Wenn du darüber nachdenkst, deine Essgewohnheiten zu ändern, um Gewicht zu verlieren, hast du vielleicht zwei sehr beliebte Optionen in Betracht gezogen – das Zählen von Kalorien oder das Zählen von Kohlenhydraten. Während beide Optionen zu einer Gewichtsabnahme führen können, gibt es große Unterschiede. Hier ist, was Sie wissen müssen, um festzustellen, welcher Ansatz am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.
Kalorien zählen
Alle Lebensmittel (und einige Getränke) enth alten Kalorien. Wir erh alten Kalorien aus jedem Makronährstoff – Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Alkohol – die unser Körper dann als Energie verwendet. Die Idee hinter dem Kalorienzählen ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, was auch als „Kalorien in vs.Kalorien raus.”
Laut USDA müssen Sie Ihre täglichen Kalorien um 500 Kalorien reduzieren, um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, oder 1.000 Kalorien pro Tag, um zwei Pfund zu verlieren. Dies kann erreicht werden, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt und Kalorien durch Bewegung verbrennt. Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Größe, Geschlecht, Aktivitätsniveau und mehr. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Frauen, je nach Alter die folgenden Kalorien zu sich zu nehmen:
- Alter 19-30 Jahre: 2.000-2.400 Kalorien
- Alter 31-59 Jahre: 1.800-2.200 Kalorien
- 60+ Jahre: 1.600-2.000 Kalorien
Männer brauchen etwas mehr Kalorien als Frauen:
- Alter 19–30 Jahre: 2.400–3.000 Kalorien
- 31-59 Jahre: 2.200-3.000 Kalorien
- 60+ Jahre: 2.000-2.600 Kalorien
Von den beiden Möglichkeiten ist das Kalorienzählen vielleicht etwas einfacher. Kalorienmengen pro Portion finden Sie auf Nährwertetiketten, und viele gesundheitsbasierte Apps ermöglichen es Ihnen, die Lebensmittel einzugeben, die Sie essen, um zu sehen, wie hoch Ihre Gesamtkalorien für den Tag sind. Der Nachteil ist, dass die Kalorienzählung Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht berücksichtigt.
Viele „Diät-Lebensmittel“ bezeichnen sich selbst als kalorienarm, enth alten aber keine essentiellen Vitamine und Mineralstoffe. Aus diesem Grund empfiehlt die CDC, Lebensmittel zu wählen, die Ballaststoffe enth alten und fettarm sind, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse.
Ist Kalorienzählen ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren?
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die in Perspectives on Psychological Science veröffentlicht wurde, behauptet, dass die Reduzierung der verbrauchten Gesamtkalorien möglicherweise nicht der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Kurzfristiges Kalorienzählen kann zu einem reduzierten Körpergewicht führen, aber langfristig kann das Gewicht aufgrund von Hormonveränderungen im Darm zurückkommen.Dieselbe Studie besagt, dass langfristige kalorienarme Diäten dazu führten, dass etwa ein Drittel bis zwei Drittel der Diätenden mehr Gewicht zunahmen, als sie ursprünglich verloren hatten.
Eine in Global He alth Action veröffentlichte Rezension besagt, dass viele Menschen beim Zählen von Kalorien nicht berücksichtigen, woher die Kalorien kommen. Wenn Sie sich beispielsweise auf 2.000 Kalorien pro Tag beschränken, aber verarbeitete Lebensmittel mit begrenzten Ballaststoffen und Nährstoffen, hohem Salzgeh alt oder ungesunden Fetten wählen, profitieren Sie nicht von Ihrer Gesundheit.
Während die Wahl dieser Art von Lebensmitteln zu einem kurzen, schnellen Gewichtsverlust führen kann, neigt sie eher zu einem Verlust an fettfreier Masse (Organe, Muskeln, Knochen, Gewebe und Wasser) als an Fettmasse, was nicht der Fall ist ideal.
Kohlenhydrate zählen
Im Gegensatz zu Kalorien enthält nicht jedes Lebensmittel Kohlenhydrate. Übliche Lebensmittel und Getränke, die Kohlenhydrate enth alten, sind stärkeh altige, zuckerh altige und raffinierte Lebensmittel. Kohlenhydrate finden Sie beispielsweise in:
- Brot
- Pasta
- Reis
- Kartoffeln
- Kekse
- Erfrischungsgetränke
- Mais
- Kuchen und Torten
Während jeder anders ist, hat das Food and Nutrition Board der IOM die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Kohlenhydraten auf 130 Gramm pro Tag für Männer und Frauen festgelegt. Dies ist das absolute Minimum, das unser Gehirn benötigt, um zu funktionieren. Der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für Kohlenhydrate liegt zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
Wenn du also etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, liegt deine tägliche Kohlenhydrataufnahme bei 225 bis 325 Gramm. Einige kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät empfehlen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, was dazu führt, dass Ihr Körper Ketonkörper anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.
Sie können die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm in den Nährwertangaben finden, die sowohl Ballaststoffe als auch Zucker enth alten. So lässt sich leicht erkennen, wie viel Gramm pro Portion ein Lebensmittel liefert.
Leider hat das Zählen von Kohlenhydraten Nachteile. Viele Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enth alten, wie rotes Fleisch, Eier und Butter, sind reich an ungesunden Fetten und Kalorien. Andererseits können viele kohlenhydratreiche Lebensmittel eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Vitamine sein, die uns möglicherweise entgehen, wenn wir sie einschränken.
Ist das Zählen von Kohlenhydraten ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren?
Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine Standardpraxis für Diabetiker. Sowohl die Qualität als auch die Quantität der Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und möglicherweise große Schwankungen verursachen. Jedes Mal, wenn unser Blutzucker nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ansteigt, steigt auch unser Insulinspiegel, um unseren Blutzucker wieder in einen normalen Bereich zu bringen.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2021 ist Insulin ein Hormon, das uns in einen fettspeichernden Zustand versetzen kann. Wenn wir mit dem Zählen von Kohlenhydraten einen kohlenhydratarmen Ansatz verfolgen, führt dies wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, wobei viele Personen in den ersten 6 bis 12 Monaten schnelle Ergebnisse sehen.
Nicht jeder glaubt, dass das Zählen von Kohlenhydraten der richtige Weg ist. Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner besagen, dass die Begrenzung von Kohlenhydraten eher schädlich als hilfreich sein könnte, da Amerikaner zu wenige Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu sich nehmen.
Nur 1 von 10 Erwachsenen erfüllt die Bundesempfehlungen für Obst oder Gemüse. Außerdem besagen einige Forschungsergebnisse, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten auch zu einer Verkürzung Ihrer Lebensdauer führen kann. Eine in der European Society of Cardiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Personen, die die geringste Menge an Kohlenhydraten zu sich nahmen, ein um 32 Prozent höheres Sterberisiko hatten. Das Todesrisiko durch koronare Herzkrankheit stieg um 51 Prozent, das Schlaganfallrisiko um 50 Prozent und das Krebsrisiko um 35 Prozent.
Zusätzlich zu den Vorteilen, die Kohlenhydrate bieten, wenn Sie sie einschränken, verpassen Sie wahrscheinlich fett- und proteinreiche Lebensmittel, um dies auszugleichen. Dies könnte sich negativ auf Ihre Lipidwerte auswirken, einschließlich des „schlechten“ LDL-Cholesterins.
Fazit: Sowohl das Zählen von Kalorien als auch von Kohlenhydraten hilft wahrscheinlich beim Abnehmen.
Beachten Sie, dass es einige Bedenken hinsichtlich der Langzeitwirkung gibt. In beiden Fällen sollten Sie nährstoffreiche Vollwertkost wählen und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgeh alt vermeiden.
Weitere Anleitungen erh alten Sie von einem registrierten Ernährungsberater, der sicherstellen kann, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und Ihre Kohlenhydrat- oder Kalorienzählung auf die gesündeste Art und Weise verfolgen.
Weitere Expertentipps finden Sie in der Kategorie Gesundheit und Ernährung von The Beet.
