"Wann hast du das letzte Mal gehört: Iss mehr Kohlenhydrate, um abzunehmen? Wie nie, richtig? Aber es stellt sich heraus, dass Sie Ihre Lieblingskartoffeln, Linsennudeln und Vollkornbrot genießen können, wenn Sie es richtig machen. Der Trick, damit es funktioniert und Ihren Körper dazu bringt, Fett zu verbrennen, liegt im richtigen Timing. Es gibt eine neue Diätmethode namens Carb Cycling, die die Nation erobert und im Wesentlichen das Timing Ihrer Lebensmittelgruppen nutzt, um Gewicht zu verlieren. Im Wesentlichen essen Sie zwei Tage mit Kohlenhydraten und zwei Tage ohne Kohlenhydrate und zwei Tage mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr, und diese Kombination veranlasst Ihre Insulinreaktion, anzuspringen und Fett zu verbrennen, als wäre Ihr Körper ein spritfressender Sattelzug."
Um zu lernen, wie man Carb Cycling anwendet, um Gewicht zu verlieren, gingen wir zum Experten
"Bis du den Dreh raus hast, ist Carb Cycling ein bisschen kompliziert, da du genau wissen musst, wann du die Nudeln aufhäufen und wann du die Zügel ziehen musst . Und da Sportler diejenigen sind, die dies am häufigsten richtig machen, indem sie ihre Kohlenhydrataufnahme mit ihren intensivsten Trainingstagen kombinieren, bat The Beet Kim Bowman, die Ernährungsberaterin der hochintensiven Trainingsgemeinschaft F45, uns dabei zu helfen, es richtig zu machen. Bowman gab uns die vollständige Anleitung zum Carb Cycling für eine effektive Gewichtsabnahme. Außerdem hat sie einen beispielhaften Speiseplan geteilt, der Sie durch die erste Woche führt. Die beste Nachricht: Carb Cycling funktioniert perfekt mit einem pflanzlichen Ansatz."
"Wenn Sie bereits Veganer sind, sind Sie auf halbem Weg, sagt Bowman, da Sie gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Kürbis, Bohnen und Hülsenfrüchte zu sich nehmen und ungesunde tierische Fette vermeiden werden, wenn Sie mehr Protein auf niedrigem Niveau benötigen -Kohlenhydrattage.Bowman merkt an, dass der Carb-Cycling-Diät-Ansatz für Veganer von Vorteil ist, da er Ihnen hilft, den ganzen Tag über mit dem, was Sie essen, im Einklang zu bleiben. Und wenn Sie bereits versuchen, intermittierend zu fasten, ist Carb Cycling ein Spaziergang im Park, da Sie bei beiden Methoden darauf achten müssen, wann Sie essen."
Wie es funktioniert: Carb Cycling nach Zahlen
Wenn du dem Carb Cycling folgst, variiert deine Kohlenhydrataufnahme zwischen einem kohlenhydratreichen Tag, an dem 45 bis 50 Prozent deiner täglichen Aufnahme aus Kohlenhydraten bestehen, gefolgt von Tagen mit moderater Kohlenhydratzufuhr, an denen 30 bis 35 Prozent deiner Kohlenhydratzufuhr ausmachen Die tägliche Aufnahme besteht aus Kohlenhydraten und sehr kohlenhydratarme Tage, an denen 20 bis 25 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme aus Kohlenhydraten bestehen. Diese Verhältnisse helfen Ihrem Körper, an sehr niedrigen und moderaten Tagen Fett für Energie zu verbrennen. Betrachten Sie die kohlenhydratreichen Tage als Erh altungsladung, da die zusätzlichen Kalorien Ihrem Körper helfen, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen, und die Kohlenhydrate zum Wiederaufbau von Muskeln verwendet werden, die durch all die Anstrengungen im Fitnessstudio abgenutzt sind.
Wenn du damit anfängst, ist Carb Cycling einfacher, als du denkst, und weil du an zwei Tagen in der Woche voll Kohlenhydrate zu dir nimmst, denken viele Leute, die diese Gewichtsabnahme-Strategie verfolgen, dass es einfacher wird um auf Kurs zu bleiben, sich energiegeladen zu fühlen und schnell abzunehmen, in weniger als einem Monat.
Was genau ist Carb Cycling?
"Carbohydrat Cycling ist ein Protokoll, bei dem der Kohlenhydratverbrauch auf täglicher oder wöchentlicher Basis von hoch, mäßig oder niedrig variiert, erklärt Bowman. Abhängig von Ihren Zielen für die Körperzusammensetzung kann das tägliche Verhältnis gesunder Kohlenhydrate niedriger als üblich sein, bevor Sie zu einem höheren Verhältnis zurückkehren. Ziel des Kohlenhydratzyklus ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen, ohne überschüssige Glukose als Fett zu speichern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate den gleichen Nährwert haben."
The Beet: Wie würdest du Carb Cycling einem Freund beschreiben?
"KB: Es ist das Konzept, achtsamer zu sein und sein Verlangen zu regulieren. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate timen und darauf achten können, dass Sie wirklich regulieren können, wie hungrig Sie sind, stabilisieren Sie Ihren Blutzucker. wenn du nicht achtsam bist, wirst du überall Essen essen. Heißhungerattacken werden durch Veränderungen des Blutzuckers stimuliert. Carb Cycling hilft dabei, dies zu überwachen, damit Sie keine wirklich hohen Tage haben."
Die Rübe: Welche Kohlenhydrate sollte ich vermeiden und welche sollte ich essen?
"KB: Konzentriere dich an kohlenhydratreichen Tagen auf den Verzehr hochwertiger komplexer Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa und Bohnen. Essen Sie an kohlenhydratarmen Tagen nicht stärkeh altiges Gemüse und vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie weißen Reis, Backwaren, Kekse und im Laden gekaufte Produkte, die den Blutzucker in die Höhe treiben. Einfache kurzkettige Kohlenhydrate machen schneller hungrig als komplexe Kohlenhydrate, weil sie voller Ballaststoffe sind und langsamer abgebaut werden. Es sollten ohnehin mehr Menschen so essen."
The Beet: Wie sieht eine Probewoche aus?
Wie Sie das Kohlenhydrat-Cycling verwenden, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung, Ihren Gewichtsabnahmezielen, Ihrer Trainingsroutine und Ihren üblichen Essgewohnheiten. Zum Beispiel kann ein Athlet eine „magere Phase“ für den Fettabbau durchlaufen, indem er seine Kohlenhydrataufnahme für ein paar Wochen reduziert, bevor er während einer „Aufbauphase“ wieder Kohlenhydrate einführt Das Kohlenhydrat-Cycling-Protokoll könnte wie folgt aussehen:2 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil: Sonntag und Montag, iss deine höchste Kohlenhydratzufuhr, 45 bis 50 Prozent2 Tage mit moderatem Energiebedarf:Dienstag und Mittwoch, iss moderate Kohlenhydrate, 30 bis 35 Prozent3 Low Days: Donnerstag bis Samstag, iss den niedrigsten Prozentsatz an Kohlenhydraten: 20 bis 25 Prozent
The Beet: Wie sieht ein typischer Speiseplan für einen kohlenhydratreichen Tag aus?
Der Speiseplan für einen kohlenhydratreichen Tag fällt auf Sonntag und Montag. 45 bis 50 % Ihrer täglichen Aufnahme sind Kohlenhydrate, das sind ungefähr 175 bis 180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Hier der genaue Speiseplan mit Rezepten.
Frühstück: Haferflocken und Obst
- 1 Tasse gekochter Hafer
- ½ Tasse gemischte Früchte (Erdbeeren, Heidelbeeren)
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL natürliche Bio-Erdnussbutter
- ½ TL roher Honig (Agave, wenn du Veganer bist)
- 2 EL Walnüsse
- Mittagessen: Hesekiel-Keim-Tofurkey-Sandwich mit golden gebackenen Yamswurzeln
- 1 große Hesekiel-Tortilla
- 1 EL Hummus
- 1 Tasse Rucola oder gemischtes Blattgemüse
- 3-oz geschnittener Tofurkey
- Gurkenscheiben
- ½ Kleine Yamswurzel, gebacken
Snack:
- Apfel, in Scheiben geschnitten mit Mandeln
Abendessen:
- Gegrillte Tofu-Burrito-Schüssel
- 3-oz Gegrillter Tempeh
- 1 Tasse Naturreis oder Quinoa
- ⅓ Tasse schwarze Bohnen
- 1 EL Pico de Gallo
Das Beispielmenü basiert auf einer täglichen Gesamtkalorienaufnahme von 1.500 Kalorien. Beachten Sie, dass die Makronährstoffverteilung je nach Körpergewicht, Alter und Geschlecht variiert.
The Beet: Ist Carb Cycling gesund und effektiv für Veganer?
"KB: Ja, und es ist tatsächlich einfacher. Wenn Sie kohlenhydratreich sind, wie z. B. eine pflanzliche Ernährung, haben Sie mehr als die Hälfte erreicht. Ihr Körper durchläuft Perioden mit hoher, moderater bis niedriger Kohlenhydrataufnahme, daher ist es gut für jemanden, der sich pflanzlich ernährt, um einen stetigen Fluss an Kohlenhydraten zu haben. Und wenn Sie kohlenhydratreich sind und viele Bohnen und Hülsenfrüchte essen, haben Sie mehr als die Hälfte geschafft."
The Beet: Ist Carb Cycling gut für Sportler und kann es beim Muskelaufbau helfen?
"KB: Carb Cycling ist etwas, das von vielen Athleten verwendet wurde, und sie folgen normalerweise einer modifizierten Version: 45%-50% Kohlenhydrate an moderaten Tagen und 20- 25 % Kohlenhydrate an Tagen mit wenig Kohlenhydraten. Zum Beispiel kann ein Athlet, der Kohlenhydratzyklen durchführt, eine „Schnittphase“ mit dem Ziel des Fettabbaus durchlaufen. Daher kann diese Person ihre Kohlenhydrataufnahme für ein paar Wochen reduzieren, bevor sie während einer „Muskelaufbauphase“ wieder Kohlenhydrate einführt."
The Beet: Werde ich an einem kohlenhydratreichen Tag zunehmen oder mich aufgebläht fühlen?
"KB: Sie werden nicht zunehmen, wenn Sie den Ernährungsplan richtig befolgen und auf die Verhältnisse achten. Blähungen hängen nur von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie essen, und davon, ob sie reich an Ballaststoffen sind."
The Beet: Werde ich an einem kohlenhydratarmen Tag Hunger verspüren?
"KB: Nein, denn du hast immer noch eine gute Menge Protein und gesunde Fette, die dich an Low-Carb-Tagen satt machen. Einige Lebensmittel, die ich empfehle, sind Avocados, Nüsse, Samen, Bohnen, nährstoffreiche Salate und fetter Fisch, wenn Sie nicht vegan leben."
The Beet: Wie schnell nimmt die durchschnittliche Person ab?
"KB: Der Gewichtsverlust dauert je nach Ernährung und Körper etwa 3-4 Wochen. Aber in Bezug auf ein gutes Gefühl und mehr Energie werden Sie nach der ersten Woche den Unterschied bemerken."
The Beet: Wenn ich abnehmen möchte, sollte ich in Betracht ziehen, weniger Kohlenhydrate zu essen?
"KB: Ja, aber beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr auf keinen Fall. Wenn Sie keine Gewichtsabnahme bemerken, schauen Sie sich die Kohlenhydrate an, die Sie essen, und zielen Sie darauf ab, Kohlenhydrate mit weniger Kalorien wie stärkeh altiges Gemüse zu essen."
The Beet: Welchen Ratschlag hast du für alle, die zum ersten Mal mit Carb Cycling beginnen?
KB: Lassen Sie sich nicht entmutigen, probieren Sie es einfach aus. Konzentrieren Sie sich darauf, raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate zu eliminieren, und wenn Sie das bereits tun, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg.
The Beet: Du bist der Ernährungsberater für F45, welche Workouts sollte ich an einem kohlenhydratarmen Tag machen?
"KB: Mehr Cardio-Workouts wie leichtes Joggen, niedrigere HIIT-Einheiten und Pilates"
The Beet: Welche Art von Bewegung sollte ich an einem kohlenhydratreichen Tag machen?
"KB: Du solltest viel Krafttraining machen, um diesen Treibstoff zu nutzen."
