Ganz gleich, ob du Masse aufbauen und Muskeln aufbauen oder während einer veganen Ernährung abnehmen möchtest, Pflanzen können dir alles bieten, was du brauchst, um eines dieser Ziele zu erreichen.
Du brauchst keine Wissenschaft, um dir zu sagen, dass es möglich ist, mit einer pflanzlichen Ernährung abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Sehen Sie sich einfach The Game Changers an, einen revolutionären Dokumentarfilm, der die vielen pflanzlichen Profisportler hervorhebt, die sich in ihrem Sport auszeichnen.
"Also, was ist der Schlüssel, um sich zu reduzieren oder Masse aufzubauen, während man sich vegan oder pflanzlich ernährt? Es geht um Zahlen, nämlich um Kalorien.„Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie in einem Kalorienüberschuss sein, mehr Kalorien verbrauchen, als Sie an einem Tag verbrauchen, während Abnehmen das Gegenteil ist“, sagt Adam Stansbury, ein Fitnesstrainer in London, der als Plant- Angetriebenes PT."
Und während man mit einer pflanzlichen Ernährung entweder Masse aufbauen oder abnehmen kann, gibt es einen wichtigen Unterschied: „Vollwertkost auf Pflanzenbasis ist nährstoffreich, aber nicht kalorienreich“, sagt Karina Inkster, veganer Fitness- und Ernährungscoach in Powell River, British Columbia. „Wenn man eine vegane Ernährung mit dem Verzehr von vielen kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln vergleicht, kann es etwas schwieriger sein, Masse aufzubauen und etwas weniger schwierig, abzunehmen“, erklärt Inkster. Aber Sie können definitiv entscheiden, wie Ihr Körper auf Ihre Ernährung reagiert, indem Sie die Art der Lebensmittel auswählen, die Sie essen. So machen Sie es richtig.
Mich auf eine vegane oder pflanzliche Ernährung konzentrieren
Wenn du Muskeln aufbauen willst, sollten zwei Ernährungsstrategien deinen Spielplan dominieren: Ein Kalorienüberschuss und die richtige Menge an Protein.„Man muss den Körper zum Muskelaufbau anregen“, erklärt Stansbury. „Es ist ein energieintensiver Prozess und im Allgemeinen nichts, was der Körper tun möchte.“
Die meisten Ernährungsexperten empfehlen, dass Veganer etwas mehr Protein zu sich nehmen als ihre nicht-veganen Kollegen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. „Dies soll nur sicherstellen, dass Sie eine große Vielf alt an Aminosäuren und genügend essentielle Aminosäuren erh alten, die Ihr Körper nicht produzieren kann“, sagt Inkster.
Wie viel mehr Protein du beim Muskelaufbau benötigst, hängt von deiner Größe und deinem Aktivitätsniveau sowie von deinen Körperzielen ab. Stansbury empfiehlt mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, empfiehlt Inkster je nach Körpergewicht zwischen 1,8 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Art des Trainings und deine Intensität.
Vegane Lebensmittel für den Muskelaufbau
Achte einfach darauf, dass du eine Vielzahl von Proteinquellen zu dir nimmst, wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und texturiertes pflanzliches Protein.Fügen Sie morgens Nüsse, Samen, Nussbutter und eine Kugel pflanzliches Proteinpulver in einen Smoothie hinzu. Ein Wort zu Proteinpulver? „Es ist nicht unbedingt notwendig, aber es steigert Ihr Protein, ohne auch Ihre Kohlenhydrate und Fette zu steigern“, sagt Inkster. Wenn Sie also versuchen, Masse aufzubauen, kann dies dazu beitragen, dass sich Ihre beanspruchten Muskeln schneller erholen.
Ihre Muskelzuwachsrate hängt weitgehend von Ihrer Krafttrainingserfahrung und Ihrem Trainingsplan ab, sagt Inkster. Männer, die Anfänger sind, können damit rechnen, 1,5 bis 2,5 Pfund Muskelmasse pro Monat aufzubauen, während Frauen, die Anfängerinnen sind, damit rechnen können, 0,65 bis 1 Pfund Muskelmasse pro Monat aufzubauen. Männer auf der fortgeschritteneren Skala werden bis zu 0,6 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen, während fortgeschrittene weibliche Trainierende höchstens 0,25 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen werden.
Abnehmen mit pflanzlicher oder veganer Ernährung
Durch eine vegane Ernährung Fett zu verlieren und schlank zu werden, ist genau dasselbe wie durch eine nicht-vegane Ernährung Fett zu verlieren. „Man muss auf ein Kaloriendefizit achten“, sagt Inkster.
Sich nach unten zu lehnen ist nicht kompliziert. Ihr Körper reagiert schnell auf die Vollwertkost, die Sie konsequent essen. Es ist einfach, dies zu erreichen, wenn Sie der Philosophie folgen, den Regenbogen und Lebensmittel zu essen, die Sie anbauen könnten (wenn Sie eine Farm besitzen). „Konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl verschiedenfarbiger pflanzlicher Lebensmittel zu essen, insbesondere Obst und Gemüse“, sagt Stansbury.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Lebensmittel essen, die Ihnen viele Kalorien für Ihr Geld liefern, wie große Salate, die Sie für relativ wenige Kalorien sättigen, sagt Inskter. Und natürlich ist Protein immer noch wichtig, um sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren, nicht Muskeln. Konzentrieren Sie sich darauf, proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, alternative Nudeln aus Bohnen oder Edamame, Hanfherzen, Chiasamen, Nährhefe und texturiertes Pflanzenprotein aufzunehmen.
Wie viel Fett Sie verlieren, ist unterschiedlich, aber denken Sie daran, dass es darum geht, es dauerhaft zu verlieren, nicht unbedingt schnell. „Untersuchungen von Precision Nutrition zeigen, dass ein bis zwei Pfund pro Woche für Männer und 0,8 bis 1,6 Pfund für Frauen eine angemessene Fettabbaurate sind“, sagt Inkster.
Fazit: Es ist möglich, mit einer pflanzlichen oder veganen Ernährung Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.
Denke daran, dass der Körper Zeit braucht und sich Veränderungen widersetzt, sagt Stansbury, egal, welches Ziel du hast. Seien Sie geduldig und bleiben Sie konsequent bei Ihren Bemühungen, eine pflanzliche Ernährung zu befolgen, entweder um Masse aufzubauen oder um abzunehmen. Ihr Körper wird zweifellos reagieren.
Dein Leitfaden zu den besten pflanzlichen Proteinpulvern: Wir haben 9 Bestseller probiert
1. Vega Protein & Greens
"Die Basis von Vega ist Erbsenprotein, braunes Reisprotein und Sacha-Inchi-Protein (ein Samen, der wie eine Nuss gegessen wird). Eine Portion Vega hat nur 80 Kalorien und 15 g Protein. Das Proteinpulver von Vegas ist eine großartige Wahl für alle, die Schwierigkeiten haben, genügend Grünzeug in ihre Ernährung aufzunehmen. Die Proteine werden mit Luzernepulver, Spinatpulver, Brokkolipulver und Bio-Grünkohlpulver kombiniert, sodass Sie 2 Portionen Gemüse in einem Messlöffel erh alten.Der Geschmack dieses Proteins wurde als künstlich> beschrieben."2. TB12 Protein auf pflanzlicher Basis Vanille
Das Erbsenproteinpulver TB12 von Tom Brady besteht aus einfachen Zutaten ohne Zusatzstoffe. Für alle, die gegen Soja oder Nüsse allergisch sind, ist das auf Erbsenprotein basierende Pulver von TB12 eine großartige Option. Bei diesem Pulver mit 24 Gramm Protein ist es schwer, nein zu sagen. Verstecken Sie dieses Pulver nicht in einem Smoothie, mischen Sie es mit Wasser und Sie werden sofort eine dicke Konsistenz sehen, die einem Vanille-Milchshake ähnelt. Es sieht nicht nur aus wie ein Milchshake, sondern schmeckt auch so. TB12 empfiehlt, dieses Pulver bis zu 20 Minuten nach dem Training zu trinken, um sich optimal zu erholen. Sie müssen dieses Pulver auf der TB12-Website bestellen, da es nicht im Handel oder bei Amazon erhältlich ist. Weniger als $2 pro Portion!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion ist eine Mischung aus Erbsen, Artischocken, Algen und Superfoods. Die tiefe gelb-goldene Färbung des Proteinpulvers von PlantFusion hebt diese Marke von den anderen ab.Einige Tester fanden, dass der Geschmack nicht überwältigend war, was es zu einer großartigen Zugabe zu einem Smoothie machte, während andere das Pulver als süß empfanden. Für diejenigen unter Ihnen, die kein Fan von Stevia sind, kaufen Sie die natürliche Mischung ohne Stevia. Dieses Proteinpulver ist fett- und kohlenhydratarm, was es zu einer großartigen Wahl für alle macht, die abnehmen und gleichzeitig genug Protein (21 g pro Portion) zu sich nehmen möchten. Das Pulver von PlantFusion hat eine Süße, die nicht jeder mag, da Stevia eine Zutat ist. $1,20 pro Messlöffel, macht dies zu einem Deal!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform ist das mit Superfood vollgepackte Proteinpulver dieser Reihe. Sportler werden dieses Proteinpulver aus Erbsenprotein, Hanfprotein, pflanzlichen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), Reishi-Pilzen, Acai-Beeren, Lucuma-Fruchtpulver, Maca-Pulver und Kurkuma-Extrakt zu schätzen wissen. Vivo Perform kostet bei Amazon 59 US-Dollar, also gehen Sie direkt auf die Website für einen günstigeren Preis von 51 US-Dollar für den unten abgebildeten Beutel. Mit 25 g Protein und einem vollständigen Aminosäureprofil hilft es Sportlern, aufzubauen, Leistung zu erbringen, sich zu erholen und aufzunehmen.Wenn Sie nach dem Training ein schnelles Proteingetränk wünschen, verwenden Sie beim Mischen eine Shaker-Flasche, da dieses Pulver sonst an den Seiten des Bechers haften bleibt. Lust auf ein proteinreiches Frühstück? Fügen Sie mit diesem Rezept Ihrer Haferflocken- oder Smoothie-Schüssel hinzu.
