Eine der Gruppen, die aufgrund ihrer üblichen Trainingsroutine zögern, pflanzenbasiert oder vegan zu werden, sind Hardcore-Athleten oder diejenigen, die für ein Großereignis wie einen Marathon trainieren. Doch mit einem kleinen strategischen Ernährungs- und Trainingsplan stellt sich heraus, dass das, was sie für die größten Herausforderungen h alten, wenn sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen – wie zum Beispiel woher sie ihr Protein bekommen – eigentlich überhaupt kein Hindernis darstellt. Diese sogenannten Herausforderungen sind mit ein wenig Information und viel Vorplanung leicht zu bewältigen.
Athleten sind in der Regel gut im Planen und sind oft ritualistisch in Bezug auf ihre Trainingspläne, also schneiden sie eigentlich gut mit einer pflanzlichen oder veganen Ernährung ab.Jeder Athlet, ob Marathonläufer, Yoga-Anhänger oder Fitness-Junkie, weiß, dass eine wichtige Komponente zum Erreichen der körperlichen Ziele darin besteht, sich an einen sauberen, nährstoffreichen Ernährungsplan zu h alten. Also haben wir diesen praktischen Ernährungs- und Trainingsplan für vegane Sportler zusammengestellt.
Wenn du in den nächsten Monaten über deine Ernährungsbedürfnisse in Bezug auf dein Training nachgedacht hast und deine Fitness und Gesundheit auf die nächste Stufe bringen möchtest, könntest du bereit sein, den Sprung zu einer veganen Ernährung zu wagen Diät. Es braucht nur eine strategische Planung. Es ist bekannt, dass pflanzliche Diäten bei der Erholungszeit helfen, Verletzungen vorbeugen (durch nährstoffreiche Nahrung, die hilft, Körpergewebe zu reparieren und eine gesunde Zellgeneration zu fördern) und sogar die Gewichtsabnahme fördern, wenn dies ein Ziel ist.
Fitnessplan für vegane Sportler
So viele Athleten haben The Game Changers gesehen, den Dokumentarfilm über Profi- und Elitesportler auf pflanzlicher Basis, von Novak Djokovic bis zu Olympians, Strongman Champions und Venus Williams, die alle bestätigen, dass Pflanzen- basiertes Essen hilft ihnen, sich schneller zu erholen und an der Spitze ihres Spiels zu spielen.
Sporternährungsberater Torey Armul, MS, RDN, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, hat Profisportler, Wochenendkrieger und Marathonläufer beraten, wie sie ihre Ziele mit Hilfe einer gesunden Sporternährung erreichen können. „Ich habe mich schon immer sehr für die Leistungsseite der Ernährung interessiert, als Athletin im College und später als Marathonläuferin“, sagt sie. Sie hat herausgefunden, dass pflanzliche Ernährung und Training effektiv Hand in Hand gehen.
„Ich denke, dass Menschen, die Vegetarier oder Veganer sind, tendenziell etwas gesundheitsbewusster sind und etwas recherchiert haben – daher haben sie oft einen Vorsprung im Verständnis der Ernährung“, sagt Armul. „Für vegane Athleten kann dies sicherlich erreicht werden, aber das Programm und die Ernährung müssen gut gemacht werden, um die Leistung zu optimieren und diese Person als Athlet und als Individuum gesund zu h alten.“
Es geht weniger darum, tierisches Eiweiß zu überspringen, als vielmehr darum, die gesunden Vollwertkost zu wählen, die Teil einer leistungsorientierten pflanzlichen Ernährung sind: Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Obst.Hier sind die sogenannten Herausforderungen, denen vegane Athleten gegenüberstehen, und die Werkzeuge, um sie zu meistern
Es ist wichtig, einen veganen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen
Ein veganer Sportler zu sein, kann sich anfangs herausfordernd anfühlen, da es einiges Umdenken und Planen erfordert, wenn man sich an diese neue Art der Ernährung gewöhnt. Armul empfiehlt, besonders zu Beginn Ihres Programms mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sich richtig vorzubereiten.
„Du musst dich auf deine Ernährung als einen wichtigen Teil des Trainings konzentrieren“, sagt sie. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, wird der Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Nüssen und Samen und die Gewinnung Ihres Proteins aus Tofu, Tempeh, Sojabohnen und anderen pflanzlichen Quellen so natürlich wie morgens Ihre Turnschuhe zu schnüren. Es ist hilfreich, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen, Proteine einzukaufen und Mahlzeiten nach deinem Trainingsplan zusammenzustellen.
Zusätzlich zu den Trainingsmahlzeiten müssen Sie Ihre Ernährung vor dem Rennen und die Mahlzeiten nach dem Rennen planen, insbesondere bei Veranst altungen, die Treibstoff bieten, den Sie noch nie zuvor probiert haben.(Sobald die Veranst altungen wieder auf dem Plan stehen, da die meisten Veranst altungen auf absehbare Zeit ausgesetzt sind.) Jetzt ist es an der Zeit, vegane Proteinpulver, Auftankoptionen und Trainingsgels oder -blocks auszuprobieren.
Du wirst nicht wollen, dass du dir mitten im Lauf irgendein altes Elektrolytgel oder Sportbohnen schnappst, um deine Elektrolyte und Energie zu ersetzen. The Beet hat mehrere großartige Quellen für Rennenergie gefunden, die vegan sind. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie vegan sind und keine Gelatine oder Honig enth alten (was Veganer vermeiden).
Veganes Marathon-Training: Wie man mit einer pflanzlichen Ernährung Energie tankt
„Wenn du trainierst, brauchst du einfache Kohlenhydrate, weil deine Muskeln diese verwenden“, sagt Armul. Stellen Sie sicher, dass Sie diese während Ihres gesamten Trainings zur Verfügung haben. Bleiben Sie bei Ihren eigenen Snacks auf pflanzlicher Basis wie Obst, Brezeln, Kräcker und sogar Mandelbutter und tragen Sie Ihren eigenen Treibstoff zum Rennen, damit Sie während der gesamten Veranst altung das essen können, womit Sie vertraut sind.
Pflanzenprotein wählen
Ein vegetarischer Sportler kann Milchprodukte und Eier als Proteinquellen zu sich nehmen, um sein Training anzukurbeln. Veganer müssen auf pflanzliche Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Nussbutter zurückgreifen. „Schauen Sie auf Körner“, sagt Armul. „Die Leute sind überrascht, dass Reis, Getreide und Mehl Eiweiß enth alten.“ Sie können sich auch auf Nüsse, Erbsen, Amaranth, Quinoa, Samen und Sojaprodukte für Protein verlassen. Und während Sie mit pflanzlichen Proteinpulvern ergänzen können, die Vitamine und Mineralstoffe enth alten, denken Sie daran, wenn es um Nahrung gegenüber Nahrungsergänzung geht, dass Nahrung immer besser ist, sagt Armul. Lassen Sie Nahrungsergänzung nicht zu Ihrer Krücke werden, wenn Sie keine Lust auf gesunde vegane Mahlzeiten haben.
Erwägen Sie eine B12-Ergänzung
Dieses wichtige Vitamin kommt oft in Fleisch und tierischen Produkten vor und wird auch vielen Lebensmitteln zugesetzt, die wir möglicherweise nicht essen, daher ist es eine Ergänzung, die vegane Sportler in Betracht ziehen sollten, sie ihrer Ernährung hinzuzufügen. Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren, sowie für die DNA-Synthese und die Unterstützung neurologischer Funktionen.
„Besonders für Läufer (die eher an einer Borderline-Anämie leiden) ist es sehr wichtig, genügend Vitamin B12 in ihrem System zu haben, um ihre zelluläre Gesundheit wieder aufzufüllen“, sagt Armul. Sie finden Vitamin-B12-Ergänzungen in Lebensmitteln wie Sojamilch, Getreide und einigen Cerealien. „Wenn Sie keine Nahrungsergänzung in Ihrer Nahrung sehen, dann würde ich eine Vitamin-B12-Ergänzung empfehlen, um die empfohlene Tagesdosis von 2,4 mcg zu erreichen“, sagt Armul.
Konsultieren Sie wie immer Ihren Hausarzt, bevor Sie Ihrer Routine ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
Erwägen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung
Du hast wahrscheinlich schon von Vitamin D gehört, das als Sonnenvitamin bezeichnet wird, da wir Vitamin D nach Sonneneinstrahlung synthetisieren. Aber auch in tierischen Produkten und angereicherten Lebensmitteln findet sich Vitamin D. Es ist ein wichtiges Vitamin für die Kalziumaufnahme im Körper und die Knochengesundheit.
Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Vitamin D in Kombination mit Vitamin K Trainierenden bei der Regeneration helfen kann.Veganer finden Vitamin D in angereichertem Getreide und Orangensaft. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug D in Ihrer Ernährung bekommen, fragen Sie Ihren Arzt nach einer täglichen Ergänzung. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 600 IE Vitamin D zu sich nehmen.
Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln, die beim Beginn einer planbasierten Diät zu berücksichtigen sind.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie Kreatin in Betracht ziehen
Kreatin ist eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt. Ihr Körper wandelt diese Aminosäure in Phosphokreatin um, das in den Muskeln gespeichert und zur Energiegewinnung verwendet wird, erklärt Amul.
„Forschungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernähren, tendenziell einen niedrigen Kreatinspiegel aufweisen“, sagt Armul. „Wir wissen auch, dass Kreatin leistungssteigernde Vorteile hat. Es kann bei kurzfristigem, hochintensivem Training helfen, Kraft aufbauen und beim Wiederaufbau und der Reparatur von Muskeln helfen.“ Wenn Sie also als veganer Sportler Leistungsziele haben, kann es sinnvoll sein, sich mit einer Kreatin-Supplementierung zu befassen.
“Wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind, hart arbeiten und ansonsten ein gesunder Veganer sind, schadet es nicht, ein Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie dieses Sicherheitsnetz zur Verfügung haben, da Kreatin es ist so wichtig für das Training “, sagt Armul. Kreatinpräparate können als Pillen oder Pulver eingenommen werden, lesen Sie einfach das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass es sich um eine vegane Kreatinquelle handelt.
Wenn es darum geht, vor, während und nach dem Training aufzutanken, können vegane Athleten nie einfach davon ausgehen, dass es klappt, wenn es darum geht, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu finden. So wie Sie niemals ohne Planung trainieren würden, sagt Armul, müssen Sie über Ihre Ernährung nachdenken. „Ein veganer Athlet zu sein, erfordert Vorbereitung und Vorausplanung, aber es ist absolut machbar.“ Und, würden wir hinzufügen, es lohnt sich.
Weitere Informationen zu pflanzlicher Fitness finden Sie in den Artikeln zu Wohlbefinden und Fitness von The Beet.
