Wie viel Protein brauchst du wirklich? Die Antwort mag Sie überraschen

Die eine Frage, von der dir jeder Veganer sagen wird, dass sie am häufigsten gestellt wird, ist diese: „Woher bekommst du dein Protein?“ Das liegt daran, dass die Amerikaner von Protein besessen sind, bis zu dem Punkt, an dem es ihrer Gesundheit schadet. Nehmen Sie zum Beispiel eine neue Studie, die zeigt, dass Amerikaner weit über ihren täglichen Bedarf hinaus essen und dass diese Menge an Überschuss sie kränker und dicker macht.

Aber denke nicht, dass du im Klaren bist, wenn du dich vegan ernährst. Zu viel Protein, ob aus tierischen oder vegan verarbeiteten Lebensmitteln oder pflanzliche Ernährung ohne Abwechslung, ist schlecht für den Körper.Glücklicherweise ist es jedoch einfacher als Sie denken, das zu bekommen, was Sie mit einer rein pflanzlichen Ernährung brauchen. Experten erklären, wie viel Sie brauchen und wie Sie es mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung bekommen.

Kann man zu viel Protein essen?

Zahlreiche Gründe erklären, warum Amerikaner von Eiweiß besessen sind, und keiner davon führt zu einer besseren Gesundheit. „Es ist eher ein Marketingtrick als wissenschaftliche Beweise“, sagt Will Bulsiewicz, M.D., ein staatlich geprüfter Gastroenterologe in Charleston, S.C., Experte für Darmgesundheit und Autor des demnächst erscheinenden Buches Fiber Fueled.

Seit deiner Kindheit wurde dir zweifellos gesagt, dass Protein der Schlüssel zum starken und gesunden Aufwachsen ist, eine Botschaft, die überall verbreitet wird. „Marketing und Diäten ermutigen Sie, Protein zu erhöhen und Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme zu vermeiden“, sagt Marta Ferraz Valles, R.D.N., eine klinische Ernährungsberaterin am Institut für Verdauungsgesundheit und Lebererkrankungen am Mercy Medical Center in B altimore, Maryland denken, dass tierisches Protein ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und sich voller zu fühlen, obwohl Sie tatsächlich umso schwerer sind, je mehr tierisches Protein Sie essen.”

Hier ist eine weitere Tatsache, die Sie wissen sollten: Niemand in den Vereinigten Staaten stirbt an einem Proteinmangel. „Amerikaner bekommen doppelt so viel Protein, wie sie brauchen“, sagt Bulsiewicz. Sogar Veganer nehmen zu viel Protein zu sich – satte 70 Prozent mehr als sie brauchen – dank der Verbreitung von veganen Proteinshakes, Energieriegeln und verarbeiteten Lebensmitteln.

Ist also zu viel Protein schlecht für den Körper, auch wenn es aus Pflanzen stammt? Einfach gesagt, ja. Unabhängig von Ihrer Proteinquelle legen Untersuchungen nahe, dass überschüssiges Protein Ihre Nieren enorm belastet, sagt Bulsiewicz. Infolgedessen steigt Ihr Risiko einer Nierenerkrankung, einer der 10 häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten. Es gibt jedoch einen Vorbeh alt bei pflanzlichen Lebensmitteln: „Ich habe keine Bedenken (bei Proteinen) bezüglich einer ausgewogenen, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung“, sagt er. „Wenn jemand nur Quinoa oder Bohnen isst und sonst nichts, wäre das anders, aber auch keine ausgewogene Ernährung.”

Die Gefahren hören hier jedoch noch nicht auf, und wenn Ihr Protein aus tierischen Quellen stammt, setzen Sie Ihre Gesundheit noch mehr aufs Spiel. „Tierisches Eiweiß ist mit einem höheren Risiko für viele chronische Erkrankungen verbunden, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen und Krebs sowie eine erhöhte Sterblichkeit“, sagt Ferraz Valles. Wenn Sie Protein essen, tun Sie dies schließlich nicht isoliert, da Lebensmittel in einer Verpackung geliefert werden. „Wenn Sie Eiweiß aus Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch essen, erh alten Sie auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.“ Auf der anderen Seite liefert Protein aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erhebliche Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen, die Sie alle vor Krankheiten und vorzeitigem Tod schützen.

Hier spielt noch ein weiteres Thema eine Rolle, nämlich Ballaststoffe, die man nur aus Pflanzen gewinnen kann. Wenn Menschen ihre Teller mit Protein aus tierischen Quellen füllen, bleibt wenig Platz für Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit von entscheidender Bedeutung sind.„Nur drei Prozent der Amerikaner bekommen täglich die Ballaststoffe, die sie brauchen“, sagt Bulsiewicz.

Während Richtlinien Frauen 25 Gramm und Männer 38 Gramm pro Tag empfehlen, nehmen die meisten Amerikaner im Durchschnitt nur 15 Gramm pro Tag zu sich. Das allein könnte Ärger bedeuten, denn während kein Amerikaner an Proteinmangel stirbt, sterben sie an Ballaststoffmangel, da eine obst- und gemüsearme Ernährung mit Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird.

Wie viel Protein brauchst du?

Um herauszufinden, wie viel Protein du benötigst, beginne mit Ernährungsrichtlinien. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht. Einige Experten empfehlen jedoch etwas höhere Mengen für pflanzliche Esser in Höhe von 9, bis 1 g / kg Körpergewicht, sagt Ferraz Valles. Und Fitnessbegeisterte brauchen möglicherweise auch mehr, näher an 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht, sagt Bulsiewicz.

Obwohl die RDA für Protein für ältere Erwachsene gleich ist, deuten Studien darauf hin, dass ältere Erwachsene von einer etwas höheren Zufuhr von 0,9 bis 1 g/kg Körpergewicht profitieren könnten. „Wenn Sie älter werden, lässt die Fähigkeit Ihres Körpers, Proteine ​​zu verwerten, nach“, sagt Ferraz Valles.

Kannst du mit einer pflanzlichen Ernährung genug Protein bekommen?

Aber kannst du deinen Proteinbedarf wirklich mit einer pflanzlichen Ernährung decken? Die Antwort ist ja, und Sie müssen sich nur pflanzenfressende Tiere in freier Wildbahn ansehen, um den Beweis zu erh alten. Elefanten und Gorillas sind Pflanzenfresser, und an ihrer Größe sieht man, dass sie nicht an zu wenig Eiweiß leiden.

Das liegt daran, dass alle vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel beträchtliche Mengen an Protein enth alten (ironischerweise bekommen Tiere, die zum Essen aufgezogen werden, ihr Protein). Versuchen Sie, Ihrem Teller mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel für Protein hinzuzufügen:

• Gemüse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Pflanzenprotein liefert dir sogar alle essentiellen Aminosäuren, die du brauchst, sagt Ferraz Valles. Zur Auffrischung: Proteine ​​bestehen tatsächlich aus Ketten von Aminosäuren, und während Ihr Körper einige Aminosäuren herstellen kann, kann er andere nicht herstellen.Hier kommt die Nahrung ins Spiel, und während viele Menschen glauben, dass Pflanzen die benötigten Aminosäuren nicht liefern können, ist das falsch, da laut VeganHe alth.org. alle pflanzlichen Proteine ​​mindestens einen Teil jeder essentiellen Aminosäure enth alten

Und glaube nicht, dass du Proteine ​​auf besondere Weise kombinieren musst, um sie vollständig zu machen, was bedeutet, dass sie alle Aminosäuren enth alten, die du brauchst. Dies ist ein weiteres Missverständnis, das inzwischen entlarvt wurde. „Alle Pflanzenproteine ​​sind vollständig“, sagt Ferraz Valles.

Du machst dir trotzdem Sorgen, dass du nicht genug bekommst? Seien Sie versichert: Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen essen und genügend Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Proteinbedarf gedeckt, sagt Ferraz Valles.

Eine Möglichkeit, dies einfacher zu machen? Betrachten Sie Hülsenfrüchte als Ihr „Fleisch“ und zielen Sie darauf ab, täglich mindestens zwei bis drei Portionen Hülsenfrüchte in Form von Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Edamame, Tofu oder Tempeh zu sich zu nehmen.

Sieht so aus, als wäre dieser Hype um Protein nicht nur ungerechtfertigt, sondern auch gefährlich. Mehr Ballaststoffe, jemand?

Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler

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1. Seitan

Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.

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2. Tempeh

Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu.Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.

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3. Linsen

Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden.Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.

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4. Hanfsamen

Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.

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5. Tofu

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Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein.Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."