Der Low-Carb-Diät-Trend ist heißer denn je. Aber wenn Sie Kohlenhydrate wegen Gewichtsverlust oder gesundheitlicher Vorteile vermeiden oder weil Sie eine ketogene Diät befolgen, ist es Zeit, dies zu überdenken. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers, und auch Ihr Gehirn bevorzugt Kohlenhydrate. Der Schlüssel zur Gesundheit liegt also in der Wahl der richtigen Kohlenhydrate, sagen Experten. „Sie brauchen Kohlenhydrate, um zu gedeihen“, erklärt Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., eingetragene Ernährungsberaterin in Atlanta und Autorin von The Fiber Effect .
Für viele Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Kohlenhydrate ein Wort mit vier Buchstaben, das vermieden und verspottet werden sollte, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. „Viele Menschen wissen nicht genug, um zwischen Vollwertkohlenhydraten mit intakten Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen und raffinierten Kohlenhydraten zu unterscheiden, denen diese essentiellen Nährstoffe völlig fehlen“, sagt Chefkoch AJ, veganer Koch aus Los Angeles, best- Verkaufsautor von The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed und Moderator von Chef AJ Live auf YouTube. „Es gibt einen großen Unterschied in der Art und Weise, wie der Körper auf das Essen eines Apfels im Vergleich zu einem Apfelkuchen oder einer Ofenkartoffel im Vergleich zu Kartoffelchips reagiert.“
Es gibt gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate, und den Unterschied zwischen ihnen zu kennen, kann einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben, ganz zu schweigen von deinem Gewicht. Hier ist der Kniff, wie man die gesündesten Kohlenhydrate auswählt.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate und sind sie schlecht für dich?
Glücklicherweise braucht man keinen Abschluss in Ernährung, um die Unterschiede zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu verstehen, da es zwei Hauptkategorien gibt: verarbeitete und unverarbeitete.Während verarbeitete Kohlenhydrate Ihrer Gesundheit schaden und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern, fördern unverarbeitete Kohlenhydrate Ihre Gesundheit und helfen sogar beim Abnehmen oder Gewichtsmanagement.
Verarbeitete Kohlenhydrate, die auch raffinierte einfache Kohlenhydrate genannt werden,umfassen Lebensmittel wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln, Süßigkeiten, Snacks, Kekse und Kuchen, und es gibt nichts nahrhaft über sie, auch wenn sie vegan sind. „Sie enth alten keine Ballaststoffe oder Phytonährstoffe, und wenn sie nicht angereichert wurden, werden ihnen ihre natürlich vorkommenden Vitamine und Mineralien entzogen“, sagt Dandrea-Russert. Sie werden „leere Kalorien“ genannt, weil sie Kalorien liefern, aber wenig bis gar keine anderen nützlichen Nährstoffe enth alten.
Da verarbeitete Kohlenhydrate in ihrer einfachsten Form existieren, verdaut Ihr Körper sie schnell, was zu einer Kaskade negativer Ereignisse führen kann. „Sie können einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einer Freisetzung von Insulin, das überschüssige Kohlenhydrate als Körperfett speichert, wenn es nicht sofort als Energie verwendet wird“, sagt Dandrea-Russert.
Schlimmer? Ohne Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln gelangen diese Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf und aktivieren keine Hormone, die den Hunger anregen. Infolgedessen erhält Ihr Gehirn nicht das Signal, dass Sie satt sind, sodass Sie mehr wollen. Dieser Zyklus kann zu Gewichtszunahme, Entzündungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und chronischen Krankheiten führen.
Wie man den Blutzuckerspiegel niedrig hält und Kohlenhydrate isst
Unverarbeitete Kohlenhydrate hingegen sind Vollwertkost wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (insbesondere stärkeh altige wie Süßkartoffeln, lila Kartoffeln, rote Kartoffeln und Süßkartoffeln), die von Natur aus komplex sind, das heißt dass sie länger brauchen, um zu verdauen. „Das führt zu stabilen Blutzucker- und Energiewerten“, sagt Dandrea-Russert.
Vollwertkost enthält Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Wenn Sie sich für Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgeh alt entscheiden, hilft dies, den Blutzucker niedrig zu h alten, und liefert Treibstoff für gesunde Bakterien in Ihrem Darm.Die empfohlene Zufuhr beträgt 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Das sind ungefähr 30 bis 40 Gramm pro Tag, sagt Dandrea-Russert, aber das ist natürlich nur eine Mindestempfehlung, und viele rein pflanzliche Esser essen weit darüber hinaus.
Unglaubliche 95 Prozent der Amerikaner essen nicht genug Obst und Gemüse am Tag, die meisten essen weniger als 15 Gramm am Tag. Eine Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu bekommen? Fügen Sie jeder Mahlzeit mindestens drei pflanzliche Farben hinzu, fügt sie hinzu. Fügen Sie zum Beispiel anstelle Ihres Avocado-Toasts, der nur aus Avocado und Toast besteht, Blattgemüse, lila Zwiebeln und roten Rettich hinzu.
Anstatt nach kalorienarmen Kohlenhydraten zu suchen, wähle ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Weitere Komponenten, die Sie aus vollwertigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln erh alten, sind Phytonährstoffe, die helfen, Entzündungen und entzündungsbedingten Krankheiten vorzubeugen, sowie Vitamine und Mineralstoffe, die alles unterstützen, von der Gesundheit von Knochen und Gehirn bis hin zu Immunität und Hormonsynthese.
Vergleiche zum Beispiel eine Scheibe Weißbrot mit etwa 70 Kalorien mit einem Stück Vollkornbrot, das etwa die gleichen Kalorien hat, sagt Dandrea-Russert. Während das Weißbrot nicht viele Mineralien, Vitamine, Phytonährstoffe oder Ballaststoffe enthält, enthält das Vollkornbrot die vierfache Menge an Kalium und Magnesium, dreimal so viel Zink und normalerweise drei bis fünf Gramm Ballaststoffe pro Scheibe.
Wie man die gesündesten Kohlenhydrate kauft. Gehen Sie zuerst zum Produktgang
Brauchst du Hilfe beim Einkaufen der gesündesten Kohlenhydrate? Befolgen Sie diese drei einfachen Strategien:
- Essen Sie Vollwertkost: Je vollwertiger das Essen, desto besser. Sobald sich Lebensmittel von ihrer ursprünglichen Form entfernen, werden sie stärker verarbeitet. Dazu gehören Dinge wie Olivenöl, Kokosnussöl und Erdnussbutter, die laut Chefkoch AJ keine Vollwertkost sind.
- Verbringen Sie die meiste Zeit damit, in der Peripherie des Ladens einzukaufen: Hier finden Sie die gesündesten Lebensmittel, einschließlich dieser ganzen, gesunden Kohlenhydrate, sagt Dandrea-Russert. Verarbeitete Lebensmittel leben in den Gängen, also begrenzen Sie, wie oft Sie sie einkaufen.
- Denken Sie an dieses einfache Mantra: „Ein gutes Kohlenhydrat kommt aus einer Pflanze, während ein schlechtes Kohlenhydrat in einer Pflanze hergestellt wird“, sagt Küchenchef AJ und fügt hinzu, dass die gesündesten Kohlenhydrate nicht Keine Verpackung oder Etiketten erforderlich.
Bottom Line: „Wenn Sie sich fettarm ernähren und nur Vollwertkost in ihrer Vollwertform essen, können Sie nur schlank und gesund sein.“ Chefkoch AJ sagt.
