Wenn du schnell in Form kommen und dabei gesund bleiben möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, sind diese von Experten empfohlenen Tipps für Anfänger von einem pflanzlichen Ernährungsberater, der auch Trainer und Sportler ist, genau das Richtige für dich helfen, Sie zu einem gesünderen, glücklicheren und fitteren Ich zu machen – in kürzerer Zeit.
"Der Weg zu besserer Fitness und Gesundheit ist mit einem Vorbeh alt verbunden: Sie müssen Ihre Bemühungen konsequent angehen, was einige Disziplin erfordert, und Sie müssen bereit sein, die Arbeit zu investieren. Viele Menschen machen sich Wunschdenken schuldig, wie in Ich wünschte, ich wäre fitter! aber ohne die täglichen Dinge, die dafür erforderlich sind, tatsächlich zu tun."
Um tatsächlich Ergebnisse zu sehen – baue Muskeln auf, verliere Fett und verbessere deine kardiovaskuläre Fitness – lege dir jeden Tag einen bestimmten Zeitraum fest, sei es, dass du Übungen zu Hause machen möchtest, während du dir ein Fitnessvideo ansiehst, oder dich mit einem Freund zum Cardiotraining triffst als Lauf-, Geh-, Fahrrad- oder Schwimmkurs (um jemandem gegenüber verantwortlich zu sein) oder einer Kombination davon.
Zuerst müssen wir sagen: Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, in Form zu kommen, sich unglaublich zu fühlen und Ihrem Training neues Leben einzuhauchen. Nun, hier sind die besten Ernährungs- und Fitnesstipps, die Sie brauchen, basierend auf wissenschaftlicher Forschung, die Ihnen helfen werden, das Beste aus dem Training herauszuholen, das Sie wählen.
5 Ernährungs- und Fitnesstipps von Experten
1. Iss einen gesunden Pre-Workout-Snack, um deine Trainingseinheit zu stärken
Die Leute fragen sich oft, was der beste Treibstoff vor dem Training ist, um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen. Egal wie lange du trainierst oder zu welcher Tageszeit, die Prinzipien bleiben die gleichen, nämlich dass du nicht mehr Kraftstoff zu dir nehmen willst, als dein Körper benötigt, und dir selbst Energie geben willst (in Form von Kohlenhydraten ) und helfen, Muskeln zu reparieren, die während des Trainings abgebaut werden, also füge etwas pflanzliches Protein hinzu.
Je länger dein Training ist, desto wichtiger ist es, einige Kohlenhydrate als Treibstoff sowie irgendeine Form von sauberem Protein für Muskelwachstum und -reparatur zu dir zu nehmen. Wenn Sie vorhaben, innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training etwas zu essen, nehmen Sie eine kleinere Mahlzeit zu sich (konzentrieren Sie sich immer noch auf Kohlenhydrate und Proteine), da Ihr Körper arbeiten muss, um Nahrung zu verdauen, und Sie diese Energie lieber für das Training aufwenden möchten als auf die Verdauung.
Tolle Beispiele für einen Snack vor dem Training: Ein Stück Erdnussbutter auf Vollkorntoast mit Bananenscheiben. Oder ein pflanzlicher Proteinshake oder eine halbe Tasse Quinoa mit gemischten Beeren und einer Handvoll Nüssen.
„Es ist im Allgemeinen eine gute Idee, ein kohlenhydratreiches, mäßig proteinreiches und ziemlich fettarmes Frühstück zu sich zu nehmen, wenn Sie innerhalb der nächsten 2 bis 3 Stunden trainieren“, schlägt Mike Matthews, CPT, prominenter Trainer, vor und Autor von Muscle For Life. „Dies stellt sicher, dass Sie eine Fülle von Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert haben, was die primäre Energiequelle Ihres Körpers während des Trainings ist.”
Wie man gesunde Kohlenhydrate auswählt und abnimmt, von Experten
2. Erh alte dein Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
Die althergebrachte Mentalität in Bezug auf die Proteinaufnahme war, dass, wenn Sie keinen Proteinshake zuschlagen, sobald Sie das Fitnessstudio verlassen, Ihr Training eine Verschwendung ist. Glücklicherweise funktioniert das nicht so. Diese Idee basierte auf dem Konzept eines „anabolen Fensters“ von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, wenn Ihre Muskeln überempfindlich auf die Proteinsynthese reagieren.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihr Körper durch den Verzehr von Protein innerhalb von drei Stunden nach Trainingsbeginn (idealerweise 30 Gramm aus vollwertigen pflanzlichen Nahrungsquellen) alle Aminosäuren erhält, die er zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt.
"“Wenn du drei oder mehr Stunden vor dem Training kein Protein zu dir genommen hast, ist es sinnvoll, etwas davon nach dem Training zu essen, sagt Matthews. Dies erhöht den Insulinspiegel, der den Muskelabbau unterdrückt und Nährstoffe zu Ihren Zellen liefert, und stimuliert die Muskelproteinsynthese, den Prozess, den Ihr Körper verwendet, um Muskelfasern zu reparieren, zu wachsen und zu stärken.”"
Die besten Proteinquellen einer pflanzlichen Ernährung
3. Fokus auf entzündungshemmende Lebensmittel
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es wichtig, Entzündungen zu bekämpfen und die Erholung nach dem Training zu unterstützen, indem Sie eine Ernährung zu sich nehmen, die hauptsächlich aus nahrhaften, vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist von Natur aus stark entzündungshemmend.
Entzündungshemmende Lebensmittel wie Avocados, Beeren, Kakao, natives Olivenöl extra, grüner Tee, Paprika und Kurkuma sind fantastische Lebensmittel, die man am Tag nach dem Training essen kann. Diese werden helfen, die Regeneration zu fördern, Muskelkater mit verzögertem Auftreten (DOMS) zu reduzieren und Sie früher wieder trainieren zu lassen. „Anstatt sich auf den Verzehr einer bestimmten Gruppe von „entzündungshemmenden Lebensmitteln“ einzulassen, konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung, die ungesunde Entzündungen im Laufe der Zeit zurückdrängen wird“, rät Matthews.
Profi-Tipp: Kombinieren Sie Kurkuma und schwarzen Pfeffer für eine verstärkte entzündungshemmende Wirkung. Die Verbindungen Curcumin (in Kurkuma enth alten) und Piperin (schwarzer Pfeffer) sind stark entzündungshemmend und haben starke antioxidative Eigenschaften.
Die 10 entzündungshemmenden Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten
4. Führen Sie statisches Dehnen nach dem Training und dynamisches Dehnen zum Aufwärmen durch
Vor dem Training denken viele Leute, dass man nur ein paar Dehnübungen machen muss, fünf Minuten auf dem Laufband, und schon kann es losgehen. Leider ist das nicht der Fall. Statisches Dehnen (wobei Sie eine bestimmte Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang h alten) eignet sich zwar hervorragend zum Entspannen der Muskeln und zum Abkühlen nach einer Trainingseinheit, kann jedoch die Leistung beeinträchtigen und Sie während des Trainings schwächen.
Außerdem kann sich statisches Dehnen vor dem Training negativ auf die Sprintleistung von Läufern auswirken, so eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2021, die im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde. Ein besserer Ansatz ist es, sich vor dem Training mit dynamischem Stretching aufzuwärmen – aktive Dehnübungen, die Ihre Gelenke und Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich bewegen – und das Training dann mit statischem Stretching zu beenden, um Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.
Beginne deinen Morgen mit Dehnübungen, um die Durchblutung und Konzentration anzukurbeln
5. Erholung ist so wichtig wie Bewegung zur Vorbeugung von Verletzungen und langfristiger Fitness
Ein häufiger Fehler, den sowohl neue als auch erfahrene Trainierende machen, besteht darin, keine optimale Erholung zwischen den Trainingseinheiten zuzulassen. Zu den Schritten, die Sie vor, während, nach und zwischen den Trainingseinheiten unternehmen können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und die Erholung zu optimieren, gehören ein kohlenhydrat- und proteinreicher Snack nach dem Training, reichlich entzündungshemmende Lebensmittel, ausreichend Schlaf, Dehnen, Mobilitätsübungen machen, Schaumrollen und Ruhetage einplanen.
Mindestens einmal pro Woche geplante Trainingspausen einzulegen kann dazu beitragen, schnellere Ergebnisse zu erzielen, da Ihre Muskeln während des Trainings mikroskopisch kleine Risse erleiden. Wenn Sie Ihrem Körper an einem Ruhetag Zeit geben, sich zu erholen, kann sich das Muskelgewebe wieder aufbauen und reparieren, wodurch es an Größe und Kraft zunimmt. Darüber hinaus tragen Ruhetage dazu bei, das Verletzungs- oder Burnout-Risiko durch zu viel Bewegung zu verringern.Ruhetage bedeuten jedoch nicht, den ganzen Tag auf der Couch zu faulenzen und Netflix zu spielen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie immer noch in irgendeiner Form aktiv sind. Ein aktiver Ruhetag kann Yoga, Wandern, Schwimmen, Radfahren und Spazierengehen umfassen.
10 Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, die dir helfen können, nachts besser zu schlafen
Trainingspläne, um schnell in Form zu kommen
Wenn du auf der Suche nach ein paar schnellen Workouts bist, die du im Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus machen kannst, sieh dir diese Trainingspläne für Anfänger an, die dir dabei helfen werden, schnell in Form zu kommen und in Form zu bleiben.
- Einfaches 5-Minuten-Armtraining
- Einfaches 5-Minuten-Kerntraining
- Das beste 5-Minuten-Training für die Beine zu Hause
- 5-Minuten-Ganzkörperübung
Fazit: Sei konsequent und verpflichte dich, in Form zu kommen und dich großartig zu fühlen.
Ganz gleich, ob Sie neu im Training sind oder Ihrer Trainingsroutine neues Leben einhauchen möchten, diese Trainings- und Ernährungstipps werden Ihre Fitness verbessern und Ihnen helfen, in die gewünschte Form zu kommen. Eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis ist die beste Wahl, um gesünder zu werden, die Leistung zu steigern und sich gut zu fühlen.
Weitere hilfreiche Informationen und Ressourcen finden Sie unter Was ich an einem Tag als vegane Ernährungsberaterin und Sportlerin esse
