Kokosöl ist zum Liebling der Naturkosthersteller geworden, so dass Unternehmen es jedem „gesunden“ Lebensmittel auf dem Markt hinzufügen, einschließlich Snackriegeln, milchfreien Joghurts, Kaffeesahne und veganem Käse . Sie verwenden es auch austauschbar mit MCT-Öl und obwohl MCT aus Kokosnussöl hergestellt wird, ist es nicht genau dasselbe. Bei all den angeblichen gesundheitlichen Vorteilen von Kokosnussöl haben wir uns entschieden, der Frage auf den Grund zu gehen, ist Kokosnussöl wirklich gut für Sie?
Ist Kokosöl gut für dich?
Studien haben die Fähigkeit von Kokosnussöl angepriesen, das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit umzukehren, Fettleibigkeit vorzubeugen, die Gewichtsabnahme zu fördern und bakterielle Infektionen zu heilen.Aber was ist die Wahrheit in all diesem Hype? Und gibt es ernsthafte Risiken, mehr als eine kleine Menge zu konsumieren? Wir haben uns die Forschung zu den angeblichen gesundheitlichen Vorteilen von Kokosnuss angesehen und festgestellt, dass es mehr als eine Antwort auf die Frage gibt: Ist Kokosnussöl tatsächlich so gesund, wie es behauptet wird?
Kokosöl hatte seinen ersten großen Durchbruch auf der Weltgesundheitsbühne, als ein Artikel aus dem Jahr 2016 in der New York Times berichtete, dass 72 Prozent der Amerikaner Kokosöl für gesund hielten, während nur 37 Prozent der Ernährungsexperten dem zustimmten. Warum die Diskrepanz? Wer hatte Recht? Zum einen, stellten die Experten fest, enthält Kokosöl einen hohen Geh alt an gesättigten Fettsäuren, von denen bekannt ist, dass sie zu Herzerkrankungen beitragen. Aber was ist mit all den anderen angeblichen Vorteilen wie MCTs (mittelkettige Triglyceride)? Oder Forschung über die Gesundheit des Verzehrs des Fleisches der Kokosnuss selbst?
Als diplomierte Ernährungsberaterin zu Beginn der Recherche zu diesem Artikel wäre meine Expertenmeinung, ob Kokosöl gut für Sie ist: Nicht in großen Mengen, nein, aber als gelegentliches Speiseöl ist es in Ordnung. Außerdem dachte ich, dass es Vorteile für Keto-Diätetiker haben könnte.
Nachdem ich mir die neuesten Beweise angeschaut hatte, wurde mir klar, dass einige der Tatsachen, auf die Menschen ihre Liebe zu Kokosnussöl gründen, fehlerhaft sind. Darüber hinaus gibt es Studien von begrenzter Qualität und einige unbeantwortete Fragen. Ein weiterer Vorbeh alt ist, dass es von Ihren gesundheitlichen Prioritäten und Zielen abhängt. Lesen Sie weiter, um alles über Kokosöl zu erfahren.
Die gesundheitlichen Vorteile (und Nachteile) von Kokosnussöl
Ein tiefer Einblick in die Forschung zeigt, dass die vorteilhaften Wirkungen von Kokosnussöl bei der Alzheimer-Krankheit oder als antimikrobielles Mittel gegen Infektionen nicht ausreichend untersucht wurden, um es als Behandlung für beide Erkrankungen zu empfehlen. Eine Sache zum Schmunzeln? Das Ölziehen mit Kokosöl zum Ausspülen und Reinigen von Bakterien aus Mund, Zahnfleisch und den winzigen Zwischenräumen zwischen den Zähnen kann Ihre Zahnhygiene verbessern.
Aber das sind Nebenschauplätze im Vergleich zum Hauptereignis: Die ernsthafte Frage nach dem Gesundheitsprofil von Kokosnussöl konzentriert sich auf seine möglichen Auswirkungen auf Ihre Herzgesundheit, da Kokosnussöl größtenteils aus gesättigten Fettsäuren besteht.Die American Heart Association empfiehlt, dass wir unsere Sat-Fettaufnahme auf nicht mehr als sechs Prozent unserer täglichen Kalorienzufuhr begrenzen – oder etwa 11 bis 13 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Rotes Fleisch, vollfette Milchprodukte und andere tierische Produkte enth alten gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie also eine pflanzliche Vollwertdiät für die Herzgesundheit essen, haben Sie einen Kopf, wenn Sie diese tierischen Fette vermeiden Beginnen Sie damit, Ihr Herz zu schützen – und Ihre allgemeine Gesundheit.
Tropische Öle, die bei Raumtemperatur fest sind, wie Kokos- und auch Palmöl, enth alten jedoch einen hohen Geh alt an gesättigten Fettsäuren. Kokosöl enthält 90 Prozent gesättigte Fettsäuren, während Palmöl etwa 50 Prozent gesättigte Fettsäuren enthält. Gesundheitsexperten raten uns, gesättigte Fette zu vermeiden, um unser Herz zu schützen und zu verhindern, dass wir Krankheiten entwickeln, die mit Fettleibigkeit einhergehen.
Enthält Kokosnussöl gesättigte Fettsäuren?
Ein Esslöffel Kokosöl enthält 11,5 Gramm Gesamtfett und 9.57 Gramm gesättigtes Fett. Wenn Sie also damit Ihr Lieblingsgemüse und Tofu anbraten, haben Sie Ihre Tagesration an gesättigtem Fett aufgebraucht. Wenn du drei Kokosöl-Käsescheiben in dein veganes Sandwich legst, hast du dein Limit erreicht. Oder Sie haben nach dem Fitnessstudio einen Energieriegel genascht und nicht bemerkt, dass er 6 bis 7 Gramm gesättigtes Fett enthält. Wenn Sie alle drei dieser Lebensmittel an einem Tag zu sich genommen hätten, hätten Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren verdoppelt. Und wenn Sie das oft genug tun, erhöhen Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.
"Da so viele pflanzliche Produkte Kokosöl enth alten, wie z. B. milchfreie Eiscreme, Kaffeesahne, Joghurt und andere Lebensmittel, die damit werben, dass sie kohlenhydratarm sind, schleicht sich die Aufnahme von Kokosöl leicht in die Höhe ohne Ihr Wissen, und das Ergebnis kann ein Anstieg des LDL-Cholesterins (so genanntes schlechtes Cholesterin) sein, was zu Arterienverstopfungen, Bluthochdruck und schließlich Herzerkrankungen führen kann. Es kann auch zur Gewichtszunahme beitragen."
Jeder, der mit Herzerkrankungen zu tun hat, muss darauf achten, wie viel Kokosnussöl er versehentlich zu sich nimmt – ebenso wie Palmöl, das Einzelhändler vielen veganen Produkten, einschließlich pflanzlicher Butteraufstriche, hinzufügen.
Nur eine pflanzliche Ernährung reicht nicht aus, um ein gesundes Herz zu haben; Sie müssen Zutaten vermeiden, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen genauso leicht erhöhen können wie tierische Produkte.
Kokosöl und Herzgesundheit
Die meisten neueren Forschungsergebnisse, die die Ergebnisse von Kokosölstudien überprüfen, sagen, dass wir es vermeiden sollten. Eine systematische Überprüfung von 16 klinischen Studien aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass Kokosnussöl einen höheren LDL-Cholesterinspiegel verursacht als die Verwendung von nicht-tropischen Pflanzenölen. Eine vorherige Überprüfung von 21 Forschungsarbeiten hatte bereits ergeben, dass der Ersatz von Kokosöl durch ungesättigte Fette Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
"Eine weitere Überprüfung von 15 Studien durch die Cochrane Library aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren zu einer 21-prozentigen Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führte.Nicht speziell in Bezug auf Kokosnussöl kam die Studie zu dem Schluss, dass die Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren für mindestens zwei Jahre zu einer potenziell wichtigen Verringerung kombinierter kardiovaskulärer Ereignisse führt."
Es scheint also, dass neuere Studien mit überwältigender Mehrheit darauf hindeuten, dass wir gesättigtes Fett vermeiden sollten. Warum also sagen einige Quellen, dass Kokosöl gut für uns ist? Woher stammt diese Meinung?
Ist Kokosöl dasselbe wie MCT-Öl?
Es gibt ein grundlegendes Missverständnis, dass Kokosöl MCT-Öl ist, das sich großer Beliebtheit bei Keto-Diäten erfreut, die glauben, dass es die Fettverbrennung fördert. Aber mittelkettige Triglyceride (alias MCT-Öle) sind nicht dasselbe wie kommerziell gekauftes Kokosnussöl.
Die meisten Behauptungen über die gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl basieren tatsächlich auf mittelkettigen Triglyceriden oder MCTs. Ein Beispiel für die verwirrende Forschung: Eine klinische Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Kokosöl nicht schlechter ist als Olivenöl, wobei beide keinen Anstieg des LDL-Cholesterins verursachen, im Vergleich zu Butter, die dies tat.Die Autoren schlugen vor, dass es zu einfach ist, Fette entweder als ungesättigt oder gesättigt zu klassifizieren, da Fette unterschiedliche „Kettenlängen“ haben können und dies ihre gesundheitlichen Eigenschaften beeinflusst.
Das Hauptargument, dass Kokosöl ein gesundes Fett ist, besagt, dass die darin enth altenen mittelkettigen Fettsäuren vom Körper schneller aufgenommen und von der Leber leicht in Energie umgewandelt werden (anstatt einen längeren Weg durch das Verdauungssystem zu gehen). . Basierend auf dieser Theorie verwenden Menschen, die eine Keto-Diät befolgen, speziell formuliertes Kokosnussöl und andere Quellen von MCTs, um ihnen zu helfen, Ketose schnell zu erreichen und den Fettabbau zu beschleunigen.
Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass Laurinsäure (die Hauptfettsäure in Kokosnussöl) eher wie eine langkettige Fettsäure wirkt und normal verdaut wird, anstatt direkt in die Leber zu gelangen dieselben Vorteile wie MCTs. Darüber hinaus ist das MCT-Öl, das Wissenschaftler in Studien verwenden, eine viel konzentriertere Form als Kokosnussöl, und die Menschen würden nicht die gleichen positiven Wirkungen haben, wenn sie eine normale Portion Kokosnussöl essen würden, wie sie eine untersuchte Dosierung von MCT-Öl konsumieren würden.
Darüber hinaus stammen viele Beweise für die Vorteile von Kokosnussöl von Bevölkerungsgruppen, die Kokosnussfleisch (das weiße Fleisch im harten Äußeren) oder als Milch oder Sahne konsumieren und eine gesunde traditionelle Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel haben Lebensmittel. Dies unterscheidet sich stark von dem relativ neuen Phänomen des extrahierten Kokosnussöls, das sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie veganem Käse, „Gesundheits“-Riegeln und gefälschtem Fleisch zeigt.
Jedoch, nur um die Verwirrung zu fördern, haben einige Studien gezeigt, dass Kokosnussöl das nützliche HDL-Cholesterin erhöht, aber ob dies ausreicht, um seine schädlichen Wirkungen auf LDL und Herzerkrankungen aufzuwiegen, war bestenfalls nicht schlüssig.
Alternativen zu Kokosöl
In Anbetracht der Beweise und Expertenmeinungen kann man mit Sicherheit sagen, dass wir nicht zu viel Kokosöl essen sollten. Es gibt viele andere Pflanzenöle, die Sie stattdessen verwenden können, und diese enth alten gesündere mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Öle.Untersuchungen legen nahe, dass der Ersatz tierischer Fette durch Pflanzenöle (wie Oliven-, Raps- und Safloröl) eine gute Strategie zur Verbesserung der Herzgesundheit ist.
Was ist das gesündeste Öl zum Kochen?
Experten raten uns, Öle zu wählen, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren enth alten. Beispielsweise listet die American Heart Association Öle wie Raps-, Mais- und Olivenöl als Speiseöle auf, die besser für die Gesundheit sind. Viele Pflanzenöle sind jedoch aufgrund ihrer ungesättigten „Kohlenstoffbindungen“ weniger stabil zum Kochen, was zu Oxidation führen und freie Radikale erzeugen kann. Es ist daher wichtig, Öle nur bis zu ihrem Rauchpunkt zu erhitzen, die Wiederverwendung von Ölen zu vermeiden und ranzig riechendes Öl zu entsorgen. Kaufen Sie außerdem nur kleinere Mengen Öl und lagern Sie es an einem dunklen Ort, damit es nicht ranzig wird.
Laut einer Studie von Modern Olives Laboratory Services Australia aus dem Jahr 2018, in der untersucht wurde, was mit Ölen passiert, wenn sie erhitzt werden, ist natives Olivenöl extra das stabilste Öl zum Kochen, dicht gefolgt von Kokosnussöl.Die Studie zeigte, dass der Rauchpunkt die Leistung des Öls beim Erhitzen nicht vorhersagte und dass die besten Öle die wenigsten gesundheitsschädlichen polaren Verbindungen produzierten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kokosöl einen höheren Geh alt an gesättigten Fettsäuren hat und daher möglicherweise keine gute Wahl zum Kochen für Menschen ist, die versuchen, ihre Nahrungsmenge zu reduzieren, oder die ein Risiko für Herzerkrankungen haben. Da Kokosöl jedoch beim Erhitzen weniger schädliche Verbindungen erzeugt, kann es für manche Menschen eine gute Wahl sein, gelegentlich damit zu kochen.
Einige Öle eignen sich am besten für Salatdressings und in k alten Gerichten, da sie Hitze nicht gut vertragen, aber andere können gleichermaßen für Pfannengerichte und leichtes Anbraten verwendet werden. Wenn Sie nach einer Alternative zu Kokosnussöl suchen, sollten Sie eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren.
- Olivenöl: Als wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung hat Olivenöl aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Polyphenolverbindungen zahlreiche gesundheitliche Vorteile.Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole für kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen sowie Krebs von Vorteil sind. Raffiniertes Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt und eignet sich am besten zum Kochen, aber bewahren Sie Ihr teureres k altgepresstes natives Olivenöl extra auf, um es über Salate zu träufeln.
- Avocadoöl: Avocadoöl ist ein hauptsächlich einfach ungesättigtes Öl mit ähnlichen entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften wie Olivenöl. Es ist nicht nur köstlich als k altgepresstes Öl zum Beträufeln von Salaten, Studien bestätigen auch, dass es bei hohen Temperaturen gut funktioniert und zum Kochen geeignet ist.
- Hanföl: Hanföl ist eine wertvolle Quelle nützlicher Omega-3-Fettsäuren und eine köstliche nussige Beigabe für Salate, gegrilltes Gemüse oder Smoothies.
- Leinsamenöl: Eine weitere ausgezeichnete Omega-3-Quelle bei einer pflanzlichen Ernährung ist Leinsamenöl, auch bekannt als Leinsamenöl, das in Smoothies oder k alten Gerichten verwendet wird.
- Walnussöl: Walnussöl ist eine reichh altige Omega-3-Quelle und stellt eine Abwechslung zu Olivenöl für Salatdressings dar.
Fazit: Konsumiere Kokosöl in Maßen.
"Vasanti Malik, ein Forscher an der Harvard Chan School, bezeichnete Kokosöl weder als Superfood noch als Gift. Sie riet, dass seine Rolle irgendwo dazwischen liegt und dass wir es in kleinen Mengen oder als gelegentliche Alternative zu anderen Pflanzenölen konsumieren sollten, während wir uns weiterhin an die empfohlenen Richtlinien für die Aufnahme gesättigter Fette h alten. Dem stimme ich eher zu."
Weitere Lebensmittel, die deine Ernährung beeinträchtigen könnten, findest du in diesen pflanzlichen und veganen Lebensmitteln, die du laut RDs vermeiden solltest.
