Der Wechsel von der amerikanischen Standarddiät zu einer pflanzlichen Ernährung kann verwirrend sein, ganz zu schweigen von der Überforderung. Schließlich haben Sie Ihr ganzes Leben lang auf eine Art und Weise gegessen, und jede Gewohnheit, der Sie lange gefolgt sind, ist schwer zu ändern, und natürlich sind Sie wahrscheinlich verwirrt, wo Sie anfangen sollen. Sicher, es ist leicht zu sagen, mehr Pflanzen zu essen, aber wie?
Glücklicherweise müssen Sie dafür nicht viel mentale Energie aufwenden, denn Experten geben Aufschluss darüber, welche ersten Schritte sie empfehlen.
Hier sind 8 einfache Strategien von Experten, um pflanzenbasiert zu werden.
Wie man zu einer pflanzlichen Ernährung wechselt
1. Beginnen Sie mit einer pflanzlichen Mahlzeit am Tag
Wenn du wie die meisten Menschen bist, isst du drei Hauptmahlzeiten, warum also nicht eine davon auf pflanzlicher Basis zubereiten? „Schon eine Mahlzeit am Tag kann Ihrer Gesundheit helfen“, sagt Katrina Pilkington, NASM-zertifizierte Ernährungscoach und zertifizierte Personal Trainerin in Las Vegas, und fügt hinzu, dass Obst und Gemüse den Großteil dieser Mahlzeiten ausmachen sollten. Auf diese Weise schließen Sie sich einer Bewegung namens One Meal a Day for the Planet an, die von Suzy Amis Cameron, Umweltschützerin und Ehefrau des Filmregisseurs James Cameron, ins Leben gerufen wurde.
2. Weg mit der Molkerei
Eine der häufigsten Ursachen für Magen-Darm-Störungen sind Milchprodukte, weshalb Angie Sadeghi, M.D., Gastroenterologin in Newport Beach, Kalifornien, und medizinische Direktorin der Integrative Practitioners Corp an der Southern California University of He alth Science, empfiehlt Milchprodukte zuerst aus der Ernährung streichen. „Milchprodukte sind nichts als billiger Müll, und wenn Sie sie beseitigen, werden Sie Symptome wie Verstopfung, Durchfall und Bauchschmerzen los“, sagt sie und fügt hinzu, dass Ekzeme und andere Hauterkrankungen nach dem Verzicht auf Milchprodukte oft verschwinden.Ganz zu schweigen davon, dass rund 60 Prozent der Weltbevölkerung laktoseintolerant sind.
Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine bergen Milchprodukte zahlreiche Gefahren, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Brust-, Eierstock- und Prostatakrebs. Glücklicherweise ist es mit der Fülle an milchfreien Optionen, die heutzutage auf dem Markt erhältlich sind, darunter Milch auf pflanzlicher Basis, Käse und Joghurt, einfacher als je zuvor, umzusteigen.
3. Folgen Sie dem täglichen Dutzend
Du musst nicht lange suchen, um herauszufinden, welche Lebensmittel am gesündesten sind. Wenden Sie sich einfach an die kostenlose Daily Dozen-App, die von Michael Greger, M.D., Gründer von NutritionFacts.org und Autor mehrerer Bestseller, einschließlich seines neuesten How Not to Diet, erstellt wurde. „Es ist eine einfache Möglichkeit, die täglichen Ernährungsbedürfnisse abzuhaken, die Sie in eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung integrieren sollten“, sagt er. „Die Lebensmittelliste ist mit weiteren Lebensmitteln kombinierbar und eignet sich perfekt für den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung.”
Zu den Lebensmitteln gehören Bohnen, Beeren, andere Früchte, Kreuzblütengemüse, Blattgemüse, anderes Gemüse, Leinsamen, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze sowie Vollkornprodukte. Wenn Sie die empfohlenen Portionen jeden Tag abhaken, werden Sie Stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie die hochwertigsten Nährstoffe für Ihren Biss aus Ihrem Essen erh alten, sondern Sie haben auch weniger Platz für die ungesunden, tierischen Lebensmittel, die Sie zu vermeiden versuchen.
4. Nehmen Sie die Gewohnheit des fleischlosen Montags an
Studien zeigen, dass Montag der perfekte Tag für einen Reset ist, weshalb Sie vielleicht an dieser globalen Kampagne teilnehmen und jeden Montag fleischlos beginnen möchten. „Der fleischlose Montag ist eine großartige Möglichkeit, Menschen dazu zu ermutigen, kleine Änderungen in ihrer Ernährung vorzunehmen, die ihr Leben um Jahre verlängern können“, sagt Sid Lerner, Gründer der Bewegung „Meatless Monday“. „Einen Tag in der Woche auf Fleisch zu verzichten, wirkt sich auch positiv auf die Umwelt aus.“
Beweis, dass es funktioniert: In einer kürzlich durchgeführten Umfrage gaben 57 Prozent der Leute, die den fleischlosen Montag 12 Wochen lang verfolgten, sechs Monate später an, dass sie weniger Fleisch essen als vor ihrer Teilnahme an der Kampagne.Wer weiß? Es kann sein, dass Sie sich körperlich, geistig und emotional so gut fühlen, wenn Sie an einem Tag in der Woche auf Fleisch verzichten, dass Sie bald weitere Tage hinzufügen.
5. Besuchen Sie eine Auffangstation für Nutztiere
Tierschutz ist sicherlich einer der Gründe, warum Menschen sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheiden, aber selbst wenn Sie nicht wegen der Tiere dabei sind, kann es oft Ihr Engagement für die Umstellung stärken, wenn Sie Ihre Sicht auf Tiere ändern. „Je mehr Sie sich mit Nutztieren verbinden können – mit einer Kuh oder Ziege wie mit einer Katze oder einem Hund – desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sie essen wollen“, sagt Miyoko Schinner, Gründerin und CEO von Miyoko's Creamery, die seitdem Rancho Compasión, eine Tierrettungsstation, gegründet hat.
6. Tierisches Eiweiß durch Fleisch alternativen ersetzen
Fleisch alternativen haben in den letzten Monaten Lebensmittelgeschäfte überschwemmt, und das ist eine gute Sache für Umsteiger. „Substitutionen ermöglichen es Ihnen, die gleichen Mahlzeiten und Geschmacksrichtungen zu genießen, ohne zu viel auf einmal zu ändern“, sagt Pilkington.Wenn du zum Beispiel normalerweise Tacos mit Rindfleisch kochst, tausche das Rindfleisch gegen Jackfruit, Süßkartoffeln oder einen pflanzlichen Fleischersatz aus.
Produkte von Beyond Meat, Impossible Foods und Gardein haben die Umstellung einfacher denn je gemacht, aber da sie immer noch einen hohen Fettanteil haben, empfiehlt Pilkington, diese Produkte für die Umstellung zu verwenden und sich schrittweise für Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu entscheiden Optionen wie Tofu, Seitan und Bohnen.
7. Nehmen Sie sich Zeit
So wie Rom nicht über Nacht gebaut wurde, muss man auch nicht über Nacht auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen. „Einige Menschen müssen verschiedene Hürden überwinden, und es kann einige Zeit dauern, sich – mental und emotional – auf diese Art von Veränderung vorzubereiten“, sagt Shivam Joshi, D., klinischer Assistenzprofessor für Medizin an der NYU School of Medicine in New York City die fünf Jahre brauchten, um auf eine vollständig pflanzliche Ernährung umzustellen. Das Einzige, was du auf deiner Seite hast? Dank der Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln, die in den Lebensmittelgeschäften die Regale überschwemmen, ist die Umstellung einfacher denn je.
8. Zähle deine Gewinne
Gesunde Absichten zu setzen ist eine Sache, aber ihnen konsequent zu folgen eine andere. Sie sind schließlich ein Mensch, was bedeutet, dass Sie auf dem Weg dorthin Fehler machen werden. Schüttle sie einfach ab und mach weiter. „Jeder einzelne Bissen frisches Obst und Gemüse, den Sie essen, ist ein Gewinn für Ihre Gesundheit, den Planeten und die Tiere“, sagt Chris Kendall, eingetragener ganzheitlicher Ernährungsberater, roh-veganer Lifestyle-Coach und Rohkost-Koch. Mit anderen Worten, feiern Sie, was Sie richtig machen, und lassen Sie sich von diesen Erfolgen inspirieren, weiterzumachen.
Weitere pflanzliche Ratschläge finden Sie in den Artikeln von The Beet's Ask the Expert.
