Wir alle möchten durch das Training im Fitnessstudio einen schlanken Muskeltonus aufbauen, und wir wissen, dass Protein ein wichtiger Makronährstoff ist, der uns dabei hilft. Aber was ist die beste Zeit, um Protein zu essen oder zu trinken, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Jetzt sagt uns eine neue Studie genau, wann wir Protein essen sollten, wenn es das Ziel ist, schlank zu werden und unsere Muskeln zu stärken. Es gibt nicht nur eine beste Tageszeit, um Protein zu sich zu nehmen, sondern wenn es um das Muskelwachstum geht, stellt sich heraus, dass es wichtig ist, wann Sie Protein essen sollten.
Die neue Studie ist nur die neueste Forschung über die Bedeutung des Zeitpunkts, wann man Protein isst. Es stellt sich heraus, dass unser Körper verschiedene Makronährstoffe zu verschiedenen Tageszeiten besser verstoffwechselt.
Die jüngsten Ergebnisse verleihen der Vorstellung mehr Glaubwürdigkeit, dass das Timing von Nahrung und Makronährstoffen wichtig ist, insbesondere wenn es um den Aufbau magerer Muskelmasse geht.
Diese neue Studie scheint die Frage ein für alle Mal zu beantworten: Wann ist die beste Zeit, um Protein zu essen? Die Beweise zeigen, dass der Verzehr von Protein früher am Tag, zum Frühstück oder als früher Snack, der Schlüssel zum Aufbau magerer Muskelmasse ist. Sogar weniger Protein am Morgen zu essen ist vorteilhafter als mehr Protein in der Nacht, zeigen die Daten. Hier ist der Grund.
Was ist Protein und wie bekommen wir es
Erstens ist Protein einer von drei Makronährstoffen, die dein Körper braucht: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Protein ist ein Baustein, der in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem Organ oder Körperteil vorkommt.Es hilft Ihren Zellen, sich zu regenerieren, und Ihr Blut transportiert Sauerstoff. Denn es gibt 21 Aminosäuren, die Protein bilden und unser Körper kann nur 12 davon herstellen, was bedeutet, dass die anderen neun über die Nahrung zugeführt werden müssen.
"Diese neun, die wir nicht in unserem eigenen Körper herstellen, sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren, und nicht alle proteinreichen Lebensmittel enth alten alle neun, also müssen Sie Kombinationen essen (wie Reis und Bohnen). Um das volle Spektrum an Aminosäuren zu erh alten, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und optimal zu funktionieren. Die Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enth alten, werden als vollständige Proteine bezeichnet. (Die neun essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.)"
Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind vollwertige Proteine wie Soja und Sojaprodukte. Aber selbst wenn Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel konzentrieren, die nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enth alten, wie Hülsenfrüchte, ist es möglich, alle Proteine, die Sie benötigen, mit einer pflanzlichen Ernährung zu erh alten.Studien haben gezeigt, dass Sportler, die sich proteinreich ernähren, in der Lage sind, Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen, genauso wie diejenigen, die Fleisch und Milchprodukte essen.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen findest du hier. Auch ohne Nahrungsergänzung helfen Ernährungswissenschaftler Sportlern, all das Protein zu bekommen, das sie brauchen, um zu trainieren und Kraft und Ausdauer zu gewinnen und durch pflanzliche Lebensmittel gesund zu bleiben.
Die Top 10 Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler.
Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit Proteinpulvern entscheiden, gibt es auf dem Markt ausgezeichnete saubere Proteinprodukte, die aus Erbsenprotein, Hanfprotein und einer Mischung aus pflanzlichen Proteinen bestehen. Die besten Proteinpulver, probiert und getestet, finden Sie in dieser Bewertung der besten Proteinpulver.
Wenn du einen vorgefertigten Proteinshake bevorzugst, gibt es viele pflanzliche und leckere. Schauen Sie sich den Leitfaden von The Beet an. zu den 6 besten Proteinshakes. Egal, ob Sie einen Proteinriegel, Shake, Pulver oder einen Vollwertsnack bevorzugen, frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr Ihres Proteinsnacks innerhalb von zwei Stunden oder Ihr Training dazu beiträgt, die Muskeln mit den Aminosäuren zu versorgen, die sie zum Wiederaufbau und zur Reparatur der entstandenen Mikroschäden benötigen während eines Trainings.
Eiweiß ist essentiell für den Muskelaufbau und eine gesunde Zellfunktion
In Bezug auf die Tageszeit, um Protein zu sich zu nehmen, sagt uns die neueste Forschung, dass der Morgen am besten ist. Hier ist, was die Ergebnisse enthüllten.
"Der Proteinstoffwechsel hängt von der inneren biologischen Uhr des Körpers ab, so Forscher der Waseda-Universität, einer privaten Forschungsuniversität außerhalb Tokios. Der Verzehr von Protein zum Frühstück scheint sowohl bei Mäusen als auch bei Menschen am besten zu funktionieren, um die Muskelgröße und -funktion zu erhöhen. Dieses spezifische Studiengebiet wird „Chrononutrition“ genannt, da es die besten Zeiten für den Verzehr von Lebensmitteln für eine optimale Gesundheit untersucht."
"Also ist Ihre übliche Frühstücksauswahl aus Müsli oder einem Bagel, dann ein Sandwich oder Wrap oder Salat zum Mittagessen und dann ein Abendessen mit proteinreichen Lebensmitteln ein umgekehrter Ansatz zum Aufbau gesunder Muskeln, da Ihr zirkadianer Rhythmus laut diesen Wissenschaftlern bereit ist, früh am Tag Muskeln aufzubauen.Es ist optimal, früh am Tag mehr Protein zu sich zu nehmen, zum Frühstück, zu einem frühen Snack oder zum frühen Mittagessen, während es bis zum Abendessen nicht mehr so wichtig ist, da die Muskeln ihre Energiereserven zur Reparatur haben und wieder aufzubauen, das Abendessen zu einer Möglichkeit zu machen, die Energievorräte des Körpers aufzufüllen, bevor man schlafen geht und am nächsten Tag ins Fitnessstudio geht."
Wann man Protein essen sollte, gemäß den neuesten Forschungsergebnissen
Die Studie von Waseda unter der Leitung von Professor Shigenobu Shibata untersuchte die Wirkung Ihrer inneren biologischen Uhr – oder des zirkadianen Rhythmus – auf den Nahrungsstoffwechsel und fand heraus, dass die Proteinverdauung und -absorption über einen normalen 24-Stunden-Zeitraum hinweg schwanken . Während frühere Studien gezeigt haben, dass die Proteinzufuhr zum Frühstück und Mittagessen das Muskelwachstum fördert, blieben der genaue Grund und Mechanismus unbekannt.
In der Studie wurden Labormäuse mit zwei Mahlzeiten pro Tag gefüttert, die entweder einen hohen Proteingeh alt (definiert als 11.5 Prozent der Kalorien) oder eiweißarm (von 8,5 Prozent der Gesamtkalorien). Die Mäuse, die zum Frühstück mehr Protein aßen, zeigten ein erhöhtes Muskelwachstum im Vergleich zu den Mäusen, die zum Abendessen mehr Protein aßen. Sogar Mäuse, die zum Frühstück mit einem geringeren Proteinanteil (von 8,5 Prozent) gefüttert wurden, hatten 17,5 Prozent mehr Muskelwachstum als Mäuse, die mit einem höheren Proteinanteil (von 11,5 Prozent) zum Abendessen gefüttert wurden. Zusätzlich hatten die Mäuse, die zum Frühstück mit verzweigtkettigen Aminosäuren oder BCAAs gefüttert wurden, noch mehr Muskelwachstum.
Die Forscher fanden heraus, dass der Treiber dafür die zirkadiane Uhr der Tiere war, da sie genau das gleiche Experiment an Mäusen ohne eine solche innere Uhr durchführten und die Proteinaufnahme am Morgen nicht zu den gleichen Ergebnissen führte . Unser zirkadianer Rhythmus kontrolliert also unser Muskelwachstum und ist der Grund, warum unsere Muskeln stärker werden, je nachdem, wann wir essen.
Früh am Tag (zum Frühstück oder Mittagessen) mehr Protein zu essen, könnte auch älteren Menschen helfen, die Muskelmasse mit zunehmendem Alter aufrechtzuerh alten – aber die meisten Menschen essen Proteine über den Tag verteilt ziemlich ungleichmäßig, wie eine andere aktuelle Studie herausgefunden hat.
"Eine proteinreiche Ernährung in einer frühen Phase der täglichen Aktivitätsphase, d. h. beim Frühstück, ist wichtig, um die Gesundheit der Skelettmuskulatur zu erh alten und das Muskelvolumen und die Griffkraft zu verbessern, sagte Professor Shibata, zitiert in der Fachzeitschrift Cell Reports ."
Menschen profitieren von einer frühen Proteinzufuhr
"Die gleichen Forscher kopierten dieses Experiment dann an 60 Frauen im Alter von 65 Jahren und wiederholten erneut den Beweis, dass morgendliches Protein optimal für die Muskelfunktion war, die sie in Griffstärke maßen. Die Studie fand heraus, dass es einen starken Zusammenhang zwischen der Griffstärke und der Menge an Protein, die die Frauen zum Frühstück zu sich nahmen, im Verhältnis zu ihrer Gesamtproteinaufnahme gibt."
"Professor Shibata erklärte, dass er hofft, dass diese Arbeit Auswirkungen auf die täglichen Ernährungsgewohnheiten und das Timing haben wird, insbesondere in den westlichen und asiatischen Ländern, wo die Menschen traditionell weniger Protein zum Frühstück zu sich nehmen. Für Menschen beträgt die Proteinaufnahme im Allgemeinen beim Frühstück im Durchschnitt etwa 15 Gramm, was weniger ist als das, was wir zum Abendessen zu uns nehmen, was etwa 28 Gramm beträgt, betont er.Unsere Ergebnisse sprechen stark dafür, diese Norm zu ändern und mehr Protein zum Frühstück oder zur morgendlichen Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen."
Wie viel Protein braucht man wirklich zum Muskelaufbau?
Du brauchst nicht so viel Protein, wie du vielleicht denkst, um Muskeln aufzubauen, und im Allgemeinen bekommen wir laut Studien mehr als wir an einem Tag brauchen.
Tatsächlich nehmen die Amerikaner von allem mehr zu sich, als wir brauchen, und sobald Ihre Muskeln und Ihre Leber voller Energie sind, wird jede zusätzliche Kalorie, die wir essen, ob Protein, Fett oder Kohlenhydrate, entsprechend als Fett gespeichert zu Experten. Eine Studie ergab, dass überschüssiges Protein negative Auswirkungen auf den Körper hat, einschließlich der Förderung der Gewichtszunahme.
Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts oder 0,35 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um die derzeitige Körperzusammensetzung beizubeh alten. Eine Person, die 75 kg wiegt, sollte also etwa 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass Sie 240 Kalorien Protein pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie können dies über Ihre Ernährung erh alten, ohne dass Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, die zu einer Proteinüberladung führen können.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass pflanzliches Protein beim Muskelaufbau genauso gut funktioniert wie Molke. Der Grund, warum die Leute denken, dass pflanzliche Proteine nicht so gut sind wie tierische Proteine, ist, dass sie keine vollständigen Proteine sind, da ihnen ein oder mehrere Aminosäurebausteine fehlen.
Das Gegenargument ist, dass Ihr Körper laut Forschung weiß, wie man zwei unvollständige Proteine zu einem vollständigen Protein kombiniert, solange beide Proteine innerhalb eines 24-Stunden-Fensters gegessen werden.
Die besten proteinreichen veganen Lebensmittel zum Frühstück oder frühen Snack
- Overnight Oats mit Erdnussbutter und Banane hat 29 Gramm Protein
- Tofu Rührei mit frischem Dill hat 18,5 Gramm Protein
- Overnight Chia Pudding mit Früchten und Müsli hat 15 Gramm Protein
- Reis und Bohnen hat 12 Gramm Protein pro Tasse (und du isst normalerweise mehr)
- Cashewnuss-Hummus mit Leinsamencrackern hat 8 Gramm Protein
- Mandelbutter-Toast mit einer Prise Zimt, 9 Gramm Protein
- Kichererbsen-Avocado-Toast hat 4 Gramm Protein
Sieh dir sechs weitere überraschende Lebensmittel an, die dir helfen können, mehr pflanzliches Protein zu bekommen.
Fazit: Die beste Zeit, Protein zu sich zu nehmen, ist früh am Tag.
Wenn Sie hoffen, starke Muskeln aufzubauen und durch Ihr Training schlank zu werden, versuchen Sie, sich früher am Tag auf den Verzehr proteinreicher veganer Lebensmittel zu konzentrieren, sagen Studien jetzt.
Weitere Ratschläge von Experten finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet
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Das heutige Rezept des Tages ist Thai-Curry-Nudelsuppe, eine beruhigende und dennoch leichte Schüssel, die Sie das ganze Jahr über genießen können. Thailändische Gerichte wie dieses sind besonders gesund, mit Tofu, reich an sauberem Protein und Gemüse, das reich an Nähr- und Ballaststoffen ist.Dieses Gericht wird Sie bestimmt satt machen und Sie zufrieden stellen.Veganes und Keto-Regenbogen-Blumenkohl-Reis-Sushi
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Artischocken sind so einfach zuzubereiten, besonders wenn Sie eine Dinnerparty veranst alten, weil Sie sie im Voraus zubereiten können. Überspringen Sie die Buttersauce und machen Sie diese stattdessen mit einem gesünderen Zitronen-Rosmarin-Dressing.Megan Sadd
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Für die Tage, an denen Sie keine Zeit mit Kochen verbringen möchten, aber kein Junk Food essen oder etwas in die Mikrowelle stellen möchten, machen Sie dieses vegetarische Pad Thai, das in nur zehn Minuten fertig istGeröstete Auberginen-Tomaten-Nudeln mit Basilikumpesto
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Linsen-Süßkartoffel-Salat gerade rechtzeitig für den Sommer
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Süße und herzhafte Tempeh-Kokos-Curry-Schüssel
Wenn Sie in der Stimmung für eine warme, beruhigende Mahlzeit auf pflanzlicher Basis sind, probieren Sie diese unglaublich köstliche Schüssel mit nussigem, knusprigem Tempeh und frischem Gemüse, überzogen mit süßer cremiger Kokosmilch und gemischt mit Gewürzen nach indischer ArtMarokkanisch inspirierter Salat mit Superfoods und pflanzlichem Protein
Dieser marokkanisch inspirierte Salat ist glutenfrei, einfach zuzubereiten und gesund! Dieses proteinreiche Salatrezept verwendet frische und schmackhafte Zutaten. Beenden Sie es mit einem köstlich gewürzten marokkanischen Dressing.Mark Bittman
Mark Bittmans Gerstenrisotto mit Rüben und Grünem
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