"Wenn du versuchst, eine kohlenhydratarme Ernährung zu befolgen und gleichzeitig deine Makros – die Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die du täglich zu dir nimmst – zu verfolgen, kann es bei Bohnen zu Verwirrung kommen, die mehr als eine überprüfen Kasten. Also sprachen wir mit Natalie Rizzo, einer in New York ansässigen Ernährungsberaterin, um die Frage zu beantworten: Sind Bohnen Kohlenhydrate oder Protein?"
Sind Bohnen Kohlenhydrate oder Protein?
Technisch gesehen sind Bohnen ein stärkeh altiges Gemüse und sie enth alten Kohlenhydrate, aber Bohnen sind so reich an Proteinen, dass die meisten Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder versuchen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, sich an Bohnen wenden eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Dennoch, wenn Sie sich Sorgen über die Kohlenhydrate in pflanzlichen Proteinen wie Bohnen oder anderem Gemüse machen, sind Sie nicht allein. Schließlich sind Bohnen und Hülsenfrüchte ziemlich stärkeh altig und wenn Sie versuchen, eine kohlenhydratarme Diät einzuh alten, können sich die Kohlenhydrate in Bohnen summieren. Ich höre von meinen Kunden, dass sie sich ständig Sorgen machen, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen. Das ist nicht genau der Fall. Lassen Sie mich den Rekord klarstellen.
Die Balance zwischen Kohlenhydraten und Proteinen in einer pflanzlichen Ernährung mag wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, also sage ich den Leuten, dass sie sich wirklich nicht zu viele Gedanken über den Kohlenhydratgeh alt der Lebensmittel machen sollten, die sie mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung zu sich nehmen. Hier ist der Grund.
Sind Kohlenhydrate „schlecht“ für dich?
In der Welt der Ernährung ist die Behauptung, dass der Verzehr von Kohlenhydraten dick macht, eines der größten Missverständnisse. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte fallen alle in die Kategorie der Kohlenhydrate, zusammen mit Soda, Desserts, Chips, Brezeln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln.
Die gesunden von den nicht so gesunden Kohlenhydraten zu unterscheiden, ist einer der Schlüssel, um herauszufinden, wie man sich bei einer pflanzlichen Ernährung richtig ernährt. Während Vollwert-Kohlenhydrate der Ernährung nützliche Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien liefern, fehlen verarbeiteten raffinierten Kohlenhydraten oft Nährstoffe, die bei der Verarbeitung entfernt werden. Es ist allgemein bekannt, dass der Verzehr einer stark verarbeiteten Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verbunden ist, weshalb die Wahl der richtigen Art von Kohlenhydraten der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Mit anderen Worten, der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Dies entspricht etwa 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm (1,3 bis 2,2 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag. Für eine 150-Pfund-Person sind das etwa 195 bis 330 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du pro Tag?
Die Anzahl der täglichen Kohlenhydrate, die eine Person benötigt, variiert stark je nach Aktivitätsniveau, wobei aktive Menschen mehr brauchen.Da Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff für Bewegung sind, benötigen diejenigen, die regelmäßig Ausdauersport betreiben, möglicherweise zwischen 5 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm (2,2 bis 4,5 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag. Für dieselbe 150-Pfund-Person entspricht das 330 bis 675 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Warum ist die Empfehlung für Kohlenhydrate so hoch? Nun, dieser Makronährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterh altung des Energieniveaus für das tägliche Leben und Training und versorgt das Gehirn und andere Organe mit Energie. Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse (auch bekannt als Kohlenhydrate) ist, dazu beitragen, das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit zu verringern. Trotz dieser Vorteile essen laut CDC-Analyse nur 9 Prozent der Erwachsenen die empfohlene Menge Gemüse und 12 Prozent der Erwachsenen die empfohlene Menge Obst.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
"Wenn Sie sich die Kohlenhydratzahl von Bohnen, Linsen oder braunem Reis ansehen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie den empfohlenen Prozentsatz der täglichen Kohlenhydrate überschreiten.Dies liegt daran, dass diese Hülsenfrüchte – ebenso wie die Kohlenhydrate in Gemüse und Vollkorn – eher komplexe Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate sind und lange Molekülketten haben, die Ihrem Körper Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie Energie liefern. "
Schließlich enth alten 100 Gramm Linsen 9 Gramm Protein und 20 Gramm Kohlenhydrate, verglichen mit 32 Gramm Protein und null Gramm Kohlenhydraten in 100 Gramm Hühnchen. Wenn Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen essen, stehen die Chancen gut, dass Ihre tägliche Kohlenhydratzahl innerhalb von 45-65 Prozent der Kalorien liegt. Und Untersuchungen deuten darauf hin, dass es möglicherweise keine Rolle spielt, selbst wenn es über diesen „idealen“ Bereich hinausgeht.
Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Nature Medicine setzte 20 Teilnehmer entweder auf eine tierische Ernährung mit 10 Prozent Kohlenhydraten und 75 Prozent Fett oder auf eine pflanzliche Ernährung mit 75 Prozent Kohlenhydraten und 10 Prozent Fett. Beide Gruppen verbrauchten 5 Prozent der Kalorien aus Protein, und keine beschränkte Kalorien.Obwohl die kohlenhydratreichen Esser auf pflanzlicher Basis höhere Insulinspitzen nach dem Essen erlebten, aßen sie weniger Gesamtkalorien und verloren mehr Körperfett als die kohlenhydratarmen Esser. Obwohl diese Studie klein war, sind die Ergebnisse vielversprechend und rechtfertigen weitere Untersuchungen.
Eine Tierstudie verwendete 29 verschiedene Arten von Diäten, um das Kohlenhydrat-Insulin-Modell zu testen, eine Theorie, die darauf hindeutet, dass Insulinspitzen, die nach dem Verzehr von Kohlenhydraten auftreten, die Kalorienaufnahme erhöhen und den Energieverbrauch senken, was zu einer Gewichtszunahme führt. Wie die Menschen in der vorherigen Studie aßen die Mäuse mit den kohlenhydratreicheren Diäten nach drei Monaten tatsächlich weniger Kalorien, nahmen weniger Fett zu und hatten ein geringeres Körpergewicht. Schließlich ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der aktuellen Forschung, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung oder ein erhöhter Prozentsatz der Gesamtenergieaufnahme in Form von Kohlenhydraten die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit nicht erhöht.
Fazit: Die komplexen Kohlenhydrate in Bohnen sind gut für dich.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, machen Sie sich keine Gedanken über die Kohlenhydrate in Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, da Gemüse, Obst und andere Vollwertkost Ballaststoffe enth alten, die die Nährstoffaufnahme verlangsamen und Sie länger satt h alten können verhindert Insulinspitzen.
Natürlich kann der Verzehr von zu viel Makronährstoff zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, speichert der Körper diese Kalorien als Fett.
Dies kann passieren, wenn die überschüssigen Kalorien Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett sind. Pflanzliche Diäten werden mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht, also machen Sie sich keine Gedanken über das Zählen von Kohlenhydraten, wenn Sie sich hauptsächlich vollwertig und pflanzenbasiert ernähren.
Weitere forschungsgestützte Inh alte finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
