Ein Spritzer Öl lässt alles besser schmecken. Leider neigt es dazu, einen schlechten Ruf zu bekommen. Mit dem Aufkommen des oilfree-Hashtags auf Instagram ist es leicht, es als Diät-Nein-Nein zu sehen, aber schreiben Sie es noch nicht ab. Laut den Experten ist in einer gesunden Ernährung sicherlich Platz dafür – vor allem, wenn Sie die richtige Art wählen. Und obwohl wir alle einer Gehirnwäsche unterzogen wurden, um zu glauben, dass natives Olivenöl extra der Jungbrunnen ist, ist es nicht wirklich die beste Wahl, wenn Sie anfangen, die Pfannen- oder Nudelsauce von heute Abend aufzuwärmen.
Sie müssen den Unterschied zwischen den besten Ölen zum Kochen, Ölen für Salatdressing, den besten Ölen zum Backen und Braten und denen kennen, die bei Zimmertemperatur am besten funktionieren.Es hat alles mit dem Rauchpunkt zu tun, der im Wesentlichen die Temperatur ist, bei der das Öl beim Erhitzen zu rauchen beginnt. Das ist wichtig – sehr.
Während Lauren McNeill, RD, MPH, Inhaberin von Tasting to Thrive, ihre Kunden immer dazu ermutigt, Fett aus vollwertigen Nahrungsquellen zu wählen – einschließlich Nüssen, Samen, Avocados und Oliven – da sie „Nährstoffe und Ballaststoffe enth alten, die ölen nicht haben, damit Sie sich länger satt und satt fühlen “, wird sie Ihnen niemals sagen, dass Sie Öl vollständig aus Ihrer Ernährung verbannen sollen. „Ich glaube nicht daran, vorgeschriebene Beschränkungen für irgendeine Art von Speiseöl festzulegen“, sagt sie. Und es gibt ein paar verschiedene Faktoren, die bei der Auswahl der besten Öle zum Kochen eine Rolle spielen.
Was ist das gesündeste Öl zum Kochen?
"Beim Kochen mit Öl ist der wichtigste Faktor der sogenannte Rauchpunkt, da er die Auswirkung des Öls auf Ihre Nahrung und Ihren Körper bestimmen kann. „Dies ist der Punkt beim Erhitzen, an dem das Öl zu rauchen beginnt, wodurch eventuell vorhandene Antioxidantien zerstört werden und möglicherweise schädliche freie Radikale entstehen“, erklärt McNeill.Deshalb empfiehlt sie immer, Öle mit hohem Rauchpunkt denen mit niedrigem Rauchpunkt vorzuziehen."
Öle mit den höchsten Rauchpunkten – d. h. 400 Grad F und höher – umfassen Avocadoöl (raffiniert), Mandelöl, Maisöl, Rapsöl, Traubenkernöl, Erdnussöl, Safloröl, Sesamöl, und Sonnenblumenöl. Diese Öle eignen sich besser zum Kochen bei höheren Temperaturen, da Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in unraffinierten Ölen enth alten sind, zerstört werden, wenn das Öl überhitzt wird, und das Verbrennen des Öls auch schädliche freie Radikale erzeugen kann. (Der springende Punkt beim Essen auf pflanzlicher Basis ist, unsere Antioxidantien, Ballaststoffe und Nährstoffe in unserer Nahrung zu erhöhen, also ist dies ein Gräuel für den Zweck, überhaupt auf pflanzliche Basis zu gehen.) Je höher also der Rauchpunkt, desto mehr Nährstoffe erh alten Sie aus dem Öl und desto weniger Karzinogene in Ihrer Nahrung.
Ist Palmöl gesund?
Ein weiterer Schlüssel zur Auswahl von Ölen? Die Menge an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.„Wir müssen uns der Menge an Omega-6-reichen Lebensmitteln bewusst sein, die wir konsumieren, da das Verhältnis von Omega-6-reichen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, im Vergleich zu Omega-3 sehr wichtig ist“, sagt sie. „Glücklicherweise ist Omega-6 in unserem derzeitigen Ernährungssystem bereits im Überfluss vorhanden“, sagt McNeill. Aus diesem Grund müssen sich die meisten Menschen nur darauf konzentrieren, mehr Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl. Sie können tatsächlich weniger Omega-6-reiche Lebensmittel wie Sojabohnen, Mais, Distel- und Sonnenblumenöl, Nüsse und Samen und natürlich Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier essen.
Palmöl, das einen hohen Rauchpunkt hat, hat einen hohen Geh alt an gesättigten Fettsäuren und ist umstritten, da es zwar gesund für Ihr Gehirn, aber möglicherweise nicht gesund für Ihr Herz ist. Unser bester Rat: Finger weg davon, es sei denn, es handelt sich um kleine Mengen.
Ist Avocadoöl gut für dich?
Berücksichtigt man sowohl den Rauchpunkt als auch das Ziel, die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, gibt es immer ein Öl, nach dem McNeill zuerst greifen sollte: Avocadoöl, das voller gesunder Fette ist.„Es kann sautiert oder geröstet werden und hat einen neutralen Geschmack, was beim Kochen wichtig ist“, sagt sie. Auch tolle Auswahl? „Mandelöl, leichtes Olivenöl (nicht extra nativ) und Kokosnussöl.“
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Die Rauchpunkte von Speiseölen
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Fazit: Kochen Sie mit den folgenden Ölen mit hohem Rauchpunkt:
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Avocadoöl (raffiniert) -- Rauchpunkt 520 F
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Palmöl -- Rauchpunkt 455 F
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Sojaöl -- Rauchpunkt 453 F
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Leinöl -- Rauchpunkt 450 F
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Sonnenblumenöl -- Rauchpunkt 450 F
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Mandelöl -- Rauchpunkt 450 F
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Kokosöl -- Rauchpunkt 450
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Rapsöl -- Rauchpunkt 428 F
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Traubenkernöl -- Rauchpunkt 421 F
Fazit: Avocado ist vielleicht das gesündeste Öl zum Kochen.
Keine Sorge: Das beliebte extra native Öl und Sesamöl sind beide gut zu essen, aber McNeill sagt, dass sie am besten in ungekochten Gerichten wie Salaten, Dips und Hummus verwendet werden. Gesund kochen, bitte schön.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
