Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile, die sich aus pflanzlicher Ernährung ergeben, hat die Forschung gezeigt, dass Veganer anfälliger für Brüche oder eine geringere Knochenmineraldichte sind. Aber neue Forschungsergebnisse besagen, dass Veganer, die Krafttraining machen, eine ähnliche Knochenstärke aufweisen wie Omnivoren, die Krafttraining machen. Diese neue Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism der Endocrine Society veröffentlicht wurde, zielt darauf ab zu beweisen, ob Widerstandstraining eine verminderte Knochenstärke bei pflanzlich basierten Diäten verhindern kann.
Da mittlerweile etwa sechs Prozent der Vereinigten Staaten sich vegan ernähren, hofften die österreichischen Forscher, eine Lösung für das höhere Frakturrisiko bei Personen zu finden, die sich pflanzlich ernähren.Die Studie vergleicht Veganer, die Krafttraining machen, Veganer, die nur andere Formen der Bewegung machen, einschließlich Schwimmen oder Radfahren, und Allesfresser, die Krafttraining machen. Die Studie fand nahezu gleichwertige Daten zwischen Veganern und Omnivoren, die am Widerstandstraining teilnahmen.
„Veganismus ist ein globaler Trend mit weltweit stark steigenden Zahlen von Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren“, Christian Muschitz, MD, vom St. Vincent Krankenhaus Wien und der Medizinischen Universität Wien in Wien, Österreich, sagte in einer Erklärung. „Unsere Studie zeigte, dass Widerstandstraining die verminderte Knochenstruktur bei Veganern im Vergleich zu Omnivoren ausgleicht.“
Um die Studie durchzuführen, analysierte das Forschungsteam Daten von 43 Männern und Frauen, die sich fünf Jahre oder länger pflanzlich ernährten, bis zu 45 Männern und Frauen, die über einen ähnlichen Zeitraum eine Allesfresser-Diät einnahmen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Krafttraining als Lösung für Veganer dienen könnte, die sich Sorgen über eine schwächere Knochenstärke oder eine geringere Knochenmineraldichte machen.
"Menschen, die sich an einen veganen Lebensstil h alten, sollten regelmäßig Krafttraining machen, um die Knochenstärke zu erh alten, sagte Muschitz."
Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung
Sind Sie besorgt, dass eine vegane Ernährung Ihre Chancen beeinträchtigt, in Form zu kommen und Muskeln aufzubauen? Ähnlich wie die jüngste Forschung zur Knochenstärke fand eine andere im Januar veröffentlichte Studie heraus, dass pflanzliches Protein genauso gut Muskeln aufbauen kann wie tierisches Whey.
Forscher von Hamilton Roschel von der Universität von Sao Paulo analysierten, wie sich die Muskelmasse bei Veganern und Allesfressern entwickelt. Die beiden Gruppen nahmen über einen Zeitraum von drei Monaten die gleiche Menge an Protein zu sich und zeigten keinen signifikanten Unterschied im Gesamtmuskel, in der Muskelmasse oder in den Muskelfasern.
“Eine proteinreiche, ausschließlich pflanzliche Ernährung (pflanzliche Vollwertkost plus Sojaproteinisolat-Ergänzung) unterscheidet sich nicht von einer proteinangepassten Mischkost (gemischte Vollwertkost plus Molkenprotein-Ergänzung) zur Unterstützung der Muskulatur Kraft- und Masseaufbau, was darauf hindeutet, dass die Proteinquelle die durch Widerstandstraining induzierten Anpassungen bei untrainierten jungen Männern, die angemessene Mengen an Protein konsumieren, nicht beeinflusst “, schrieben die Forscher.
Vegane Ernährung unterstützt die Knochenstärke von Frauen
Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine vegane Ernährung zu schwächeren Knochen führt, verbessert eine pflanzliche Ernährung nachweislich die Langlebigkeit der Knochenstärke bei Frauen. Diesen Juni fanden Forscher heraus, dass Frauen, die pflanzliches Protein konsumierten, ihr Risiko für Gebrechlichkeit im Alter um bis zu 42 Prozent reduzierten.
Die Studie ergab auch, dass selbst der Ersatz von nur fünf Prozent des Proteinkonsums durch pflanzliche Quellen im Alter enorme Vorteile haben kann. Eine ähnliche Reduktion trat auf, als die Forscher die Beziehung zwischen verschiedenen tierischen Proteinen untersuchten. Die Forscher fanden heraus, dass der Ersatz von Milcheiweiß durch tierisches Nichtmilcheiweiß mit einem um 14 Prozent geringeren Risiko für Gebrechlichkeit verbunden war.
Jetzt ernähren sich immer mehr Verbraucher über 65 Jahre flexitarisch. Seit Jahren wird die pflanzenbasierte Bewegung von Millennials und Gen-Z-Leuten vorangetrieben, aber kürzlich ergab eine Umfrage, dass 54 Prozent der britischen Verbraucher über 65 Jahre eine flexible Ernährung anstreben.Mit zunehmenden Beweisen dafür, dass eine pflanzliche Ernährung Herzkrankheiten, Krebs und Gebrechlichkeit vorbeugen kann, nehmen ältere Generationen gesündere, pflanzliche Lebensmittel an.
Fazit: Veganer können mit Gewichten trainieren, um die Knochenstärke zu verbessern
Forscher der Medizinischen Universität Wien fanden heraus, dass Veganer, die Krafttraining machen, ähnlich starke Knochen aufweisen wie Omnivoren, die Krafttraining machen. Das Pumpen von Eisen könnte die Lösung für das potenziell höhere Frakturrisiko bei Veganern sein.
Sind Sie besorgt, dass Ihre vegane Ernährung Ihrer Kraft schadet? Hier ist, was Sie für die Knochengesundheit essen sollten.
Top 15 Hülsenfrüchte für Protein
Hier sind die Top 15 Hülsenfrüchte und Bohnen mit dem meisten Protein.
Sojabohnen haben 28,6 Gramm Protein pro Tasse oder 4,7 Gramm pro Unze.
1. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht, aber sie sind eine so großartige Proteinquelle, dass wir damit die Gemüseliste anführen mussten. In nur einer Unze Sojabohnen steckt mehr Protein als in einer Tasse geschnittener Avocado!1 Tasse entspricht- Protein - 28,6 g
- Kalorien - 298
- Kohlenhydrate - 17,1 g
- Faser - 10,3 g
- Kalzium - 175 mg
Linsen haben 17,9 Gramm Protein pro Tasse oder 2,5 Gramm pro Unze.
2. Linsen
Linsen sind die einzigen Bohnen, die vor der Zubereitung nicht eingeweicht werden müssen. Linsen können der Star jedes Gerichts sein, das kräftig sein muss, von Suppen bis zu Burgern. Wenn es das nächste Mal Taco-Dienstag ist, probieren Sie Linsen-Tacos aus – sie packen einen Protein-Punsch.- Eiweiß - 17,9 g
- Kalorien - 230
- Kohlenhydrate - 39,9 g
- Faser - 15,6 g
- Kalzium - 37,6 mg
Weiße Bohnen haben 17,4 Gramm Protein pro Tasse oder 2,7 Gramm pro Unze.
3. Weiße Bohnen
Getrocknete weiße Bohnen können bis zu drei Jahre an einem trockenen Ort bei Raumtemperatur gelagert werden. Das bedeutet, dass Sie sie immer dabei haben können, wenn Sie Grundnahrungsmittel für Suppen oder Eintöpfe brauchen.1 Tasse entspricht- Eiweiß - 17,4 g
- Kalorien - 249
- Kohlenhydrate - 44,9 g
- Faser -11,3 g
- Kalzium - 161 mg
Edamame hat 16,9 Gramm Protein pro Tasse oder 3 Gramm pro Unze.
4. Edamame
Edamame ist ein großartiger Snack, den Sie in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren können. Gib sie in die Mikrowelle und würze sie mit einer Prise Salz, Chilipulver und Paprikaflocken. Sie werden einen proteinreichen Snack genießen, der besser ist als Pommes.- Eiweiß - 16,9 g
- Kalorien - 189
- Kohlenhydrate - 15,8 g
- Faser - 8,1 g
- Kalzium - 97,6 mg
Cranberrybohnen haben 16,5 Gramm Protein pro Tasse oder 2,6 Gramm pro Unze.
5. Preiselbeerbohnen
Wenn Sie Preiselbeerbohnen kochen, verschwinden die einzigartigen roten Flecken, die diesen Hülsenfrüchten ihren Namen geben. Kochen Sie die Cranberry-Bohnen, mischen Sie sie zu einem Aufstrich und verwenden Sie sie als köstlichen Dip mit Gemüse für einen großartigen Protein-Snack.1 Tasse entspricht- Protein - 16,5 g
- Kalorien - 241
- Kohlenhydrate - 43,3 g
- Faser - 15,2 g
- Kalzium - 88,5 mg
