Wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren, um sein Leben zu verlängern, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um sich auf eine pflanzliche Ernährung zu konzentrieren. Und selbst wenn Sie hauptsächlich auf Pflanzenbasis gehen, kann sich Ihre Lebenserwartung um Jahre verlängern, selbst wenn Sie heute damit beginnen. Das ist die Botschaft der neuesten Studie, die herausfindet, dass der Vorteil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung in Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten wie regelmäßiger Bewegung Ihre Lebenserwartung um 10 Jahre oder sogar mehr verlängern kann, wenn Sie sich strikt daran h alten und früh anfangen genug. Wer würde nicht Ja zu einem großzügigen zusätzlichen Jahrzehnt gesunder Zeit auf dem Planeten sagen?
Die in der Zeitschrift PLOS Medicine veröffentlichte Studie behauptet, dass diese gesunden Gewohnheiten in Kombination die Lebenserwartung um bis zu 10 volle Jahre verlängern können. Ein Forscherteam aus Norwegen initiierte die Studie, um festzustellen, welche Lebensmittel den Menschen zugute kommen, insbesondere welche Gewohnheiten es ihnen ermöglichen, in ihrem späteren Leben gesund zu sein, und untersuchte, wie sich Ernährungsgewohnheiten auf die Lebenserwartung auswirken.
Die norwegischen Forscher (unter der Leitung von Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland und Kjell Arne Johansson) verwendeten die Global Burden of Disease (GBD)-Studie, um ein digitales Modell zu erstellen, um zu untersuchen, wie typisch Westliche Diäten vergleichen sich mit der „optimalen“ Diät in Bezug auf Langlebigkeit und menschliche Gesundheit. Die GBD-Studie ist eine Sammlung von Daten, die vorhersagen, wie verschiedene Lebensmittel mit der Wahrscheinlichkeit chronischer und tödlicher Krankheiten korrelieren.
"Basierend auf Metaanalysen und Daten aus der Studie „Global Burden of Disease“, schrieben die Autoren, verwendeten wir die Methode der Sterbetafeln, um abzuschätzen, wie sich die Lebenserwartung bei anh altenden Änderungen der Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Raffinerie verändert Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und mit Zucker gesüßte Getränke."
Selbst der halbe Weg in Richtung pflanzlicher Basis ist gesünder
"Die Forscher identifizierten eine optimierte Ernährung und einen Machbarkeitsansatz. Sie definierten diese beiden Ansätze wie folgt: Eine optimale Ernährung hatte eine wesentlich höhere Aufnahme als eine typische Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Obst, Gemüse und eine Handvoll Nüsse, während rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckergesüßte Getränke und raffiniertes Getreide reduziert werden. Eine Machbarkeitsansatz-Diät war ein Mittelweg zwischen einer optimalen und einer typischen westlichen Ernährung."
"Die optimale Ernährung vs. der Machbarkeitsansatz"
Die optimale Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln mit etwas Fisch besteht, hatte das beste Ergebnis. Die größten Gewinne würden erzielt, wenn man sich hauptsächlich aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen ernährt und weniger rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch isst, folgerten sie.
Die optimale Ernährung ist eine „wesentlich höhere Aufnahme als eine typische Ernährung von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Obst, Gemüse und einer Handvoll Nüssen, während gleichzeitig rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckergesüßte Getränke reduziert und raffiniert werden Körner.”
Die Verringerung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch ist der wichtigste Weg, wie Menschen ihre Lebenserwartung erheblich verlängern können, insbesondere wenn diese Ernährungsgewohnheiten früher im Leben begonnen werden.
- Eine amerikanische Frau, die im Alter von 20 Jahren von einer westlichen auf eine optimale Ernährung umstellt, kann die Lebenserwartung zwischen 10,7 und 12,3 Jahren erhöhen.
- Ein amerikanischer Mann, der im Alter von 20 Jahren auf eine optimale Ernährung umstellt, könnte noch mehr zunehmen, schätzen die Forscher, oder zwischen 13 und 14 Jahren.
- Ein 60-Jähriger, der sich optimal ernährt, kann die Lebenserwartung um 8,8 Jahre verlängern.
- Ein 80-Jähriger, der sich optimal ernährt, kann ebenfalls Zuwächse verzeichnen; es könnte die Lebenserwartung um etwa 3,4 Jahre verlängern. "
- Wenn Sie einen praktikablen Ansatz wählen, der hauptsächlich auf pflanzlicher Basis basiert, könnten Sie etwa 5,4 Jahre gewinnen."
„Eine nachh altige Ernährungsumstellung kann Menschen jeden Alters erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen, sowohl für optimierte als auch durchführbare Veränderungen“, schreiben die Autoren der Studie in ihrem Fazit. „Gewinne werden durch verzögertes Einleiten von Veränderungen erheblich reduziert, insbesondere wenn man sich dem Alter von 80 Jahren nähert. Eine Erhöhung des Verzehrs von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen sowie eine Verringerung des Verzehrs von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch trugen am meisten zu diesen Zuwächsen bei.“
"Wenn jemand nicht vollständig pflanzlich essen kann oder will, gibt es dennoch erhebliche Vorteile, wenn er sich bemüht, die sogenannte „Machbarkeitsdiät“ zu machen, die auf halbem Weg zwischen westlicher und westlicher Ernährung definiert wird optimale Ernährung."
Also ist es besser, zu versuchen, ein bisschen pflanzlicher zu sein, als es gar nicht zu versuchen. Mit anderen Worten, eine flexitarische Ernährung ist eine gesündere Art zu essen und für viele Menschen, die nicht vollständig auf Pflanzenbasis gehen können, besser machbar.
"Ein praktikabler Ansatz kann die Lebenserwartung um 7 Prozent verbessern. Da die amerikanische Lebenserwartung fast 78 Jahre beträgt, wären 7 Prozent ein Gewinn von 5,4 Jahren zusätzlichem Leben."
H alte dein Herz gesund mit einer pflanzlichen Ernährung
Die norwegische Forschung ist bei weitem nicht die erste Studie, die vorschlägt, dass pflanzliche Ernährung das Leben der Menschen um Jahre verlängern könnte. Letztes Jahr fand eine Studie heraus, dass eine pflanzenbasierte oder pflanzenzentrierte Ernährung im jungen Erwachsenen alter (im Alter von 18 bis 30 Jahren) das Risiko für Herzerkrankungen 30 oder mehr Jahre später signifikant senken könnte. Die Studie dauerte 30 Jahre und verfolgte die Ernährungsgewohnheiten und den Gesundheitszustand von 5.000 Menschen zwischen 1985 und 2018.
Die Herzkrankheitsstudie untersuchte Menschen, die eine pflanzenzentrierte Ernährung befolgten, die durch „höheren Verzehr von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln und begrenzten Verzehr von fettreichen Fleischprodukten und weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln“ definiert wurde Pflanzenbasierte Ernährung könnte den Menschen in gewisser Weise dabei helfen, dem Tod ein Schnippchen zu schlagen und ihre Lebensdauer zu verlängern.Während die Forschung eine gewisse „Machbarkeit“ bei der Einführung einer pflanzlichen Ernährung und der Reduzierung des Fleischkonsums zulässt, machen beide Studien deutlich, dass sich frühe gesunde Gewohnheiten verbessern werden Gesundheit seit Jahrzehnten.
Fazit: Um die Lebenserwartung um 10 oder mehr Jahre zu verlängern, ernähren Sie sich überwiegend pflanzlich
"Norwegische Forscher untersuchten die Auswirkungen von Lebensmitteln auf die Langlebigkeit und fanden heraus, dass der Verzehr einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung mit Vollwertkost und etwas Fisch Ihre Lebenserwartung um mehr als 10 bis 13 Jahre verlängern kann. Selbst eine teilweise pflanzliche Ernährung in einem Ansatz, den die Studie als Machbarkeitsdiät bezeichnet, kann große Vorteile für ein längeres Leben haben. Je früher Sie den Wechsel vollziehen, desto besser, aber für die über 60-Jährigen, die damit begonnen haben, konnten sie eine deutliche Verlängerung der Lebenserwartung von bis zu fast 9 Jahren verzeichnen. Wie Sie beginnen, erfahren Sie im Leitfaden für Anfänger zu einer pflanzlichen Ernährung."
Wie man genug Eisen bekommt, wenn man sich pflanzlich ernährt
Sie denken vielleicht, dass Eisen gleichbedeutend mit Fleisch ist, und obwohl tierisches Protein es sicherlich enthält, bedeutet das nicht, dass Sie nicht genug Eisen bekommen können, wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren. In der Tat können Sie, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen und wissen, wie Sie sie kombinieren.Die tägliche Empfehlung der National Institutes of He alth (NIH) für die Eisenaufnahme beträgt 18 Milligramm (mg), aber nicht alle Eisenquellen sind gleich. Hier ist, was pflanzliche Esser über Eisen wissen müssen und welche eisenreichen Lebensmittel am besten dazu beitragen, die Vorteile zu nutzen.Galerie-Credit: Getty Images
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1. Weiße Pilze
1 Tasse gekocht=3 mg Eisen (17 % Tageswert (DV))\ Es gibt viele Gründe, Pilze regelmäßig zu essen, aber ihre fleischige Textur (versuchen Sie eine Portobello-Kappe als Fleischersatz für einen Burger!) und reichlich Protein sind es zwei der Highlights. Fügen Sie sie zu Ihren Pfannengerichten, Tacos oder sogar anstelle von Fleisch in einer künstlichen Bolognese-Sauce hinzu.
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2. Linsen
1/2 Tasse=3 mg Eisen (17 % DV) Sie müssen keine große Portion Linsen essen, um eine herzhafte Dosis Eisen zu erh alten. Nur eine halbe Tasse liefert fast 20 % des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen. Genau wie Pilze haben Linsen eine fleischige Textur, die sich gut in Burgern, Tacos oder Getreideschalen macht.
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3. Kartoffeln
1 mittelgroße Kartoffel=2 mg Eisen (11 % DV) Die arme Kartoffel hat so einen schlechten Ruf bekommen. Die Angst vor dieser kohlenhydratreichen Kartoffel ist unbegründet, da sie tatsächlich eine erschwingliche und köstliche Quelle für Eisen und Kalium ist. Also machen Sie weiter und essen Sie Haschisch, Ofenkartoffel oder Kartoffelsuppe und lassen Sie die Haut für zusätzliche Ballaststoffe dran.
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4. Cashewnüsse
1 Unze=2 mg Eisen (11 % DV) Die meisten Nüsse enth alten Eisen, aber Cashewnüsse ragen heraus, weil sie weniger Fett haben als einige der anderen Nüsse. Eine Unze Cashewnüsse (etwa 16 bis 18 Nüsse) hat 160 Kalorien, 5 Gramm Protein und 13 Gramm Fett. Fügen Sie eine Handvoll Cashewnüsse zu Smoothies, Suppen oder Saucen hinzu, um etwas mehr Cremigkeit zu erzielen.
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