"Was wir in unseren Mund stecken, wirkt sich laut einer neuen Studie direkt auf unsere Stimmung aus, und das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit kann uns helfen, bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen und weniger täglichen Stress zu erleben. Der Darm und das Gehirn kommunizieren ständig miteinander, über die sogenannte Darm-Hirn-Achse, und Nährstoffverbindungen können einen dramatischen Einfluss auf unser Stressniveau haben, und es ist durchaus möglich, Ihrer psychischen Gesundheit durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel einen Schub zu geben ."
Eine Studie, die 300.000 Menschen über neun Jahre begleitet hat, hat herausgefunden, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, weniger gestresst sind als diejenigen, die diese gesunden Vollwertkost nicht essen.Die stimmungsaufhellenden Vorteile von Obst und Gemüse sind nur ein weiterer Vorteil einer pflanzlichen Ernährung, die bereits nachweislich dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen sowie Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten (insbesondere diesen Krebsarten) zu verringern im Zusammenhang mit Fettleibigkeit) und anderen Lebensstilbedingungen wie Bluthochdruck.
Psychische Gesundheit und Ernährung
Eine Gallop-Umfrage ergab, dass Arbeitnehmer in den USA und Kanada zu den am stärksten gestressten der Welt gehören und von allen befragten Gruppen am höchsten im täglichen Stressniveau rangieren: 57 Prozent der Arbeitnehmer in den USA und Kanada (die beiden werden in dieser Umfrage in einen Topf geworfen ) berichteten, dass sie sich täglich gestresst fühlen, acht Prozentpunkte mehr als im Vorjahr.
Wenn wir gestresst sind, versuchen wir leider oft, uns selbst zu beruhigen, indem wir gestresst essen und nach genau den Lebensmitteln greifen, die unsere psychische Situation verschlimmern, wie z. B. verarbeitete Junk Food und zuckerh altige Snacks. Laut früheren Studien hat sich gezeigt, dass der Griff nach gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse dazu beiträgt, diese ängstlichen oder depressiven Gefühle zu lindern.
Die neuesten Beweise belegen die Auswirkungen der Ernährungswahl auf unsere geistige Gesundheit. Eine umfangreiche Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und psychischen Störungen. Die Daten von fast 300.000 Kanadiern über 12 Jahren zeigten, dass ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum mit weniger Depressionen und anderen Symptomen psychischen Stresses verbunden war.
Wenn bestimmte Lebensmittel uns helfen, Stress zu bewältigen, ist es sinnvoll, sie in unsere Ernährung aufzunehmen. Viele Menschen stellen jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem, was sie essen, und ihrer emotionalen Gesundheit und ihren Ernährungsgewohnheiten her, oder verstehen nicht einmal, wie sich die Wahl der Lebensmittel auf ihre geistige Gesundheit auswirkt.
Die American Psychological Association führte eine Harris-Umfrage durch, die ergab, dass 84 Prozent der 2076 befragten Erwachsenen Emotionen im Zusammenhang mit anh altendem Stress erlebten. Als Gründe nannten die Teilnehmer die Covid-19-Pandemie, politische Unruhen und soziale Sp altung.
Ob arbeitsbedingter Stress, finanzielle Schwierigkeiten oder Beziehungen, die unglückliche Tatsache ist, dass wir als Gesellschaft mit immer mehr Stress, Depressionen, Angstzuständen und Selbstmord leben.
Wie Essen die psychische Gesundheit beeinflusst
"Der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit wurde in der Vergangenheit untersucht, aber Untersuchungen aus Kanada zeigen, dass eine direkte Korrelation zwischen einem höheren FVI signifikant mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Depressionen verbunden war, während das Gegenteil zutraf: Personen mit einem wahrgenommenen schlechten psychischen Gesundheitszustand und frühere Diagnose einer affektiven Störung und Angststörung hatte die niedrigste Aufnahme von Obst und Gemüse. Die Studie wurde über fünf Zeitwellen hinweg wiederholt und jedes Mal fanden die Forscher die gleichen Ergebnisse, was bestätigt, dass die Auswirkungen unserer Ernährungsgewohnheiten auf die psychische Gesundheit enorm sind."
Das Gehirn und der Darm sind durch ein bidirektionales System verbunden, das als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird und es dem Gehirn ermöglicht, mit dem Darm zu kommunizieren und umgekehrt.Der Darm wird manchmal als „das zweite Gehirn“ bezeichnet, weil er aus Millionen von Neuronen (Nervenzellen) besteht, die das sogenannte enterische Nervensystem (ENS) bilden.
Die Darm-Hirn-Achse bestimmt, ob wir uns gestresst oder entspannt fühlen. Durch ein komplexes System, das die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) und den Vagusnerv umfasst, aktiviert unser Körper eines von zwei Systemen, die sympathische Reaktion oder die parasympathische Reaktion.
"Das sympathische Nervensystem aktiviert unsere Stressreaktion oder Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stressoren, während das parasympathische Nervensystem unserem Körper sagt, dass er sich ausruhen und verdauen soll. Bei den meisten von uns ist unsere Kampf- oder Fluchtreaktion für lange Zeit aktiviert, was Chaos in unserem Körper anrichtet, einschließlich der Freisetzung des Stresshormons Cortisol, das dem Körper sagt, dass er Fett als Treibstoff speichern soll, um uns zu helfen, den Säbelzahntiger zu bekämpfen oder ihm auszuweichen . Zu oft befinden wir uns in einem ständigen Zustand von Hyperstress, selbst wenn wir nur an unseren Schreibtischen arbeiten oder im Stau stehen."
Der Bauch und die Depression
In Anbetracht der Darm-Hirn-Achse macht es Sinn, dass das, was wir in unseren Mund stecken, letztendlich unsere Stressreaktion beeinflusst. Der Verzehr von gesundem Obst und Gemüse voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Nährstoffe signalisiert dem Körper und dem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und dass unsere Zellen wieder aufgefüllt und genährt werden. Ein wesentlicher Teil dieses Puzzles ist die Art der Bakterien in unserem Darm, auch als Mikrobiom bekannt, da unsere Ernährung die Gesundheit und Vielf alt der Billionen von Mikroben bestimmt, die den Darm bewohnen, und hilft, nicht nur unser Krankheitsrisiko, sondern auch unser psychisches Risiko zu bestimmen Gesundheit auch.
Laut einer Übersichtsstudie ist die Mikrobiota-Darm-Gehirn-Achse für psychiatrische, neurologische und neurodegenerative Erkrankungen verantwortlich. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Verbindung zwischen unserem Darm, seinen Bakterien und dem Gehirn unser Risiko für Depressionen, Angstzustände, Essstörungen und Sucht beeinflussen könnte.
Lebensmittel gegen Stress
Sobald wir den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung verstanden haben, müssen wir uns als nächstes überlegen, was wir für unser Wohlbefinden essen sollten. Wenn jemand gestresst ist, trifft er oft schlechte Essensentscheidungen, entweder aufgrund von Zeitdruck oder Komfortessen, was das Problem noch verstärkt.
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung könnte laut einer neuen Studie der richtige Weg sein, die zeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, weniger gestresst sind.
Die in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 bewertete im Rahmen der Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study die Ernährungsgewohnheiten und das Stressniveau von 8.689 australischen Erwachsenen. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit der höchsten Aufnahme von Obst und Gemüse (mindestens 473 Gramm pro Tag) 10 Prozent weniger Stress empfanden als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (243 Gramm pro Tag oder weniger).
Obst und Gemüse für die psychische Gesundheit
Obst und Gemüse enth alten ein Arsenal an nützlichen Nährstoffen zur Bekämpfung von Krankheiten, darunter Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Aber wie viel sollten wir am Tag essen?
Eine Standardportion in Gramm (g) beträgt etwa 75 g, sodass die vorteilhafteste Menge laut dieser Studie sechs oder mehr Portionen pro Tag entsprechen würde.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, je nach Alter und Geschlecht 2 bis 4 Tassen Gemüse und 1½ bis 2 Tassen Obst pro Tag zu essen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine Erhöhung des Obst- und Gemüsekonsums auf 8 Portionen pro Tag dazu beitragen kann, das Risiko eines vorzeitigen Todes und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent zu senken.
Um also körperlich und geistig am gesündesten zu sein, sollten Sie mindestens 6 und vorzugsweise 8 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen. Das Verhältnis von Obst zu Gemüse begünstigt den Verzehr von mehr Gemüse als Obst, um einen Anstieg Ihres Blutzuckers zu vermeiden, da dies auch die Stimmung, Konzentration und Müdigkeit beeinflussen kann, und wenn der Blutzucker sinkt, kann dies Ihre Energie und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
Iss diese Lebensmittel für eine bessere psychische Gesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis hilft, die guten Bakterien im Darm zu ernähren, was ein weiterer Grund dafür ist, mehr Obst und Gemüse zu essen. Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel die Vielf alt der Bakterien in Ihrem Darm verbessern und ein gesünderes Mikrobiom schaffen, also essen Sie mehr von Folgendem:
- Naturjoghurt (pflanzlich)
- Sauerkraut
- kimchi
- natto
- tempeh
- Kombucha
- Kefir
Gesunde Fette und Gehirngesundheit
Wenig bekannte Tatsache: Das menschliche Gehirn besteht zu fast 60 Prozent aus Fett und benötigt essentielle Fettsäuren aus der Nahrung, um richtig zu funktionieren. Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, und Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, müssen diese nützlichen Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen als Fisch beziehen, wie Algen, Leinsamen, Hanf und Walnüssen.Die Einnahme von Spirulina und Chlorella kann helfen, die Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen, die Ihr Gehirn benötigt.
Fügen Sie für die Gesundheit des Gehirns zusätzlich gesunde mehrfach ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocado hinzu.
Lebensmittel, die Stress abbauen
Cortisol, das Stresshormon des Körpers, muss unbedingt im Zaum geh alten werden, da ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel durch Stress die Immunantwort dämpfen und die körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen kann. Das American Institute of Stress (AIS) weist darauf hin, dass dunkle Schokolade, Bananen und Knoblauch helfen können, den Cortisolspiegel zu senken. Die AIS empfiehlt außerdem, Koffein, verarbeitete Lebensmittel und zuckerh altige Getränke wie Soda zu vermeiden, die sich alle auf Stress und Stimmung auswirken können.
Grüner Tee gegen Stress
Die AIS empfiehlt, Tee zu trinken, um Stress abzubauen. Dies liegt daran, dass Tee eine Aminosäure, L-Theanin, enthält, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen. Matcha-Grüntee ist eine besonders reichh altige Quelle für L-Theanin, aber auch andere Tees enth alten es.Darüber hinaus können Kräutertees wie Zitronenmelisse, Kamille und Lavendel bei Stress wirksam sein, obwohl die Forschung begrenzt ist.
Fazit: Essen Sie für eine bessere psychische Gesundheit mehr Obst und Gemüse.
Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis, die eine Vielzahl von Obst und Gemüse sowie essentielle Fettsäuren wie Omega-3 enthält, kann helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu vermeiden. Darüber hinaus kann die Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln und grünem Tee sowie die Vermeidung von Koffein und zugesetztem Zucker Ihren Darm unterstützen und helfen, Ihren Cortisolspiegel auszugleichen.
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