Du bist wahrscheinlich nicht mit dem Satz „Trink deinen Grünkohl-Smoothie für starke Knochen!“ aufgewachsen. oder „iss deinen Tofu, um weniger Karies zu haben!“ Wenn Sie zunehmend mehr pflanzliche Lebensmittel essen, fragen Sie sich vielleicht, ob es möglich ist, mit einer veganen Ernährung genug Kalzium zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben.
Experten glauben, dass eine pflanzliche oder vegane Ernährung viel Kalzium liefern kann, zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, von denen Sie vielleicht glauben, dass sie nur erreicht werden können, wenn Sie Fleisch und Milchprodukte essen. Kalzium ist ein viel diskutierter Bereich der Ernährung, und es lohnt sich, etwas Hintergrundwissen darüber zu erh alten, warum es wichtig ist und was Sie essen sollten, um Ihren empfohlenen Tageswert zu erh alten.
Warum ist Kalzium wichtig?
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper – und genug davon zu bekommen ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit, einschließlich der Knochengesundheit. Tatsächlich werden 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper in den Knochen und Zähnen gespeichert. Aber es ist auch ein wichtiges Mineral, das Ihrem Körper hilft, eine insgesamt gesunde Zellfunktion zu erreichen und aufrechtzuerh alten: Kalzium ermöglicht die Blutgerinnung, spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion, unterstützt einen regelmäßigen Herzrhythmus, hält die Nerven so, wie sie sollten, und hilft den Zellen, den Stoffwechsel zu regulieren .
Calcium spielt eine Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung zahlreicher Erkrankungen, die mit Zellwachstum und Stoffwechsel zusammenhängen. Ein häufiger Befund: Kalzium beugt Knochenbrüchen und Osteoporose vor und spielt eine Rolle bei der Aufrechterh altung eines gesunden Blutdrucks und der Behandlung und Vorbeugung von Bluthochdruck.
Calcium trägt zur Gewichtsabnahme bei und hilft Ihrem Körper, ein gesundes Gewicht zu h alten.Laut dem Journal of Obstetrics and Gynecology wurden niedrige Kalziumspiegel mit schlimmeren Symptomen des prämenstruellen Syndroms und einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Es wird auch mit einem Mangel an anderen Nährstoffen wie Vitamin D in Verbindung gebracht, da sie zusammenarbeiten, um dem Körper zu helfen, diesen lebenswichtigen Nährstoff aufzunehmen. Laut einer in der Zeitschrift Immunity, Inflammation, and Disease veröffentlichten Metaanalyse sind niedrige Kalziumspiegel ein Hinweis auf schlimmere Symptome von COVID-19.
Wie viel Kalzium braucht man bei einer veganen Ernährung?
Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt 1.000 mg pro Tag für erwachsene Frauen und Männer bis zum Alter von 50 Jahren und danach steigen die empfohlenen Werte auf 1.200 mg pro Tag. Laut zahlreichen Quellen, einschließlich Osteoporosis International, h alten viele Menschen diese Empfehlungen nicht ein, obwohl die RDA für Kalzium 1.300 beträgt, festgelegt vom USDA.
Kalzium für die Knochengesundheit
Unser Körper bildet und bildet täglich Knochen, unser ganzes Leben lang. Die Knochenbildung zu Beginn unseres Lebens ist entscheidend, da Mitte 20 die maximale Knochenmasse für Wirbelsäule und Hüfte erreicht ist. Aber andere Knochen wachsen noch und die Aufrechterh altung starker Knochen erfordert Aufmerksamkeit.
Nach dem Erwachsenen alter nimmt die Knochenmasse sowohl bei Männern als auch bei Frauen ab, und der Knochenschwund ist von besonderer Bedeutung für postmenopausale Frauen. Ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen ist für diesen Prozess entscheidend, aber auch eine gesunde Ernährung insgesamt und andere Lebensgewohnheiten wie Bewegung, so die Autoren einer Übersichtsarbeit in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Kraftvolles Training ist ein entscheidendes Mittel, um die Knochen gesund und stark zu h alten.
Top vegane Kalziumquellen aus der Nahrung
Wenn du dich pflanzlich ernährst, bekommst du möglicherweise nicht genug Kalzium in deinen täglichen Mahlzeiten. Um einem Kalziummangel vorzubeugen, sollten Sie sich auf eine kalziumreiche Ernährung konzentrieren. „Kalzium ist etwas schwieriger zu lernen und ich würde Veganern empfehlen, sich mit kalziumreichen Lebensmitteln vertraut zu machen“, sagt Nicole Stevens, MSc, RD, und Inhaberin von Lettuce Veg Out.
Vegane Lebensmittel mit hohem Kalziumgeh alt
1. Angereicherte Pflanzenmilch
Mit der Vielf alt an Pflanzenmilch, die heute erhältlich ist, gibt es keinen Mangel an angereicherten Optionen auf pflanzlicher Basis, um sie über Müsli zu gießen, einem heißen Getränk hinzuzufügen oder solo zu genießen. Stellen Sie einfach sicher, dass Kalzium in der Nährwertkennzeichnung und den Zutaten aufgeführt ist. Nicht alle Pflanzenmilchen enth alten Kalzium. GoDairyFree.org bietet einen hilfreichen Vergleich des Kalziumgeh alts in mehr als 100 Marken pflanzlicher Milch.
