Ich bin normalerweise kein „Diät“-Mensch: Ich ernähre mich vegan und ernähre mich relativ gesund und sauber, aber ich durchlebe sicherlich Phasen des übermäßigen Genusses und des übermäßigen Naschens, was durchaus möglich ist, auch wenn Sie kein Tier essen Produkte. Wenn das Essen veganer Süßigkeiten eine olympische Sportart wäre, hätte ich wahrscheinlich eine Goldmedaille!
"Trotz meiner Liebe für das wachsende Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis - von alternativem Fleisch über salzige Snacks bis hin zu cremigem milchfreiem Eis - wurde mir klar, dass es einen besseren Weg gibt, nämlich Vollwertkost, pflanzliche Ernährung, bei der Sie nur minimal verarbeitete Lebensmittel essen, die Sie als etwas erkennen, das Sie anbauen könnten.Ich forderte mich heraus, dies eine ganze Woche lang zu tun und zu sehen, ob ich mich besser fühlte. Das bedeutete keine Schmelzkäse, Pommes, Kekse, milchfreie Eiscreme und sogar den Verzicht auf Öl, das technisch verarbeitet wird!"
Mein primäres Ziel war es, meine preisgekrönte Naschkatze loszuwerden,und endlich einige schlechte Essgewohnheiten zu ändern, die ich mir im Laufe der Zeit angeeignet hatte. Mit einem bevorstehenden Strandurlaub war ich auf der Suche nach meiner besten Post-COVID-Form, also würde mich die Umstellung auf Whole Food Plant-Based (WFPB) hoffentlich in die richtige Richtung lenken. Und ich wollte sehen, ob WFPB mein Energieniveau steigern und meinen ganzen Gehirnnebel auflösen würde. So viel ich über pflanzliche Lebensmittel und Ernährung weiß (durch die Berichterstattung zu diesem Thema), wurde mir klar, dass es noch so viel über eine vollwertige pflanzliche Ernährung gibt, die ich nicht wusste.
Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse, die ich aus einer einwöchigen WFPB-Diät gelernt habe, und einige unerwartete Veränderungen, die ich dabei miterlebt habe.Für eine tägliche Abrechnung habe ich meine einwöchige Reise auf Instagram von The Beet dokumentiert, falls Sie einen hautnahen und persönlichen Blick auf die Reise werfen möchten.)
Was ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung?
Die Grundlage einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung (WFPB) ist dies:
1. Du isst keine tierischen Produkte
2. Sie essen keine verarbeiteten Lebensmittel, einschließlich Öl
3. Sie essen nur Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Vollwertkost ist natürliche Nahrung, die nicht stark verarbeitet wird. Das bedeutet ganze, unraffinierte oder minimal raffinierte Zutaten. Pflanzlich bedeutet Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen und keine tierischen Zutaten wie Fleisch, Milch, Eier oder Honig enth alten.
"So einfach das auch klingt, als ich mich auf den Beginn der Diät vorbereitete, hatte ich Fragen und war etwas verwirrt darüber, was verarbeitet wird>"
Die am häufigsten gestellte Frage betraf Schokolade, Popcorn und Wein. Hier sind die kurzen Antworten. Wenn Sie eine echte WFPB-Diät machen:
- Popcorn ist okay.
- Schokolade, vermeiden.
- Wein, meide! "
- Pasta, von der ich dachte, dass sie ein zu vermeidendes Lebensmittel wäre, >"
- Vollkornbrot ist erlaubt, aber wählen Sie eines mit den wenigsten Zutaten.
Osinga wies auf IGTV live darauf hin: „Es gibt keine feste Definition dafür, welche Diäten auf pflanzlicher Basis vollwertig sind und welche nicht, aber ich denke, dass die Rückkehr zu dieser Verallgemeinerung entscheidend ist: Die einzige Verarbeitung sollte sei es nur, die Gesundheit des Essens zu erh alten und zu steigern.“
Bevor Sie anfangen: Machen Sie Ihre Küche bereit für WFPB
In der Nacht, bevor ich mit meiner WFPB-Diät begann, führte ich eine komplette Reinigung des Kühlschranks und der Speisekammer sowie eine gründliche körperliche Reinigung durch.Ich habe tief gegraben, um meine innere Marie Kondo zu kanalisieren, und einige ernsthaft zum Nachdenken anregende Küchenaufräumarbeiten durchgeführt. Einige alte Lebensmittel waren so tückisch, dass sie in den Müll wandern mussten, und andere, die keine „Freude“ an meiner neuen Ernährung auslösten oder eine Versuchung darstellen könnten, gingen zu einer örtlichen Tafel (Tschüss, Cracker, Kekse, Chips, und Getreide). Ich habe auch alle meine Kühlschrank- und Schrankoberflächen vollständig gereinigt, um neu anzufangen.
Der nächste Teil bestand darin, den Kühlschrank mit vielen Vollwertkost zu füllen, die als Snacks gegessen werden konnten, die klein geschnitten und zum Knabbern bereit waren. Dies war entscheidend, da Bequemlichkeit gewinnt, wenn ich hungrig werde. Daher war die Möglichkeit, den Kühlschrank zu öffnen und sofort auf schön geschnittene Karotten und andere Snacks zuzugreifen, der Schlüssel zu meinem Erfolg. Wenn Sie dies tun, werden Sie sie eher essen. Ich hatte auch viele Einmachgläser und Einwegplastik, das ich wiederverwenden wollte, gerettet, also wirkte es Wunder, diese mit Gemüse zu füllen und ihnen einen Platz in der ersten Reihe in meinem Kühlschrank zu geben.
Finde als Nächstes Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln, die du liebst
Ich wusste, dass es am schwierigsten wäre, verarbeitete süße Lebensmittel loszuwerden, aber es waren auch die Lebensmittel, von denen ich mich am meisten entfernen musste . Was ich tun konnte, war, einige bekannte Favoriten zuzubereiten, die auf Vollwertkost basierten, aber dennoch dazu beitrugen, mein Verlangen zu stillen. Zum Beispiel erinnerte es an einen Apfelkuchen, geschnittene Äpfel mit etwas Zimt und Kokosnektarsirup in eine Heißluftfritteuse zu werfen. Nach einer Weile stellte ich fest, dass ich nicht mehr über veganen Karottenkuchen fantasierte, stattdessen fing ich an, über die zerkleinerte Melone in meinem Kühlschrank zu sabbern.
Frittieren in der Luft, um Öl bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung zu vermeiden
Früher habe ich alles Wissenswerte über Heißluftfritteusen gelernt, als ich einen Ratgeber zum Heißluftfrittieren auf Pflanzenbasis geschrieben habe. Eine Luftfritteuse ist phänomenal für WFPB-Essen, da sie das Kochen ohne Öl ermöglicht. Tofu ist ein gutes Beispiel. Normalerweise müssten Sie Öl in eine Bratpfanne geben und es knusprig machen, aber das Luftbraten macht diese Notwendigkeit überflüssig, da es wie ein Mini-Konvektionsofen funktioniert und auf allen Seiten gleichmäßig gart.Sch alten Sie es einfach ein und lassen Sie es seine Magie wirken. Sie können auch Lebensmittel dehydrieren und so ziemlich alles, was Sie mögen (Kartoffeln oder Gemüse), ölfrei zubereiten.
Verwenden Sie diese einfachen Öl alternativen bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung
Es ist leicht, sich daran zu gewöhnen, sein Essen in Olivenöl zu übergießen. Misst jemand wirklich Öl beim Kochen? Nein, und deshalb ist es leicht, zu viel Öl und überschüssige Kalorien hinzuzufügen. In vielen Fällen benötigen Sie nicht einmal Öl. Zum Abendessen habe ich zum Beispiel eine Zucchini-Nudel-Avocado-Sahne-Sauce gemacht, und normalerweise hätte ich beim Hacken der Avocado Öl, Basilikumblätter, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer in die Sauce gegeben, aber dieses Mal habe ich nur Wasser verwendet. Da Avocados ein natürlich vorkommendes fettreiches Lebensmittel sind, war das Hinzufügen von Öl nicht notwendig, und das Austauschen von Wasser funktionierte problemlos.
Eine andere Stelle, an der ich Öl eliminiert habe, war beim Braten meines Gemüses. Die Verwendung von natriumarmer Gemüsebrühe gab mir die gesamte benötigte Flüssigkeit in der Pfanne und fügte etwas Geschmack hinzu, wodurch die Notwendigkeit eliminiert wurde für Öl.Natürlich funktioniert dieser Trick nicht immer, aber er ist sicherlich eine Erinnerung daran, dass es tolle Öl-Alternativen gibt.
Pflanzenbasierte Vollwertkost in Restaurants essen
Hier wurde es schwierig, sich an die pflanzliche Vollwertkost zu h alten. Auswärts essen, wenn Sie streng sind, ist es schwierig, da Öl ein Grundnahrungsmittel in so vielen Restaurantgerichten ist! Ich machte mich auf die Suche nach einem WFPB-Restaurant in LA, von dem ich schnell merkte, dass es nicht einmal in einem veganen Mekka wie Los Angeles existierte. Am Ende habe ich das Restaurant Make Out von Matthew Kenney besucht, da er mit Vollwertkost arbeitet und alles von Grund auf selbst herstellt. Ich bekam das rohe Avocado-Fladenbrot und den „Cobb“-Salat, der roh war, und beide waren köstlich.
Rohe vegane Produkte verwenden oft kein Öl und natürlich keine verarbeiteten Lebensmittel. Wenn Sie auswärts essen gehen, wäre es also eine sichere Sache, ein Restaurant zu finden, das rohe vegane Produkte anbietet , oder noch besser, ein roh-veganes Restaurant. Es ist jedoch immer noch schwer zu erkennen, ob es tatsächlich kein Öl gibt, wenn Sie sich die Speisekarte ansehen.
Meine Erfahrung mit dem Essen von WFPB: So fühlte ich mich
Ich habe die Veränderungen dieser Diät absolut gesehen und gespürt, sogar schon nach den ersten paar Tagen. Das Größte, was mir auffiel, war, dass mein Gesicht merklich weniger geschwollen war. Ich führe dies auf den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel zurück, wodurch meine Natriumaufnahme deutlich reduziert wurde. Am Ende der Woche bemerkte ich auch, dass ich während meines Trainings etwas mehr Energie hatte. Und obwohl die Gewichtsabnahme nicht der Hauptfokus für WFPB war, glaube ich, dass ich ein oder zwei Pfund abgenommen habe und aus erster Hand sehen konnte, wie gut WFPB zur Gewichtsabnahme funktioniert.
Eines der größten Dinge, die ich mitgenommen habe, war, ein neues Werkzeug zu haben, das ich verwenden kann, wenn ich meine Essgewohnheiten zurücksetzen oder in Form kommen muss, um in Gang zu kommen. Ich freue mich auch, Ihnen mitteilen zu können, dass ich eine neue Gewohnheit entwickelt habe, mich bei Heißhunger auf Süßes zu frischem Obst zu wenden, selbst spät in der Nacht, als ich früher nach etwas Süßem, Verarbeitetem und Vollzuckerigem gegriffen habe.
Ob diese Diät etwas für dich ist oder nicht, hängt letztendlich von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab.Für mich ist es gut zu wissen, dass ich mich jetzt einer WFPB-Diät zuwenden kann, wenn ich meine Tat bereinigen möchte. Es ist machbar und einfacher als Sie vielleicht denken. Weitere Informationen zu einer WFPB-Diät finden Sie in meinem Gespräch mit Nicole Osinga, RD, hier.
