Wenn Sie die Standard American Diet (SAD) essen, die viel Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel enthält, nehmen Sie wahrscheinlich viele Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Proteine zu sich, aber Ihnen fehlen wahrscheinlich wichtige Nährstoffe sind entscheidend, um Ihrem Körper zu helfen, auf seinem optimalen Niveau zu funktionieren. Egal, ob Sie sich durch den Tag schleppen, sich ständig müde und hungrig fühlen oder unter mehr als einem gerechten Anteil an Viren leiden, Ihnen fehlen möglicherweise wichtige Nährstoffe wie Zink, Vitamin D, Eisen, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, die in vielen Gemüsen, Früchten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enth alten sind und Ihrem Körper helfen, sich energetisiert und gerüstet zu fühlen, um Infektionen abzuwehren.
Diese fünf lebenswichtigen Nährstoffe, zusammen mit Kalzium, Magnesium und anderen wichtigen Mineralien, die in Blattgemüse, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enth alten sind, versprechen nicht nur, Sie gesund zu h alten und Laden Sie Ihr Immunsystem auf, aber sie können den Stoffwechsel ankurbeln, Ihr allgemeines Energieniveau steigern und Ihren Körper am Laufen h alten, um den oxidativen Stress zu bekämpfen, der das Altern auf zellulärer Ebene verursacht. Möchten Sie Ihre gesündeste Version von sich selbst erreichen? Essen Sie Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind. Sie füllen Ihr Auto mit Hochdruckgas, oder? Warum würden Sie den äquivalenten Dieselkraftstoff in Ihren Körper stecken? Das ist es schließlich, was verpackte verarbeitete Lebensmittel sind.
Was Sie essen sollten, um jeden Tag Ihre 5 lebenswichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen
Hier ist der Weg, um aufzutanken, damit Ihr Körper seine Aufgabe erfüllen kann, gesund und energiegeladen zu bleiben und Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, chronische Müdigkeit, Viren und mehr abzuwehren.
Also, was solltest du essen, um diese fünf Schlüsselnährstoffe zu bekommen, die den meisten von uns fehlen? Die Antwort ist einfach: Eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitetes Junk Food mit Zuckerzusatz und stark verarbeiteten Zutaten, denen alle oder die meisten ihrer Nährstoffe entzogen wurden.
Weniger als einer von 10 Menschen nimmt die empfohlene Menge von fünf Obst und Gemüse pro Tag zu sich. Es ist nicht so schwer, wie Sie denken: Wenn Sie Beeren auf Ihrem morgendlichen Haferbrei, eine halbe Banane oder Edamame als Snack, einen Salat oder Gemüse-Wrap zum Mittagessen haben und Bohnen und Mais oder Kartoffeln oder Linsen oder irgendetwas anderes davon enth alten viele proteinreiche Hülsenfrüchte zum Abendessen, du hast es geschafft!
5 Essentielle Nährstoffe, die Sie wahrscheinlich nicht bekommen, und wie Sie das korrigieren können
Hier sind fünf lebenswichtige Nährstoffe, die in der Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners fehlen und zu Energiemangel, Müdigkeit und sogar Stoffwechselproblemen führen können, die es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu h alten tun wir, wenn wir müde sind? Wir essen.
Anstatt das Problem durch den Verzehr von mehr Nahrungsmitteln zu lösen, denen oft die erforderlichen Nährstoffe fehlen, um die Lücken zu füllen, die Ihr Körper benötigt, ist der Schlüssel, nach den richtigen Nahrungsmitteln zu greifen, die reich an Nährstoffen wie Antioxidantien und sind Vitamine. Das bedeutet, sich mit Gemüse und Obst, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Bohnen einzudecken und den abgepackten Müll zu vermeiden.
Hier ist die Liste der Nährstoffe, die Ihnen möglicherweise fehlen, und der besten Lebensmittel, die Sie essen sollten, um die wichtigen Vitamine und Mineralien zu erh alten, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und Ihnen zu ermöglichen, so konzentriert und produktiv oder aktiv und energiegeladen zu sein wie Sie wie.
1. Zink
"„Wenn Ihr Haar dünner oder trockener wird, benötigen Sie möglicherweise mehr Zink“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ellie Busby, eine registrierte Ernährungsberaterin. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Zink zu sich, weil unsere Nahrung zu stark verarbeitet wird, wodurch die Güte verloren geht, und Zink leidet am meisten. Weitere Anzeichen für einen Zinkmangel seien weiche Nägel, trockene Haut und häufiges Krankwerden, fügt sie hinzu."
Zink ist ein essentielles Spurenelement – oder Mikromineral – und obwohl wir nicht viel davon brauchen, wird Zink als Co-Faktor für mehr als 100 wichtige Enzyme im Körper benötigt und ist wichtig für Immunfunktion. Es wird empfohlen, dass Männer 11 mg Zink pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 8 mg benötigen.
Zinkreiche Lebensmittel zur Integration in die tägliche Ernährung sind
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkorn wie Quinoa
- Buchweizen
- Brauner Reis
- Kürbiskerne
- Bohnen und Erbsen
- Sojaprodukte
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2. Vitamin B6
"Vielleicht haben Sie schon viel über Vitamin B12 gehört, aber Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie das gesamte Spektrum an B-Vitaminen erh alten, darunter: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, B6 und B12, oder Folat."
„Vitamin B6 ist einer der häufigsten Mikronährstoffmängel in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung“, sagt Dr. Sarah Cooke, Ernährungsexpertin aus Großbritannien.
"Sie können einen Mangel haben, wenn Sie laut Dr. Cooke häufig Hautausschläge, wunde Lippen und Zunge, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit haben. Vitamin B6 ist wichtig, um das Immunsystem zu schützen und zu stärken und eine optimale Menge an Aminosäuren im Blut aufrechtzuerh alten, erklärt sie."
Optimale Quellen für Vitamin B6 sind:
- Avocado
- Dunkles Blattgemüse
- Bananen
- Papayas
- Orangen
- Rotkartoffeln
- Kichererbsen
- Nüsse
- Angereichertes Getreide
- Melone
3. Vitamin D
Auch als Sonnenvitamin bekannt, haben die meisten Menschen tatsächlich einen gewissen Vitamin-D-Mangel. stärkt die Knochen, hebt die Stimmung und stärkt das Immunsystem
„Wir können nicht viel Vitamin D aus unserer Ernährung bekommen. Tatsächlich machen wir das meiste davon aus Sonnenlicht. Das Problem? Wir sind nicht genug in der Sonne. Also wendet sich unser Körper an unsere Nahrung, um zu bekommen, was er braucht.“ erklärt die Ernährungsberaterin Ellie Busby.
“Die beste natürliche Nahrungsquelle für Vitamin D ist Fischöl. Heutzutage finden Sie vielleicht Pilze mit hohem Vitamin-D-Geh alt in Ihrem örtlichen Supermarkt ", fügt sie hinzu. Oder suchen Sie nach angereicherter Sojamilch.
Weitere pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind:
- Pilze
- Angereichertes Getreide
- Angereicherter Orangensaft
- Angereicherte Mandelmilch
- Angereicherte Reismilch
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4. Omega-3
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die dafür bekannt ist, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie bekämpft Entzündungen im Körper und fördert die Durchblutung, was zu mehr Energie, niedrigerem Blutdruck und strahlender Haut führt. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen diese essentiellen Fette aus der Nahrung stammen, die Sie zu sich nehmen.
Omega-3 oder Fischöl ist nach Multivitaminen das am zweithäufigsten täglich eingenommene Nahrungsergänzungsmittel unter denjenigen, die Nahrungsergänzungsmittel in den USA einnehmen. Aber wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Fischöl einnehmen möchten, gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, einschließlich Vollwertkost, die reich an Omega-3 ist.
Hier sind pflanzliche Lebensmittel für Omega-3
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
- Sojabohnen
"„Die meisten Menschen essen zu wenig Nüsse und Samen und zu viele verarbeitete Lebensmittel“, sagt Dr.Cooke. Einer ist reich an Omega-3 (entzündungshemmend, gut für Sie), und der andere ist reich an Omega-6 (entzündungsfördernd, schlecht für Sie). Ein Risiko einer unzureichenden Omega-3-Zufuhr besteht darin, dass das Gehirn schneller altert, was das Demenzrisiko mit zunehmendem Alter erhöht."
Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht sein müssen, erklärt sie. „Wir können nicht einfach Lebensmittel mit hohem Omega-3-Geh alt essen und auf das Beste hoffen. Wir müssen auch unsere Omega-6-Zufuhr reduzieren, indem wir verarbeitete Lebensmittel in unserer Ernährung vermeiden und anfangen, mehr Nüsse und Samen zu konsumieren.“
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5. Eisen
"„Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor“, erklärt Dr. Cooke. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eier und Austern enth alten Häm-Eisen, das leichter absorbiert wird als Nicht-Häm-Eisen. Pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Spinat, Tofu und Cashewnüsse."
Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, kombinieren Sie diese Lebensmittel am besten mit Vitamin-C-Lebensmitteln, z. B. indem Sie einem Spinatsalat Zitronensaft hinzufügen oder eine Portion Erdbeeren oder Orangen hinzufügen zu Ihrem morgendlichen Müsli oder als Snack. Ein weiterer Weg, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch unseren Körper zu erleichtern, besteht darin, das Trinken von Tee mit diesen Lebensmitteln zu vermeiden (da die im Tee enth altenen Tannine die Eisenaufnahme hemmen). Dr. Cooke fügt hinzu.
Zwei Drittel der Menschen mittleren Alters haben einen sogenannten funktionellen Eisenmangel, wie eine kürzlich durchgeführte Studie ergab. Im Folgenden sind die empfohlenen Eisenmengen pro Tag für Erwachsene aufgeführt:
- 8 Milligramm (mg) für Männer
- 18 mg für Frauen
- 27 mg in der Schwangerschaft
- 9 mg während der Stillzeit
Pflanzenbasierte Eisenquellen
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Samen wie Chia, Leinsamen, Kürbis und Hanf
- Getrocknete Aprikosen, Feigen und Rosinen
- Tofu
- Cashewkerne
- Quinoa
- Grünkohl
- Angereichertes Getreide
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Kalzium und Magnesium fehlen auch häufig als Mikronährstoffe in der Ernährung des Durchschnittsbürgers.
"„Obwohl Menschen große Mengen an Milch und Milchprodukten konsumieren, sind 70 Prozent von uns als Erwachsene laktoseintolerant“, erklärt Busby. Für diejenigen, die laktosefrei sind, ist es wichtig, viele pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium zu essen, wie angereicherte Pflanzenmilch, dunkelgrünes Blattgemüse und Samen (insbesondere Mohn, Sesam und Chiasamen).”"
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper – und es ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit, einschließlich der Knochengesundheit. Tatsächlich werden 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper in den Knochen und Zähnen gespeichert.
Aber Kalzium ist auch ein entscheidendes Mineral, das Ihrem Körper hilft, eine insgesamt gesunde Zellfunktion zu erreichen und aufrechtzuerh alten: Kalzium ermöglicht die Blutgerinnung, spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion, unterstützt einen regelmäßigen Herzrhythmus, hält die Nerven so, wie sie sollten, und hilft den Zellen, den Stoffwechsel zu regulieren.
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"“Magnesium ist eines der am meisten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel von Ärzten auf der ganzen Welt, fügt Busby hinzu. Weil es fast unmöglich ist, genug Magnesium über unsere Ernährung zu bekommen – besonders wenn wir gestresst sind."
Tatsächlich verbraucht der Körper Magnesiumspeicher, um Stresshormone aufzubauen. Vollkornprodukte, Nüsse, dunkle Schokolade und dunkelgrünes Blattgemüse sind optimale Magnesiumquellen.“
Fazit: Ihr Körper braucht diese 5 essentiellen Nährstoffe, um gesund zu sein
„Es ist unglaublich zu sehen, wie viele verschiedene Nährstoffe der menschliche Körper braucht, um gesund zu bleiben“, sagt ein Sprecher von FoodFireFriends. und Hülsenfrüchte, um täglich alle Ihre Nährstoffe zu erh alten.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
