
Um nicht alles auf einmal zu eliminieren (und nur wenige pflanzliche Lebensmittel zur Auswahl zu haben), schlagen Ärzte vor, jeweils eine FODMAP-Lebensmittelgruppe zu eliminieren, z. B. an einem Tag kein Obst zu essen und dann Milchprodukte zu streichen die nächste, bis Ihr Körper Ihnen sagt, was die Blähungen und Magenbeschwerden verursacht hat.Hier ist die Liste der zu eliminierenden FODMAP-Lebensmittel:
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Geh alt, die Sie einzeln eliminieren sollten:
- Früchte wie Apfel, Clingstone-Pfirsich, Mango, Nashi-Birne, Birne, Zuckerschoten, Dosenobst in Natursaft, Wassermelone, Aprikose, Avocado, Kirsche, Pflaume, Litschi , Nektarine
- Dairy: normale und fettarme Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch; Eiscreme, Joghurts: normale und fettarme Joghurts, Weich- und Frischkäse
- Gemüse: Artischocke, Spargel, Blumenkohl, Rote Bete, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten, Pilze, Kaiserschoten
- Getreide: Roggen- und Weizengetreide, wenn es in großen Mengen gegessen wird (z. B. Kekse, Brot, Couscous, Cracker und Nudeln)
- Hülsenfrüchte wie gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen und rote Kidneybohnen
Eine Ernährung, die reich an FODMAP-Lebensmitteln wie Zucker, Stärke und Ballaststoffen ist,kann zu Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen oder Durchfall führen.Dies liegt daran, dass der Dünndarm (der unterhalb des Magens und oberhalb des Dickdarms liegt) Schwierigkeiten hat, diese Arten von Nahrungsmitteln abzubauen, was dazu führt, dass der Körper sich noch mehr anstrengt und die Menge an Flüssigkeit erhöht, die er absondert, um sie abzubauen Zucker und Ballaststoffe. Die Kombination aus Blähungen im Magen und überschüssiger Verdauungsflüssigkeit führt bei Menschen zu Blähungen und Schmerzen und führt zu einer schlechten Verdauung."
Eine Low-FODMAP-Diät kann helfen, Lebensmittel zu identifizieren, auf die Sie allergisch oder empfindlich reagieren
Das Ziel einer Low-FODMAP-Diät ist es, Lebensmittel eines nach dem anderen zu eliminieren, bis Sie das auslösende Lebensmittel (oder die Lebensmittel) finden, die Ihre Schmerzen verursachen. Diejenigen, die unter ununterbrochenen Magenschmerzen im Zusammenhang mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien leiden, sollten sich an einen Arzt wenden, da es schwerwiegende Ursachen geben kann, die nicht mit der Ernährung zusammenhängen, und Ärzte empfehlen, eine Low-FODMAP-Diät nicht länger als sechs Wochen durchzuführen. So geht es laut der Monash University, einer Top-Universität in Australien.
So starten Sie eine Low-FODMAP-Diät
- Tausch Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Geh alt gegen Nahrungsmittel mit niedrigem FODMAP-Geh alt für 2-6 Wochen.
- Wiedereinführung ein FODMAP nach dem anderen, erhöhen Sie die Portionsgröße jeden Tag für drei Tage, während Sie Ihre Verdauung beurteilen. (Die Wiedereinführung von Lebensmitteln kann bis zu 8 Wochen dauern.)
- Sobald Sie die Lebensmittel gefunden haben, die Sie vertragen und die Sie nicht vertragen, vermeiden Sie einfach die auslösenden Lebensmittel.
Sobald Sie die erschwerenden Lebensmittel lokalisiert haben,sollten Sie in der Lage sein, zu einer weniger restriktiven Ernährung zurückzukehren, was wichtig ist, da viele dieser FODMAP-Lebensmittel voller gesunder Nährstoffe sind und sollten nicht lange vermieden werden, wenn sie keine Magenbeschwerden verursachen.
Können Sie eine Low-FODMAP-Diät einh alten, während Sie pflanzlich oder vegan sind?
Eine Low-FODMAP-Diät bedeutet weniger ballaststoffreiche Lebensmittel, aber das bedeutet nicht, dass Sie kein Obst oder Gemüse essen können.Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die als Low-FODMAP eingestuft werden, gehören Soja, milchfreie Milch alternativen, Getreide, Nüsse, Samen und bestimmte Hülsenfrüchte. Das Ziel ist es, Lebensmittel zu finden, die leicht verdaulich sind und Ihrem Darm nicht schaden, oder Methoden zu finden, die es Ihnen ermöglichen, sich vollwertig zu ernähren, ohne zu leiden.
"Gekochtes Essen scheint leichter verdaulich zu sein, sogar solche Lebensmittel, die einigen Menschen Probleme bereiten, so Dr. Angie Sadeghi, Spezialistin für Gastroenterologie in Newport Beach, Kalifornien, in einem kürzlich von Forks veranst alteten Webinar Über Messer zum Thema Wie man isst, um IBS zu besiegen und seinen Darm zu heilen ."
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Geh alt, die Sie essen können
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, Seitan
- Gemüse wie Auberginen, Karotten, Tomaten, Bambussprossen, Pak Choi, Gurken, Ingwer, Kartoffeln, Sellerie, grüne Bohnen und Salat
- Obst wie Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Trauben, Honigmelone, Orange und Erdbeere, Himbeeren
- Getreide wie Quinoa, Reis, Haferflocken, glutenfreie Nudeln
- Milch wie Hanfmilch, Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch
- Nüsse wie Mandeln, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pinienkerne, Walnüsse (ca. 10-15 Nüsse essen)
- Samen wie Chia, Mohn, Kürbis, Sesam und Sonnenblume
Wie man Low-FODMAP mit einer pflanzlichen Ernährung macht
Wenn Sie gesunde Vollwertkost wie Hülsenfrüchte oder Kreuzblütler eliminieren und feststellen, dass sie nicht die Ursache Ihrer Probleme sind, führen Sie sie wieder ein, da die gesunden Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und Nährstoffe der Schlüssel zum Essen sind a gesunde pflanzliche Ernährung. Versuchen Sie also, gemäß dem Plan der Monash University kleine Mengen dieser gesunden Vollwertkost in kleinen Mengen von etwa 1/4 einer Tasse täglich wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Ballaststoffh altige Lebensmittel sind für einen gesunden Darm unerlässlich und sollten langsam wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden, betont Dr. Sadeghi, der hinzufügt, dass eine FODMAP-arme Ernährung mehr Probleme verursachen kann, als sie heilt.
"Ich bin kein Fan von Low-FODMAP für deine Gesundheit, denn die Lebensmittel, die du weglässt, sind gut für uns. Möglicherweise verletzen Sie Ihren Darm, anstatt ihm zu helfen, sagt Dr. Sadeghi. Sie empfiehlt, Milchprodukte vor allen anderen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung zu streichen, was vielen ihrer Patienten geholfen hat, ihre Symptome zu bewältigen."
Eine Low-FODMAP-Diät ist kein Plan zur Gewichtsabnahme und sollte nicht langfristig befolgt werden
"Eine Einschränkung: Menschen verwenden eine Low-FODMAP-Diät als restriktive Ernährungsweise oder eine Art Essstörung, weshalb Ärzte sie nicht länger als sechs Wochen empfehlen. Als restriktive Diät birgt die Low-FODMAP-Diät das Risiko einer unzureichenden Ernährung und der Förderung von Essstörungen, denen laut einer Studie über die Kontroversität der Diät wenig Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Wenn Lebensmittel eliminiert werden, werden dem Diätenden lebenswichtige Nährstoffe vorenth alten, die in Vollwertkost enth alten sind. Low-FODMAP-Diät ist als kurzfristiger Ansatz gedacht, der das Essen nicht einschränkt, sondern hilft, die Lebensmittel zu finden, um IBS-Symptome oder Schmerzen zu vermeiden und zu lindern."
Um dem Low-FODMAP-Plan zu folgen, sollten Sie die meisten Hülsenfrüchte vermeiden, aber Sie können kleine Mengen Butterbohnen, Kichererbsen, Linsen und Limabohnen essen, da diese nicht 1/4 einer Tasse täglich sind.
Fazit: Eine Low-FODMAP-Diät kann helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die Nahrungsmittelunverträglichkeiten auslösen.
Es ist möglich, eine Low-FODMAP-Ernährung auf pflanzlicher Basis auszuprobieren. Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen.
Weitere Gesundheitsinh alte finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet.Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan.Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
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5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein. Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
