Wenn ich jedes Mal, wenn ich in meiner Praxis höre: „Ich habe versucht, Kohlenhydrate einzuschränken, um Gewicht zu verlieren“, einen Cent bekäme, wäre ich reich. Kohlenhydrate scheinen ein Diät-Sündenbock des Jahrzehnts zu sein. Aber wie ich meinen Kunden erkläre, geben Sie nicht den Kohlenhydraten die Schuld, da nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Lassen Sie uns das Thema Kohlenhydrate und Gewichtsverlust besprechen und ein für alle Mal die Kohlenhydratverwirrung beenden. Ich habe vor, alle Ihre Fragen zu Kohlenhydraten zu beantworten, wie zum Beispiel: Müssen Sie Kohlenhydrate reduzieren, um Ihr Idealgewicht zu erreichen? Was ist mit Zucker? (Was ist schlimmer?) Schnall dich an.Die Antworten werden Sie vielleicht überraschen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper in Glukose umwandelt, die unsere Hauptbrennstoffquelle ist. Sie sind einer von drei Makronährstoffen (auch bekannt als Makros), und wie Sie wahrscheinlich wissen, sind die anderen beiden Makros Fett und Protein. Unser Körper erhält Energie aus allen drei Makronährstoffen und alle drei sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Diese Makronährstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden – der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Die Funktion der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben folgende Aufgaben:
- Energiegewinnung: Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate unsere bevorzugte Energiequelle. Sie liefern Treibstoff für unser Gehirn und unsere Muskeln, wenn sie arbeiten. "
- Protein Sparing: Kohlenhydrate verhindern auch, dass Protein als Energiequelle verwendet wird – auch bekannt als Protein Sparing.Protein kann Energie liefern, jedoch hat Protein viele wichtige Funktionen im Körper. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, kann das Protein seine anderen Aufgaben erledigen."
- Energiespeicherung: Kohlenhydrate können in Glykogen umgewandelt werden, das die Speicherform von Glukose ist. Glykogen kann dann in Glukose umgewandelt und bei Bedarf zur Energiegewinnung verwendet werden.
- Hilfe bei der Verdauung: Ballaststoffe sind eine Art von komplexen Kohlenhydraten, die bei der Ausscheidung von Abfallprodukten aus Ihrem Körper helfen.
Wo sind Kohlenhydrate zu finden
Wir neigen dazu, alle Kohlenhydrate so zu betrachten, als seien sie alle gleich. Dies kann nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Lassen Sie mich die Unterschiede aufschlüsseln, während wir die Nuancen lernen, wie sie im Körper abgebaut werden!
Kohlenhydrate können je nach ihrer Struktur einfach oder komplex sein
Ein einfaches Kohlenhydrat besteht aus einem oder zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Zu den einfachen Zuckern gehören Glucose, Fructose, Galactose, Lactose, M altose und Saccharose. Dazu gehört Haush altszucker.
Komplexe Kohlenhydrate ,andererseits haben drei oder mehr einfache Zucker aneinandergereiht. Dazu gehören Ballaststoffe und Stärke. Während der Verdauung zerlegt Ihr Körper diese komplexen Kohlenhydrate in einfache Zucker, damit Ihre Zellen diese zur Energiegewinnung nutzen können. Dies ist jedoch ein komplizierter Prozess, und wie das Lösen von Knoten kann es einige Zeit dauern, sodass die Energie allmählich freigesetzt wird, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht denselben Zuckerschub erfährt wie bei einfachen Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate fallen in drei Hauptkategorien
Nahrungskohlenhydrate haben drei Hauptkategorien, einige komplex und andere einfach
- Zucker (einfach) – kann natürlich vorkommen oder Lebensmitteln zugesetzt werden
- Stärken (komplex) – sind stärkeh altige Gemüse wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukte
- Ballaststoffe (Komplex) – im Gegensatz zu Stärke können wir Ballaststoffe nicht abbauen oder Energie aus Ballaststoffen gewinnen, aber sie sind lebenswichtig für unsere Darmbakterien.Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wenn Sie das Nährwertetikett eines Lebensmittels lesen, verstehen Sie, dass die Gesamtmenge an Kohlenhydraten auf dem Etikett die Gesamtmenge an Zucker, Stärke und Ballaststoffen im Lebensmittelprodukt widerspiegelt.
Welche Kohlenhydrate sind die gesündesten
Nachdem wir nun die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten besprochen haben, schauen wir uns genauer an, wie sie im Körper verwendet werden und wie sie sich auf unsere Gesundheit, unser Energieniveau und unser Gewicht auswirken.
Beginnen wir damit, einen Apfel mit einer Limonade zu vergleichen. Die Limonade enthält einfachen Zucker und würde auch als „zugesetzter“ Zucker betrachtet. Ihr Körper wird das Soda sehr schnell und einfach verdauen, was zu einer schnellen Freisetzung von Glukose in Ihr Blut führt. Vergleichen Sie das mit einem Apfel, der auch einfachen Zucker (natürlich vorkommend), aber zusätzlich auch Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung dieser einfachen Zucker, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in Ihren Blutkreislauf führt.Das bedeutet, dass Sie langsamer und gleichmäßiger verbrennen, weniger hungrig sind und Ihr Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
Lassen Sie uns jetzt Lebensmittel mit einem höheren Stärkegeh alt in die Mischung werfen. Wenn Sie zum Beispiel einfache weiße Soda-Cracker konsumieren würden, würden Sie tatsächlich eine ähnliche Blutzuckerreaktion bekommen zu dem der Soda. Der Mangel an Ballaststoffen in den Crackern bestimmt die Blutzuckerreaktion.
Das Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Zuckerspiegel in unserem Blut erhöht, wird als glykämischer Index bezeichnet. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index werden schnell verdaut und führen zu einem starken Anstieg unseres Blutzuckers. Dies löst eine große Insulinreaktion aus – Insulin ist das Hormon, das Zucker in unsere Zellen einlässt. Zu viel Blutzucker und die Zellen laufen über, und der zusätzliche Kraftstoff muss gespeichert werden, damit Ihr Körper ihn in die Fettspeicherung schickt.
Eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index kann die Gewichtsabnahme mit der Zeit erschweren. Warum?
- Es kann zu Insulinresistenz führen (mehr dazu hier), was die Gewichtsabnahme erschweren kann
- Wir fühlen uns nicht so satt, nachdem wir etwas Verarbeitetes gegessen haben, wie wenn wir Ballaststoffe essen
Was am wichtigsten für die Gewichtsabnahme ist, ist ein Kaloriendefizit. Wir werden zufriedener sein, nachdem wir ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und vollwertigen Kohlenhydraten gegessen haben. Wir wollen sie auch nicht überkonsumieren! Ein übermäßiger Konsum ist jedoch wahrscheinlich, wenn wir hauptsächlich verarbeitete Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index essen – und dann kommt es zu einer Gewichtszunahme.
Daher hat die ganze Vorstellung, dass „Kohlenhydrate Gewichtszunahme verursachen“, wahrscheinlich mehr mit bestimmten Arten von Kohlenhydraten zu tun, die dazu neigen, zu viel aufgenommen zu werden, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu viel stärkeh altiges Gemüse essen, aber Cracker? Ja.
So wählen Sie Ihre Kohlenhydrate für die Zukunft aus:
- Faserregeln! – Ballaststoffe sind wunderbar für die Verdauung, für Sättigung, für unsere Herzgesundheit – und viele weitere Vorteile! Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr tägliches Ballaststoffziel von mindestens 25 Gramm oder mehr Ballaststoffen täglich erreichen. Wo bekommen wir Faser? Pflanzen Keine tierischen Lebensmittel enth alten Ballaststoffe.
- Essen Sie Vollwertkohlenhydrate – Ein guter erster Schritt ist, damit anzufangen, viele pflanzliche Lebensmittel zu essen. Lassen Sie uns nun sicherstellen, dass Sie die richtigen essen: Laden Sie sich mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln auf, die nur minimal verarbeitet wurden und nahe daran sind, wie sie im Boden gewachsen sind. Sie gewinnen mit Vollwertkost, weil nicht nur die Ballaststoffe noch intakt sind, Sie erh alten auch die Mikronährstoffvorteile – Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Pflanzenpigmente, die Ihr Körper benötigt, um ein gesundes Immunsystem aufzubauen und Alterung und Krankheiten abzuwehren!
- Achten Sie auf zugesetzten Zucker - Lesen Sie die Etiketten und versuchen Sie, Zuckerzusätze in Produkten, die Sie konsumieren, genau zu bestimmen. Zugesetzter Zucker erhöht wahrscheinlich den glykämischen Index und die Kalorien des Produkts und zeigt auch an, dass das Produkt verarbeitet wurde.
Für eine gesunde Gewichtsabnahme solltest du Kohlenhydrate finden, die aus den Gruppen pflanzlicher Lebensmittel stammen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (minimal verarbeitet), Nüsse und Samen. Und iss so viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie möglich!
