Wie man Herzkrankheiten mit einer pflanzlichen Ernährung vorbeugt

Dein Herz schlägt durchschnittlich 100.000 Mal am Tag und pumpt 2.000 Gallonen Blut durch den Körper, um deine Zellen mit lebenswichtigen Nährstoffen, Treibstoff und Sauerstoff zu versorgen. Ein gesundes Herz zu erh alten und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, ist das Hauptziel einer gesunden Ernährung und Bewegung, und die Cleveland Clinic möchte, dass die Amerikaner anfangen, über ihre Herzgesundheit nachzudenken, lange bevor irgendwelche Symptome auftreten. Eine kongestive Herzinsuffizienz mag noch weit entfernt sein, aber sie tritt nicht über Nacht ein. Ein Leben voller gesunder Ernährung und Bewegung ist der Weg zu einem gesündesten Herzen, jetzt und später.

In einem Land, in dem Herzkrankheiten laut CDC die häufigste Todesursache sind, an denen jedes Jahr mehr als 650.000 Amerikaner sterben und in dem 48 Prozent der Amerikaner irgendeine Form von Herzkrankheiten haben, zu denen Schlaganfälle gehören, Bluthochdruck und Herzinfarkt sowie kongestiver Herzinsuffizienz warnen Ärzte, dass viele Menschen frühe Anzeichen für Herzerkrankungen haben und es nicht wissen.Studien haben gezeigt, dass durch Lebensstilentscheidungen wie eine pflanzliche Ernährung Herzkrankheiten vorgebeugt und rückgängig gemacht werden können.

Einige dieser Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte, die auch zu verstopften Arterien führen können. Es sollte daher nicht überraschen, dass wir unser Herz beh alten müssen so gesund wie möglich – so früh wie möglich beginnen –– um zu vermeiden, jemals einen lebensbedrohlichen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz zu erleiden.

Da eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten die lebenslange Angewohnheit ist, Lebensmittel mit hohem tierischem Fettgeh alt zu essen, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und zu Plaque und schädlichen Verstopfungen der Arterien führen können, wagen Sie den Sprung in eine pflanzliche Ernährung (bzw eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung) ist ein guter Anfang, um sicherzustellen, dass Ihr Herz jetzt und für viele Jahrzehnte ein gesundes Herz hat.

"In einer wichtigen Forschungsstudie, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, zeigte die Überprüfung der Daten, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko nicht nur für Herzerkrankungen, sondern für alle Todesursachen in der Allgemeinbevölkerung verbunden ist von Erwachsenen mittleren Alters.Hier ist, was Sie über die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung wissen müssen, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken und umzukehren."

Was verursacht Herzerkrankungen?

1. Ernährung

Ihr Risiko für Herzerkrankungen steigt mit dem Alter, aber es betrifft nicht nur ältere Erwachsene. Die CDC gibt an, dass Herzkrankheiten aufgrund der hohen Rate an Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Amerika immer häufiger bei jüngeren Menschen im Alter von 35 bis 64 Jahren auftreten. Diese Vorläufer von Herzkrankheiten sind an die amerikanische Standarddiät gebunden, die reich an Fleisch, Milchprodukten, zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, die zusätzliches Öl, Natrium und Chemikalien enth alten, die Junk Food süchtig machen.

2. Rauchen

Über 35 Millionen US-Erwachsene rauchen immer noch. Diese Gewohnheit kann die Blutgefäße schädigen und sie schwächer und anfälliger für Schäden machen, insbesondere in Kombination mit einer fettreichen Ernährung aus tierischen Fetten oder gesättigten Fettsäuren. (Was E-Zigaretten und Vape-Stifte betrifft, so haben sich diese nicht als sicherer für Ihre langfristige Herzgesundheit erwiesen).

3. Genetische Faktoren

"Wenn jemand in Ihrer unmittelbaren Familie (Eltern, Großeltern) an hohem Cholesterinspiegel, arteriellen Blockaden, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt gelitten hat, werden diese Gene oft an Sie weitergegeben. Laut Ärzten und Experten können Ihre Gene für Herzerkrankungen je nach Ihrem täglichen Lebensstil angesch altet werden oder ausgesch altet bleiben. Laut CDC:"

Lebensstilentscheidungen, die zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen, umfassen:

• Diäten mit hohem Geh alt an gesättigten Fettsäuren und Natrium
• weniger als 3 mal pro Woche trainieren
• Regelmäßig übermäßiger Alkoholkonsum
• Zigaretten rauchen oder Kautabak konsumieren

4. Ungesunde Essgewohnheiten

Amerikas Fettleibigkeitsrate ist zum ersten Mal in unserer Geschichte auf etwa 40 Prozent gestiegen und liegt jetzt bei erstaunlichen 42.4 Prozent. Die landesweite Adipositasrate bei Erwachsenen ist seit 2008 um 26 Prozent gestiegen, und damit einhergehend ist die Zahl der Erwachsenen mit hohen Cholesterinwerten, chronischem Bluthochdruck und Prädiabetes gestiegen, von denen über 108 Millionen Amerikaner betroffen sind, oder jeder von ihnen drei Erwachsene.

Eine Ernährung mit viel tierischem Fett, verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist die Hauptursache für Ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Bestimmte Makro- und Mikronährstoffe –– oder deren Fehlen –– in der amerikanischen Standarddiät sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen im Laufe Ihres Lebens verbunden.

Zu den Nahrungsmitteln, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, gehören:

• Gesättigte Fette: Sie finden gesättigte Fette in den meisten tierischen Produkten, einschließlich rotem Fleisch und Milchprodukten, sowie in tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl. Die ADA empfiehlt, Ihre tägliche Aufnahme gesättigter Fette auf 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu h alten.Das heißt, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten nicht mehr als 100 davon aus tierischen Fetten stammen, was im Wesentlichen bedeutet, auf pflanzliche Basis zu gehen.

• Kalium- und Magnesiummangel: Kalium und Magnesium spielen beide eine Schlüsselrolle bei der Funktionsfähigkeit unseres Herzens, effizient und ohne Unregelmäßigkeiten zu pumpen. Kalium ist ein Elektrolyt, das laut MedlinePlus dazu beiträgt, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen und Ihre Nerven richtig funktionieren, einschließlich eines regelmäßigen Herzschlags.

• Niedriger Vitamin-D-Geh alt: Vitamin D ist am besten für die Unterstützung der Knochengesundheit und des Immunsystems bekannt, aber es hilft auch Ihrem Herzen, optimal zu funktionieren. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 waren niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck verbunden.

• Hoher Natriumgeh alt: Auch wenn Ihr Körper Natrium benötigt, um mit Kalium zusammenzuarbeiten, um die Aufgabe des Austauschs von Energie und Sauerstoff gegen Abfall vollständig zu erfüllen, kann zu viel Natrium dies tun Verkürzen Sie die Gleichung und ist so schädlich wie zu wenig Kalium oder sogar noch gefährlicher.Eine hohe Natriumaufnahme ist mit Bluthochdruck und sogenannter Arterienverkalkung verbunden, was zu Herzerkrankungen und einem erhöhten Schlaganfallrisiko führen kann.

• Zuckerzusatz: Laut der American Heart Association kann es leicht sein, zu viel zugesetzten Zucker zu konsumieren, was zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme führt, die sich negativ auf unser Herz auswirken kann. Ihr Blutkreislauf kann jeweils nur das Äquivalent von einem Esslöffel Zucker aufnehmen. Wenn Sie also Zucker konsumieren, steigt Ihr Insulinspiegel und weist die Zellen an, die nicht die ganze Energie auf einmal verwenden können, um den Überschuss als Fett zu speichern. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, wird behindert, wenn Sie sich angewöhnen, zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen. Konzentriere dich stattdessen auf Obst.

Wie man Herzerkrankungen vorbeugt

Es ist nie zu spät – oder zu früh – sich um sein Herz zu kümmern! Während Sie Ihre Genetik nicht ändern können, können Sie sich auf die Verh altensfaktoren konzentrieren, über die Sie die Kontrolle haben, einschließlich Ihrer Ernährung und Ihres täglichen Aktivitätsniveaus.Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine pflanzliche Ernährung eine der besten Möglichkeiten ist, Herzerkrankungen umzukehren und zu verhindern sowie das lebenslange Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die in Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer pflanzlichen Vollwertkost auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei 151 Erwachsenen.

Die pflanzliche Ernährung bestand aus:

• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Nüsse und Samen

Das Befolgen dieser pflanzlichen Vollwertdiät für kurze, mittlere und lange Zeiträume war mit positiven Ergebnissen für die kardiovaskuläre Gesundheit verbunden. Alle Teilnehmer sahen Verbesserungen der Blutfett- und Blutdruckwerte. Die weiblichen Teilnehmer, die langfristig im Programm waren, sahen einen stärkeren Abfall des LDL-Cholesterinspiegels (der „schlechten“ Sorte) im Vergleich zu den Gruppen, die die Diät für einen kürzeren Zeitraum befolgten.

Eine vollständige Ernährungsumstellung, um tierische Produkte, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel auf einmal zu vermeiden, kann eine Herausforderung sein, daher ist es wichtig, optimistisch und strategisch zu bleiben und zu wissen, dass selbst eine schrittweise Änderung besser ist als nichts. Seien Sie also nicht zu hart zu sich selbst, wenn dies schwierig ist.

Ein Artikel aus dem Jahr 2016, der im Permanente Journal veröffentlicht wurde, empfiehlt die folgenden Schritte, damit Sie erfolgreich auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen können:

• Fangen Sie klein an: Drastische Änderungen Ihrer Ernährung können überwältigend sein, daher ist es wichtig, mit ein paar Änderungen zu beginnen, die im Rahmen des Zumutbaren vorgenommen werden können.

• Holen Sie sich Unterstützung: Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater kann sicherstellen, dass Sie Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken und Sie ermutigen.

• Lernen Sie, wie man Etiketten liest: Wenn Sie sich mit Nährwertkennzeichnungen vertraut machen, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel auswählen, die frei von unnötigen Zutaten wie Süßstoffen, Konservierungsmitteln oder künstlichen Aromen sind/ Farben

Eine vegane Ernährung und Cholesterin

Sie können nach nur 3 bis 6 Wochen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung eine signifikante Abnahme Ihres LDL oder des sogenannten „schlechten“ Cholesterins feststellen, so Dr. Joel Kahn, klinischer Professor für Medizin an Wayne State University School of Medicine und Bestsellerautor von The Plant-Based Solution. Kahn ist ein pflanzlicher Kardiologe, der seinen Herzpatienten empfiehlt, diese Art der Ernährung in Betracht zu ziehen, um das Herz gesünder zu machen. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die sich auf die individuellen Ergebnisse auswirken können, fügt Kahn hinzu.

Laut der American Heart Association gibt es zwei Cholesterinquellen in unserem Körper:

• Unsere Leber
• Tierische Nahrungsquellen

"Unsere Leber produziert all das Cholesterin, das wir brauchen, um gesund zu sein. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, und dies kann dazu führen, dass unsere Leber mehr Cholesterin als normal produziert, was LDL oder schlechtes Cholesterin in die Höhe treibt, warnt die American Heart Association."

Glücklicherweise kann die Umstellung auf eine vegane oder pflanzliche Ernährung dazu führen, dass Ihr Cholesterinspiegel innerhalb einer Woche sinkt. Der Dokumentarfilm Game Changers zeigte, dass dieser Cholesterinabfall bei aktiven oder sportlichen Menschen schnell eintritt. Aktive Feuerwehrleute, die auf eine pflanzliche Ernährung umstellten, sahen nach nur einer Woche einen Rückgang des Cholesterinspiegels. Wenn Sie fortfahren, können Sie Ihren Cholesterinspiegel in drei Wochen um bis zu 35 Prozent senken, aber die individuellen Ergebnisse sind unterschiedlich.

Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine kann der Verzehr der folgenden Lebensmittel das LDL-Cholesterin in nur vier Wochen um fast 30 Prozent senken:

• Lebensmittel mit einem hohen Geh alt an löslichen Ballaststoffen wie Hafer, Bohnen und Gerste
• Sojaprotein
• Nüsse und Samen
• Phytosterolreiche Lebensmittel wie Weizenkeime, Mandeln, Rosenkohl

Die besten pflanzlichen Lebensmittel für die Herzgesundheit

Während alle ganzen (unverarbeiteten) pflanzlichen Lebensmittel ernährungsphysiologisch vorteilhaft sind, gibt es bestimmte, die Ihr Herz wirklich in Schwung bringen – auf eine gute Art und Weise!

• Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte bestehen aus Bohnen, Erbsen und Linsen und werden oft austauschbar in Rezepten wie Suppen, Salaten und Beilagen verwendet.
• Sojabohnen gehören laut einem Artikel in Advances in Nutrition aus dem Jahr 2019 zu den herzgesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können, dank ihres hohen Isoflavongeh alts und der Tatsache, dass sie den Blutzucker h alten und Lipide in einem gesunden Bereich.
• Hülsenfrüchte sind reich an Phytosterinen, die helfen können, LDL und Gesamtcholesterin zu senken und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, wie eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab. Iss jeden Tag Hülsenfrüchte.
• Obst: Während alle Früchte nützliche Vitamine und Mineralstoffe enth alten, haben insbesondere Beeren eine Verbindung zur Herzgesundheit. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von 150 Gramm (etwa 1 Tasse) Blaubeeren pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 Prozent senkt.
• Chia- und Leinsamen: Chia- und Leinsamen sind eine einfache Möglichkeit, Gerichten Textur zu verleihen und eine Handvoll nützlicher Vitamine und Mineralien zu erh alten. Laut einem 2014 in Circulation veröffentlichten Artikel enth alten Samen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine, Phytosterine und Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Reihe nützlicher Verbindungen wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht, und sie sind auch mit einem geringeren oxidativen Stress und chronischen Entzündungen verbunden.
• Grünes Blattgemüses: Grünzeug zu essen ist wichtig, besonders wenn das Ziel darin besteht, Herzkrankheiten vorzubeugen. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein erhöhter Verzehr von grünem Blattgemüse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um fast 16 Prozent senken kann.

Die mediterrane Ernährung und Gesundheit

"Wenn du dich bereits überwiegend mediterran ernährst, voller Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte, dann ist eine Möglichkeit, es noch herzgesünder zu machen, tierische Produkte durch zu ersetzen pflanzliche Proteine, so eine aktuelle Studie.Diese umweltfreundlichere Mittelmeerdiät hat sich als noch gesündere Ernährungsweise für eine optimale Herzgesundheit erwiesen."

Fazit: Eine pflanzliche Ernährung senkt nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins in Amerika, und doch wissen viele von uns nicht, dass wir sie haben, bis es zu spät ist. Anstatt darauf zu warten, dass man Ihnen sagt, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck haben, essen Sie eine herzgesunde Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln und vermeiden Sie rotes Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel mit Zucker- und Natriumzusatz. Hier ist, was die Forschung sagt, ist die gesündeste Art zu essen.

Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.