Wann hast du das letzte Mal daran gedacht, genug Folat in deine Ernährung aufzunehmen? Wahrscheinlich nie, es sei denn, Sie sind schwanger oder versuchen, schwanger zu werden. In diesem Fall sprechen Ärzte es als wichtiges Vitamin an, da es für die gesunde Bildung des fötalen Stammhirns und der Sehne, die sich früh entwickeln, von entscheidender Bedeutung ist , noch bevor viele Frauen wissen, dass sie schwanger sind
Aber die meisten Frauen haben etwas über Folat gelernt, da ein Mangel an Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, oder ein Mangel an Vitamin B12 oder beides Anämie verursachen kann.Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, das Ihren roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff in den Körper zu transportieren, und wenn diese Blutkörperchen zu groß sind oder ihre Arbeit nicht erledigen können, können Sie eine Vitamin-B-Mangelanämie bekommen, die sich von einem Eisenmangel unterscheidet kann auch Anämie verursachen.
Viele RDs stellen fest, dass ihre Kunden nicht genug Lebensmittel essen, die Folsäure enth alten, wie z. B. dunkles Blattgemüse. Es stimmt also, dass dieser Nährstoff für Frauen im gebärfähigen Alter von entscheidender Bedeutung ist, aber eigentlich ist er für alle wichtig, unabhängig von Geschlecht oder Lebensstatus. Hier ist eine Einführung darüber, was Folat für Ihren Körper tut und ob Sie es ergänzen müssen.
Was ist Folat und was bewirkt es?
Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin B9, das mehrere Schlüsselrollen im Körper spielt. Zunächst einmal benötigen Sie dieses Vitamin, um DNA und rote Blutkörperchen herzustellen. Es ist auch wichtig für die Funktion des Nervensystems und arbeitet mit der Körperfunktion zusammen, die an der Methylierung beteiligt ist, einem biochemischen Prozess, der hilft, die DNA Ihrer Zelle zu reparieren, vor Krebs schützt, die Entgiftung unterstützt und Ihr Immunsystem gesund hält.Laut Lee Cotton, R.D.N., L.D.N., einem Ernährungsberater in Stuart, Florida, beeinflusst es auch die Gehirnchemie, die Energieproduktion und unterstützt die Schutzschicht entlang Ihrer Nerven, zusammen mit vielen anderen lebenswichtigen Körperfunktionen.
Während Folsäure ein kritischer Nährstoff für alle ist, spielt es eine Schlüsselrolle für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, da es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus spielt. „Folat ist wichtig, um das Risiko von Geburtsschäden des Gehirns und der Wirbelsäule zu verringern“, sagt Cotton. Diese werden als Neuralrohrdefekte bezeichnet, und die beiden häufigsten sind Anenzephalie und Spina bifida. Laut den Centers for Disease Control and Prevention können diese Defekte in den ersten Wochen der Schwangerschaft auftreten, vielleicht sogar bevor Frauen wissen, dass sie schwanger sind, weshalb jeder im gebärfähigen Alter empfohlen wird, Folat einzunehmen.
Angesichts der zahlreichen Funktionen von Folsäure im Körper ist es nicht verwunderlich, dass Studien Vorteile bei der Senkung des Krankheitsrisikos festgestellt haben.Die National Institutes of He alth schlagen zum Beispiel vor, dass Folsäure das Schlaganfallrisiko senken und das Risiko für einige Krebsarten wie Brustkrebs verringern kann. Laut der Nurses’ He alth Study schienen Frauen mit den höchsten Folatwerten ein um 27 Prozent geringeres Risiko zu haben, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen mit den niedrigsten Werten.
Wie viel Folsäure brauchst du pro Tag?
Zahlreiche Pflanzen enth alten Folsäure, darunter Blattgemüse, Nüsse, Erbsen, Linsen, Spargel, Rosenkohl, Brokkoli, Orangen, Kohl, Sojabohnen, Bananen und Avocados. Viele Lebensmittel sind jetzt mit Folsäure angereichert, einer synthetischen Version von Folsäure, die Brot, Nudeln, Reis und Frühstückszerealien zugesetzt wird. Es wird auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Sollten Sie also ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um das benötigte Folat zu erh alten wenn Sie sich pflanzlich ernähren? Es sei denn, Sie sind eine Frau im gebärfähigen Alter, wahrscheinlich nicht. „Die meisten Menschen, die sich vegan ernähren, können genug Folat aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln bekommen“, sagt Lee Crosby, R.D., Programmmanagerin für Ernährungserziehung beim Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin.
Die empfohlene Tagesdosis an Folat für Personen über 19 beträgt 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag, während schwangere Frauen 600 mcg benötigen. Wie einfach ist es, diesen Betrag zu bekommen? Nur eine Tasse gekochter Spinat mit 262 mcg und eine Tasse schwarzäugige Erbsen mit 210 mcg werden dieses Ziel erreichen, sagt Cotton.
Es gibt jedoch einen Vorbeh alt, und dieser gilt für Frauen, die darüber nachdenken, schwanger zu werden oder bereits schwanger sind. Für diese Frauen empfiehlt die CDC die Einnahme von Folsäure aus einer Ergänzung. Es wird empfohlen, in den Monaten vor der Schwangerschaft täglich 400 µg Folsäurepräparate einzunehmen, und dann jeden Tag 4.000 µg für den Monat vor der Schwangerschaft und während der ersten drei Schwangerschaftsmonate. Sie können auch Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Folat sowie mit Folsäure angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, wird Ihr Arzt Ihren Folatspiegel während Ihrer Schwangerschaft überwachen, sagt Cotton.
"Eines solltest du wissen, warnt Crosby. Es gibt eine Sorge von Jekyll und Hyde, dass Folsäure zwar dazu beitragen kann, zu verhindern, dass einige Krebsarten jemals beginnen, sobald sich Krebs jedoch etabliert hat, kann sie sein Wachstum steigern. Eine Überprüfung der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studien stellte insbesondere fest, dass Folat das Risiko von Darmkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs zu senken scheint. Die Autoren berichteten auch: Folsäure-Supplementierung kann die Entstehung verhindern und frühe Förderung der Krebsentwicklung, aber es kann das Fortschreiten etablierter Präkanzerosen und Krebszellen fördern."
Da dies ein kontroverser Bereich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was Ihre beste Vorgehensweise ist.
Bei der Einnahme von Folat, insbesondere wenn eine Schwangerschaft das kurzfristige Ziel ist, kann Alkohol die Absorption von Folat in der Leber beeinträchtigen, sagt Cotton. Aus diesem Grund besteht bei Menschen mit schwerem Alkoholismus häufig das Risiko eines Folsäuremangels.
Unterm Strich? Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin B9 und Sie werden kein Problem haben, das tägliche Folat zu bekommen, das Ihr Körper benötigt und Rosenkohl.
