Als in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin arbeite ich mit vielen Sportlern und anderen, die zu mir kommen, weil sie abnehmen wollen, und sie sind daran interessiert, den besten Weg zu kennen, der gesund und sicher ist und ermöglicht es ihnen, für ihr nächstes Event zu trainieren und die Energie und Kraft zu haben, ihre optimale Leistung zu erbringen.
Meine Mission ist es, Alltagssportlern dabei zu helfen, ihre Fitness mit Pflanzen zu stärken. Ich bin fest davon überzeugt, dass jeder davon profitieren kann, mehr Pflanzen zu essen, insbesondere diejenigen, die ihren Sport ernst nehmen. Ob du einen Marathon läufst, deine ersten 5 km versuchst oder jeden zweiten Tag Spinning machst, du wirst davon profitieren, wenn du Sporternährungsprinzipien in deine Routine integrierst.Mein Ziel ist es, Ihnen beizubringen, wie Sie wissenschaftlich fundierte Sporternährungstechniken anwenden, um sich optimal zu fühlen und Leistung zu erbringen.
Pflanzenbasierte Ernährung ist ein nachh altiger Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne einer verrückten Diät zu folgen, die auf lange Sicht nicht tragbar ist. Ginger Hultin, MS, RDN, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Eigentümerin von ChampagneNutrition, sagt: „Pflanzenbasierte Ernährungsweisen –– insbesondere vegetarische und vegane –– haben gute Forschung hinter sich, dass sie helfen können, Gewicht zu kontrollieren, und sie sind mit einem niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) verbunden.“
Aber nicht jeder, der sich fleischlos und milchfrei vegan ernährt, nimmt automatisch ab. Schließlich gibt es jede Menge vegane Bonbons, Eis und Kekse. Auch bei einer pflanzlichen Ernährung muss man schlau mit den Lebensmitteln umgehen, um ein paar Pfunde zu verlieren. Diese einfachen Tipps werden Ihnen dabei helfen, Ihren Weg zum Gewichtsverlust auf pflanzlicher Basis zu gehen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung abnehmen können.
Wie man mit einer pflanzlichen Ernährung abnimmt
1. Iss Protein zu jeder Mahlzeit
Protein ist bekannt für seine Rolle bei der Regulierung des Hungers und der Kontrolle des Appetits. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Protein dem Magen-Darm-Trakt mitteilen kann, dass er bestimmte appetitregulierende Hormone freisetzen sollte. Für diejenigen, die neu in der pflanzlichen Ernährung sind, ist es leicht, in die Falle des übermäßigen Kohlenhydratkonsums und des zu geringen Proteinkonsums zu tappen.
Dies gilt besonders zur Frühstücks- und Snackzeit, die im Allgemeinen voll von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Müsli, Toast, Chips oder Crackern ist. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Proteinbedarf durch Sojaprodukte, Bohnen und Linsen sowie Nüsse und Samen decken“, sagt Hultin. Fügen Sie zum Frühstück Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch hinzu. Setzen Sie auf proteinreiche Snacks wie geröstete Kichererbsen, Nüsse oder Chiasamenpudding.
Alles, was Sie über Gewichtsverlust auf pflanzlicher Basis wissen müssen
2. Kalorien richtig zählen
Kalorien sind nicht das Einzige, was beim Abnehmen zählt. Tatsächlich sollten Sie auf jeden Fall einige kalorienreichere Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Avocados essen (siehe Tipp Nummer fünf). Aber wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, speichert der Körper diese Kalorien als Fett. Das bedeutet nicht, dass Sie sich um Kalorien kümmern müssen, aber achten Sie darauf, besonders bei verpackten Lebensmitteln.
Die Portionsgrößen von verarbeiteten Lebensmitteln sind oft kleiner, als die meisten Menschen in einer Sitzung essen, und diese Kalorien können sich wirklich summieren. Wenn Sie sich wirklich mit den Kalorien der Lebensmittel, die Sie essen, vertraut machen möchten, verwenden Sie eine App, um Ihre Aufnahme drei bis sieben Tage lang zu verfolgen. Dies hilft Ihnen zu erkennen, welche Speisen und Getränke die meisten Kalorien auf Ihren Teller bringen.
3. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse
„Wenn Sie zu einer pflanzlichen Ernährung übergehen, achten Sie darauf, viel Obst und Gemüse zu essen“, sagt Hultin.„Eigentlich sollte die Hälfte Ihres Tellers zu den Mahlzeiten aus Gemüse bestehen, egal ob Sie sich pflanzlich ernähren oder alles essen“, fügt sie hinzu. Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienärmer als andere Lebensmittel, sondern auch reich an Ballaststoffen, deren Verdauung lange dauert und zur allgemeinen Sättigung beiträgt. Das bedeutet, dass Sie sich nach dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel länger satt fühlen und später am Tag weniger wahrscheinlich zu viel essen.
Als zusätzlichen Bonus sind Obst und Gemüse auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die „auch dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten zu reduzieren und sowohl den Blutzucker als auch einige kardiovaskuläre Marker zu verbessern“, sagt Hultin.
4. Zugesetzten Zucker begrenzen
Leider ist zugesetzter Zucker in den meisten verpackten Lebensmitteln enth alten. Die wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung sind Erfrischungsgetränke, aromatisierte Joghurts, Müsli, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Der Verzehr von mehr als den empfohlenen 150 Kalorien an zugesetztem Zucker pro Tag führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern die Forschung hat die Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Der beste Weg, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen, ist eine pflanzliche Vollwertkost und das Lesen der Nährwertkennzeichnung. Einige Lebensmittel enth alten natürlichen Zucker, was völlig in Ordnung ist, aber achten Sie auf die Zeile „Zuckerzusatz“ auf dem Etikett mit den Nährwertangaben. Wenn es mehr als 5-6 Gramm sind, betrachten Sie dieses Essen als gelegentlichen Leckerbissen.
5. Streuen Sie gesunde Fette ein
Obwohl Fette mehr Kalorien pro Gramm haben als Kohlenhydrate und Eiweiß (9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien pro Gramm), spielen sie doch eine Rolle in einem gesunden Gewichtsabnahmeplan. Eine Studie an gesunden jungen Erwachsenen zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die mehrfach ungesättigte Fette wie Walnüsse enth alten, mit günstigen Reaktionen der appetitregulierenden Hormone verbunden sein kann. Mit anderen Worten, der Verzehr „guter“ ungesättigter Fette trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, was ein notwendiger Bestandteil der Gewichtsabnahme ist.
6. Bewegung, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr
Obwohl Gewichtsverlust in erster Linie mit der Ernährung zusammenhängt, ist es auch wichtig, auf Bewegung, Schlaf und Trinkgewohnheiten zu achten. Machen Sie es sich zur Priorität, jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßige bis intensive Aktivität zu haben, sowie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Schlafentzug ist mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht verbunden. Manche Menschen greifen nach Nahrung, wenn sie dehydriert sind. Trinken Sie viel Wasser, um den ganzen Tag über hydriert zu bleiben, damit Sie nicht in diese Falle tappen.
Fazit: Eine pflanzliche Ernährung ist großartig, um ein gesundes Gewicht zu h alten
Weitere forschungsgestützte Inh alte finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
