Die meisten Leute denken, dass Kohlenhydrate böse sind, zumindest wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und es zu h alten. Aber die neueste forschungsgestützte Diätmethodik der Autoren von Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., und Robby Barbaro, MPH (was für Masters in Public He alth steht), skizziert, wie eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung funktioniert Gewicht verlieren und es fernh alten – und dabei ein gesundes Herz haben. Im Wesentlichen sagen sie Ihnen, dass Sie eine Spur wählen sollen: Kohlenhydratreich, fettarm oder das Gegenteil (wie Keto) und kohlenhydratarm, fettreich.Das eine führt zu einem gesunden Gewichtsverlust und das andere zu einer ungesunden Gewichtszunahme, Markern für Herzkrankheiten und chronische Entzündungen.
Im Rahmen des Diabetes-Mastering-Plans gelten Lebensmittel, die als Grünes Licht gelten, als Vollwertkost auf pflanzlicher Basis: Obst, stärkeh altiges und nicht stärkeh altiges Gemüse (Kartoffeln, Kürbis, Mais usw.). sowie Gurken, Brokkoli und mehr) Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Blattgemüse, Kräuter und Gewürze sowie Pilze und anderes Gemüse auf dem Tisch. Was nicht: Fett, in jedem wesentlichen Maß. Rotlicht-Lebensmittel auf diesem Plan sind tierische Produkte und verarbeitete Lebensmittel sowie Öl, das als verarbeitet und nährstofffrei wie Haush altszucker gilt."
Die Gelblicht-Lebensmittel, die in kleinen Mengen verzehrt werden sollten: Avocados, Nüsse, Samen, Oliven, Kokosnuss, vor allem, weil sie gesundes Fett enth alten, aber auf diese Diät, die Der Schlüssel ist, mehr Kohlenhydrate als Fett zu essen. Die Mastering Diabetes Methode basiert auf der Idee, dass: Kohlenhydratreiche Lebensmittel leicht verstoffwechselt werden können, wenn Ihre Gesamtfettaufnahme niedrig geh alten wird (insbesondere gesättigte Fettsäuren).Wenn Sie also nicht bereit sind, auf das meiste Öl und Fett zu verzichten, ist dies nicht die richtige Diät für Sie."
Im Wesentlichen sagen die Autoren: Wählen Sie eine Spur. Keto- und Paleo-Diäten mit ihrem hohen Anteil an tierischem Fett sind letztendlich herzschädigend, da sie zu einem Herz-Kreislauf-Risiko führen Krankheit langfristig. Außerdem sind sie schwer zu h alten, und wenn Sie wieder Kohlenhydrate hinzufügen, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Die alternative Spur: Eine pflanzliche Ernährung, die dich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln satt macht, die mehr Kohlenhydrate enth alten, aber gesunde Lebensmittel sind und die du ein Leben lang durchh alten kannst und nicht wieder zunimmst, während du ein gesundes Herz behältst Ansatz (ohne tierisches Fett).
Diese Experten sind der lebende Beweis dafür, dass die Ernährung bei der Behandlung von Diabetes und Blutzucker funktioniert
Khambatta und Barbaro wurden beide in jungen Jahren mit Typ-1-Diabetes diagnostiziert, was sie dazu brachte, alles über gesunde Ernährung zu lernen, was sie schließlich zu diesem Ansatz einer fettarmen Ernährung führte .Sie lehren jetzt andere nicht nur, wie man den Insulinbedarf kontrolliert, sondern auch, wie man Gewicht verliert und hält Öl und Fett, können Sie abnehmen und Ihren Insulinbedarf senken, indem Sie Ihren Blutzucker stabil h alten. Indem sie andere darin trainierten, diese fettarme, kohlenhydratreiche Diät zu übernehmen, konnten sie im wirklichen Leben zeigen, dass sie für jeden funktioniert, nicht nur für diejenigen, die mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes oder verwandten Stoffwechselerkrankungen zu kämpfen haben.
Ihr Buch mit dem vollständigen Titel „Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes“ erklärt, dass eine Ernährung, die mehr Kohlenhydrate enthält als Fett und Eiweiß können helfen, Insulin unter Kontrolle zu h alten, da Fett im Wesentlichen die Leber und den Blutkreislauf verstopft, zu lange dort bleibt und es Ihrem Körper erschwert, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, wenn Sie sie essen.
Fett ist in diesem Szenario der Feind, weil überschüssiges Fett Insulin daran hindert, seine Wirkung zu entf alten
Fettreiche Diäten sind langfristig schrecklich für Sie, argumentieren die Autoren, aber sie funktionieren auch nicht, außer ganz am Anfang, da Sie Ihrer Ernährung irgendwann wieder Kohlenhydrate hinzufügen werden. Umgekehrt lernt Ihr Körper beim Mastering Diabetes-Plan, Kohlenhydrate mit hoher Dichte (Obst und Gemüse) zu verbrennen, länger satt zu bleiben und Blutzucker- oder Insulinspitzen zu verhindern.
So wie sie es sehen, liegen die Keto-Diäten falsch Es stimmt zwar, dass Keto-Diäten dem Diätenden helfen, anfangs viel Gewicht zu verlieren, aber es stellt auch die Person ein Langfristig zum Scheitern bereit: Sie können mit einer fettreichen Ernährung abnehmen, aber schließlich verstopft all das Fett Ihre Leber und Ihren Blutkreislauf mit fetten Lipiden und fügt Ihrem System so viele Fettsäuren hinzu, dass Sie anfangen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen wieder hinein, Ihr Körper kann sie nicht verstoffwechseln, und Sie nehmen am Ende mehr Gewicht zu, als wenn Sie überhaupt keine Diät gemacht hätten, erklärt Khambatta.Er verwendet die Metapher einer überfüllten Garage: Wenn es einmal zu voll ist (in diesem Fall, weil Sie voller fetth altiger Lebensmittel sind), passt nichts mehr hinein (selbst wenn es ein gesundes Kohlenhydrat oder mageres Protein ist) und plötzlich das Garagentor funktioniert nicht mehr und schließt nicht mehr richtig. In dieser Metapher ist das Garagentor Insulin, und wenn das schief geht, steuern Sie auf Diabetes zu. Der Schlüssel ist, die Garage nicht mit Fett vollstopfen zu lassen."
So unwissenschaftlich dieses Bild auch ist, es hilft uns, die Rolle von Insulin zu verstehen, das in der Lage ist, auf jede Nahrung zu reagieren, die Sie Ihrem Körper zuführen: Fett, Protein oder Kohlenhydrate. Wenn Insulin aufhört zu arbeiten, um die Nährstoffe an ihren benötigten Stellen im Körper zu organisieren, beginnt das gesamte System zu versagen.
Bei dieser Diät isst du 70 Prozent Kohlenhydrate und der Rest ist Fett und Eiweiß
"Jeder fettarme, kohlenhydratreiche Ansatz zur Gewichtskontrolle ist für Keto- und Paläo-Diäter ketzerisch und innovativ für diejenigen von uns, die Kohlenhydrate lieben, selbst wenn sie in Form von Gemüse, Obst und Vollkorn gegessen werden müssen .Aber bevor Sie den Kopf schütteln und denken: Das kann doch nicht sein! Kohlenhydrate sind der Feind! Hören Sie sich diese Experten an. Der Schlüssel, sagen sie, ist, dass Sie weniger Fett (viel weniger) als Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung essen müssen. Das perfekte Verhältnis ist 70 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Fett und 15 Prozent Protein. So erklären sie es, und da sie die Experten sind, ist es am besten, wenn sie die Mythen über Fett und Keto, Paläo und alle Arten von Low-Carb-, High-Protein- und -Fat-Diäten entlarven. Alles beginnt mit Insulin und wie Ihr Körper auf die Nahrung reagiert, die Sie essen."
The Beet: Ich dachte immer, Insulin reagiert auf die Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, also kauft man massenweise zusätzliche Kalorien in Form von Fett ein. Stimmt das nicht?
"Dr. K: Viele Leute verstehen Insulin nicht. Sie sagen, es sei ein schlechtes Hormon oder ein Fettspeicherhormon oder dass es dick macht. Die Leute denken, dass Insulin dazu führt, dass Sie Fett speichern. Wenn Sie also den Insulinspiegel senken können, werden Sie dünner und gesünder. Insulin ist nicht schlecht.Es ist notwendig. Ihre Abwesenheit ist mit dem Leben unvereinbar. Wenn du kein Insulin erzeugen kannst, stirbst du."
"Das Ziel ist nicht, von einer großen Menge auf so wenig wie möglich zu gehen, sondern eine normale Insulinmenge aufrechtzuerh alten, die Ihren Zellen hilft, die Nährstoffe zu bekommen, die sie brauchen, um richtig zu funktionieren. Davon abgesehen ist es Insulin Es wird von den Betazellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Glukose in Ihrem Blut hergestellt. Aber es wird auch durch Protein, Fett und Kohlenhydrate stimuliert, der Unterschied besteht darin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die größte Reaktion hervorruft. Aus diesem Grund ist es leicht zu glauben, dass, wenn Sie essen Wenn Sie weniger Kohlenhydrate als Fett und Protein haben, produzieren Sie weniger Insulin. Aber Fett bleibt tatsächlich länger erh alten, was bedeutet, dass Ihre Zellen Kohlenhydrate nicht zusätzlich zu Fett aufnehmen können.
"Stell es dir so vor: Insulin kommt zur Tür und sagt: 'Hey Muskeln und Leber, willst du diesen Treibstoff?' Und wenn sie Treibstoff brauchen (du hast gerade trainiert oder eine Weile nichts gegessen), sagen sie: „Klar, danke, das kann ich gebrauchen.“ Oder wenn die Zellen bereits voll sind, können sie stattdessen sagen: „Wir hören Ihnen jetzt nicht zu. Geh weg.' An diesem Punkt muss Insulin den zusätzlichen Kraftstoff ableiten, um gespeichert zu werden. Das ist natürlich eine Vereinfachung, aber im Idealfall möchten Sie, dass, wenn Insulin an die Tür klopft, sowohl die Muskeln als auch die Leber sagen: "Ja, das brauche ich." Dies geschieht, wenn sie nicht zu beschäftigt oder durch den Verzehr von Fett überwältigt sind. Wenn also Kohlenhydrate in Form von Glukose in das Gewebe gelangen, werden sie entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Glykogen gespeichert.
"Aber noch einmal, Insulin fördert auch die Aufnahme von Aminosäuren und Fettsäuren aus dem Blut. Es heißt also auch: "Ich spüre Aminosäuren (aus Protein), willst du das?" Oder es heißt: Hier sind Fettsäuren, willst du das?&39; Die Zellen können sich also grundsätzlich aussuchen, was sie aufnehmen möchten. Aminos werden nicht gespeichert. Am Ende werden sie in einem aufwendigen Prozess in wiederaufbauendes Gewebe umgewandelt. Aber Fettsäuren können entweder verbrannt oder zur Energiegewinnung gespeichert werden. Entweder werden sie sofort verbrannt oder für später aufbewahrt.Es gibt keinen großen Unterschied zwischen der Art und Weise, wie Ihre Zellen Fett oder Kohlenhydrate verbrennen. Sie können beide verwenden, aber je mehr sie Fett verbrennen, desto weniger Glukose verbrennen sie, also ist es im Wesentlichen das eine oder das andere."
The Beet: Ist das der Grund, warum Sie nach der Keto-Ketogenese wieder an Gewicht zunehmen, wenn Sie Kohlenhydrate hinzufügen?
Dr. K: Die Low-Carb-Welt sagt gerne, dass Insulin die Fettspeicherung fördert,was stimmt, aber es ist nicht der Hauptgrund, warum Insulin existiert. Es besteht ein Wechselspiel zwischen Glukose und Fettsäure. Wenn Sie also eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Fett- und Proteingeh alt zu sich nehmen, sinkt das Insulin, aber das Problem ist, dass die Abhängigkeit von Fettsäuren als Brennstoff – in Blut und Muskeln – einen direkten negativen Effekt hat, wenn Sie dies tun . Je mehr Fettsäuren ins Gewebe gelangen, desto weniger können sie Glukose verbrennen.
"Wenn Sie eine fettreiche Ernährung zu sich nehmen – wie Keto oder Paläo –, senken Sie kurzfristig das Insulin, aber es macht Sie Glukose-intolerant. Und es macht Sie Insulin-unempfindlich. Also, wenn Sie es versuchen Kohlenhydrate und Glukose aus dem Blut entfernen und dann eine Banane (die Kohlenhydrate enthält) essen, die kann nicht so leicht in Ihre Muskeln und Zellen gelangen, weil das Fett diese Glukosezellen blockiert.
Die Rübe: Fett verstopft also die Zellen und führt langfristig auch zu chronischen Krankheiten?
Dr. K: „Fettreiche Ernährung erhöht die Insulinresistenz. Und wenn Insulin weniger wirksam ist, das ist die zentrale Bedingung für chronische Krankheiten, wie chronische Nierenerkrankungen, chronische Lebererkrankungen, wird man anfälliger für Demenz und es auch erhöht Ihr Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Bluthochdruck und macht Sie auch anfälliger für Diabetes.
"Sie können bereits nach drei bis vier Wochen ein erhöhtes Risiko für Marker im Blut erkennen, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, da die LDL-Konzentration schnell ansteigt. Aber es kann Jahre dauern, bis eine Herzerkrankung auftritt. Sie Ob sich später tatsächlich eine Herzerkrankung manifestiert, wissen wir noch nicht, aber der kurzfristige Gewichtsverlust durch Keto ist langfristig möglicherweise irrelevant.
The Beet: Keto-Gewichtsverlust ist also nicht gleich gesunder langfristiger Gewichtsabnahme.
Dr. K. Keto ist ein Tool zur schnellen Gewichtsabnahme. Sie verlieren kurzfristig eine enorme Menge an Gewicht, wie bis zu 17 Pfund im ersten Monat. Die Leute werden also verführt, weil ihr Blutzucker und A1C anfangs niedriger sind und alle ihre Marker niedriger sind. Aber fünf Jahre in der Zukunft – oder noch weniger – sehen Sie, wie ihr Insulinspiegel ansteigt und ihre Nierenfunktion beeinträchtigt wird. Mastering Diabetes hat den gleichen Nutzen, aber ohne all die ungesunden Nebenwirkungen. Wenn Sie einen gesunden Ernährungsansatz beherrschen, erh alten Sie den Gewichtsverlust, nicht die Insulinresistenz.
"Insulinresistenz betrifft alle, die damit kämpfen, Gewicht zu verlieren oder unter Hirnnebel, Energiemangel, ED, PCOS oder Prädiabetes leiden. Im Grunde ist die Insulinresistenz ein Selbstverteidigungsmechanismus, den Zellen aufbauen, wenn überschüssiger Treibstoff im Inneren vorhanden ist Wenn Sie sich also fettreich ernähren und eine überschüssige Menge an Fettsäuren in den Zellen vorhanden ist, schaffen sie eine Möglichkeit, mehr Kraftstoff daran zu hindern, n zu kommen.Stellen Sie sich das als eine Garage vor, in der zu viel Zeug ist, die Tür beginnt nicht mehr richtig zu funktionieren, und Sie können buchstäblich nicht mehr Zeug hinzufügen. Insulinresistenz ist ein Stresssignal von Leber, Muskeln und Zellen, dass zu viel Energie vorhanden ist. Dann können die Zellen förmlich platzen. Dies geschieht in extremen Fällen von Fettleibigkeit. Aber lange bevor das passiert, lebst du für einige Zeit in diesem Entzündungszustand, da deine Zellen mit der Zeit funktionsunfähiger werden.
The Beet: Wow, das klingt düster. Also zu viel fettiges Essen und du bekommst eine Entzündung?
"Dr. K.: Richtig. Wenn Sie sich fettreich ernähren, können Ihre Zellen nicht nur Kohlenhydrate im Laufe der Zeit nicht verstoffwechseln, sondern die Blutgefäße in den Organen und im Gehirn werden weniger formbar. Die Leber sammelt Fett an und das prädisponiert Sie für eine Fettleber. Infolgedessen steigt Ihr C-reaktives Protein und die Inzidenz von Hypothyreose steigt. Es ist eine erhöhte Entzündungsreaktion im Körper. Und das ist nicht etwas, was Sie fühlen können.Eine chronische Entzündung ist nicht wie ein angestoßener Zeh. Sie können es nicht fühlen, aber Ihre Zellen in Ihrem Fettgewebe (die Fettzellen) können platzen und Flüssigkeiten in das Gewebe um sie herum verschütten, und dann mischt sich Ihr Immunsystem ein und muss Makrophagen senden, um die Zelltrümmer zu beseitigen. Das bedeutet, dass eine fettreiche Ernährung mit einer Schwächung des Immunsystems verbunden ist."
"Aber es betrifft nicht nur Menschen mit Fettleibigkeit. Jemand, der fit zu sein scheint, geht ins Fitnessstudio und sieht gut aus – selbst er kann mit einer chronischen Entzündung leben und sieht sie nicht, weil sie sich durch eine fettreiche Ernährung in Blutgefäßen und Organen, in der Leber und sogar im Gehirn ausbreitet. "
The Beet: Du hast am College herausgefunden, dass du Diabetes hast, als du extrem durstig warst. Warum passiert das?
Dr. K; Eines der verräterischen Anzeichen für ein Leben mit Diabetes ist erhöhter Durst. Wenn die Menge an Glukose in Ihrem Blut ansteigt, weit über den vorgesehenen Wert hinaus, versucht Ihr Gehirn, diese Glukose aus Ihrem Blut zu entfernen .Also sagt dein Gehirn deinem Körper: Trink Wasser! Die Idee ist, die Glukose zu verdünnen, damit sie sinkt. Es ist eine Art, es herauszupinkeln. Jeder denkt, dass das Erste, was man tun muss, in Bezug auf die Ernährung, die Zuckeraufnahme zu senken. Aber der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Fettaufnahme reduzieren müssen.
"Kohlenhydrate sind nicht alle gleich. Es hängt davon ab, welche Art von kohlenhydratreichen Lebensmitteln Sie zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, viel Obst wie Bananen und Papaya oder Vollkornprodukte wie Quinoa usw. zu essen, dann tun Sie das essen gesunde Kohlenhydrate, die langsam und stetig verbrennen. Aber wenn Sie all die Früchte essen, die reich an Kohlenhydraten sind, und Sie fettreiche Lebensmittel hinzufügen, wird das zu einem Problem.
Die Rübe: Du kannst also Kohlenhydrate essen, solange du nicht auch Fett isst oder sie in Öl übergießt?
"Robby Barbaro: Kohlenhydrate zu essen ist nur dann ein Problem, wenn deine Fettaufnahme höher ist als deine Kohlenhydrataufnahme. Das perfekte Verhältnis ist 70 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Protein und 15 Prozent Fett. Anstatt zu versuchen, dieses Zielverhältnis zu erreichen, ist es so viel einfacher, wenn Sie sich auf das konzentrieren, was wir Grünes-Licht-Nahrungsmittel nennen, also ganzes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Kräuter und Gewürze.Wenn Ihnen dann bewusst wird, welche Lebensmittel fettreich sind, welche Rotlicht-Lebensmittel sind, h alten Sie sich von diesen fern. Yellow-Light-Lebensmittel sind gesunde Fette wie Nüsse, die Sie zurückh altend essen. Mandeln sind gesund, aber wir empfehlen, 5 oder 6 Mandeln zu essen, nicht zwei Handvoll. Aber sobald Sie die Lebensmittel kennen, von denen Sie sich fernh alten müssen, wird alles andere zu einer Frage von: Essen Sie, bis Sie satt sind."
The Beet: Das klingt einfach. Welche Rückmeldungen haben Sie von den Teilnehmern des Plans erh alten?
RB: Sie sind überrascht, wie wenig sie ihre gewohnte Ernährung einschränken müssen. Wir sagen den Leuten, dass sie nicht mehr als 30 Gramm Fett am Tag essen sollen . Und wenn sie diese Menge überschreiten, werden sie Probleme haben, wenn sie mehr Kohlenhydrate essen.
"Der Ausdruck „gesundes Fett“ bedeutet, Fette wie Avocado und Nüsse nur in strengen Maßen zu essen. Sie sind gesundes Fett in dem Sinne, dass sie besser sind als tierisches Fett. Aber eigentlich sollten wir gesünderes Fett sagen"
"Wenn du deine Fettaufnahme wirklich auf eine sehr kleine Menge beschränkst, sind die Ergebnisse erstaunlich.Sie sehen sehr, sehr schnell einen großen Gewichtsverlust. Die Menschen, mit denen wir zusammenarbeiten, haben festgestellt, dass die Menge an Kohlenhydraten, die sie essen, fünfmal so hoch ist wie die Menge, die sie normalerweise essen, während ihre Insulinempfindlichkeit sinkt und die Menge an Insulin, die sie einnehmen müssen, oft halbiert wird.
The Beet: Was isst du normalerweise an einem Tag?
RB: Frische Feigen und Rucola zum Frühstück. Ein Salat mit Papaya, Erdbeeren, Rucola, Frühlingszwiebeln, Maracuja und Tomaten zum Mittagessen. Snack ist wilde Blaubeeren und Papaya, Frühlingszwiebeln und Rucola. Und das Abendessen besteht aus asiatischen Birnen, Karotten, Papaya, Tomaten, Römersalat, Knoblauch, Paprika, sonnengetrockneten Tomaten und Zitronensaft. Was verrückt ist, ist, wie zufrieden Sie sich fühlen. Du fühlst dich zwischen den Mahlzeiten satt.
Dr. K: Zum Frühstück: Zwei Kochbananen und etwa die Hälfte Papaya. Das Mittagessen ist eine große Smoothie-Schüssel mit Bananen und Mango und jeder anderen Art von Obst, plus Rosinen und mehr Papaya. Die Leute h alten sich von Obst fern, aber es enthält natürliche Kohlenhydrate, keinen Zucker.Mein Snack ist normalerweise so etwas wie Kichererbsen und Gemüse. Abendessen: Viel Gemüse, vielleicht etwas gedämpfter Kohl mit mehr Kichererbsen und Karotten, Tomaten, gedünsteter Blumenkohl und Brokkoli mit Quinoa und Zwiebeln
The Beet: Das klingt alles sehr drakonisch. Wie wäre es mit einem Leckerli?
Dr. K. Wir sagen: Mach es. Mach was du willst. Früher waren wir dogmatischer und sagten, das muss man durchziehen. Aber das funktioniert nicht für die Menschen, und sie müssen sowieso tun, was sie tun werden. Ein bisschen Alkohol ist völlig in Ordnung. Normalerweise empfehlen wir weniger als vier Drinks pro Woche. Wenn Sie sich selbst eine Zuwendung wie ein Leckerli oder ein alkoholisches Getränk gönnen, bleiben Sie dabei. Und wenn Sie dabei bleiben, senken Sie Ihr Insulin erheblich, von mindestens 10 Prozent bis zu über 60 Prozent. Ärzte schicken Patienten zu uns. Aber das funktioniert für alle, die abnehmen und es h alten wollen.
