Ist es möglich, sich kohlenhydratarm auf pflanzlicher Basis zu ernähren? Weniger Kohlenhydrate zu essen ist in der Tat schwieriger, wenn Sie auf pflanzlicher Basis essen, denn wenn Sie zum ersten Mal tierische Produkte aufgeben, besteht die Tendenz, sich mit verarbeiteten Lebensmitteln und Kohlenhydraten zu häufen und sich mit Nudeln, Reis, Müsli und Crackern oder Chips zu füllen. „Menschen neigen dazu, es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben, wenn sie vegetarisch, pflanzlich oder sogar flexitarisch essen“, sagt Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, Autorin von Read It Before You Eat It.Es ist einfach, unsere Lieblingsnahrungsmittelgruppe aufzufüllen. So vermeiden Sie die Kohlenhydratfalle und bleiben mit einer pflanzlichen Ernährung fit, gesund und schlank.
Warum essen Menschen bei einer pflanzlichen Ernährung zu viel Kohlenhydrate?
Einer der Gründe, warum pflanzlich Diätetiker wahrscheinlich mit Kohlenhydraten übertreiben, ist, dass sie wirklich einfach zuzubereiten, zu finden und zu essen sind, sagt Taub-Dix. „Vor allem für Leute, die unterwegs sind. Muffins, Cracker, Brot oder Brötchen sind die Art von Lebensmitteln, nach denen Sie greifen, weil sie so einfach und tragbar sind und ihre Zubereitung im Grunde nicht vorhanden ist.“
In manchen Fällen spielt die wirtschaftliche Leichtigkeit des Essens von Kohlenhydraten eine Rolle. Ein kohlenhydratreicher Snack wie Brezeln ist weniger teuer als Nüsse oder andere pflanzliche Snacks. Natürlich wären Samen und Nüsse oder ein Stück Obst (obwohl es Kohlenhydrate enthält, aber voller Ballaststoffe ist) die bessere Wahl.
„Einer der Hauptgründe, warum wir alle Kohlenhydrate lieben, ist, dass sie der König des Komforts sind“, sagt Taub-Dix.„Wenn Sie Kohlenhydrate essen, insbesondere Kohlenhydrate, die rein sind, wie ein Stück Vollkorntoast, werden die Kohlenhydrate absorbiert und stimulieren die Freisetzung der wohltuenden Gehirnchemikalie Serotonin, die für ein angenehmes Gefühl sorgt.“ Deshalb greifst du eher zu einem Kohlenhydrat-Snack, wenn du dich gestresst fühlst, anstatt zu Karotten und Hummus. Ihr Körper ist darauf eingestellt, sich nach Kohlenhydraten für die Serotoninfreisetzung zu sehnen, die Ihre Stimmung verbessern wird.
Sechs Strategien, um Kohlenhydrate bei einer pflanzlichen Ernährung zu reduzieren
1. Legen Sie einen täglichen Kohlenhydratbereich fest und folgen Sie ihm
Wenn Sie sich zum ersten Mal entscheiden, Kohlenhydrate aus Ihrer pflanzlichen Ernährung zu reduzieren, bewerten Sie, wie viele Gramm Sie täglich zu sich nehmen, damit Sie wissen, wie viel Sie reduzieren müssen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollten (etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag). Das ist, wenn Sie einer 2.000-Kalorien-Diät folgen, die oft als Beispiel verwendet wird. Wenn du weniger als 2.000 Kalorien zu dir nimmst, dann reduziere es entsprechend.
„Nicht jeder braucht eine 2.000-Kalorien-Diät“, sagt Taub-Dix. „Und für manche Menschen sind 325 Gramm jeden Tag eine Menge Kohlenhydrate und nicht notwendig.“ Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, experimentieren Sie am unteren Ende des Bereichs. Laden Sie eine App herunter, die Ihnen hilft, die Anzahl der Kohlenhydrate zu verfolgen, um einen Bereich zu finden, mit dem Sie zufrieden sind, während Sie ausgewogene Mahlzeiten zubereiten. Wir mögen MyFitnessPal, Carb Manager, Senza und Macros, um nur einige zu nennen.
2. Füllen Sie natürliche Kohlenhydratquellen auf und essen Sie so viel Ballaststoffe wie Sie können
Denke daran, dass Kohlenhydrate nicht nur aus Getreide, Kartoffeln, Nudeln und Reis bestehen. Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Wählen Sie Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen, unverarbeitet und sättigend sind, wie Karotten, Brokkoli, Artischocken und Rüben.
"Das Wichtigste, was bei der Wahl der Kohlenhydrate zu berechnen ist, sind die Nettokohlenhydrate, d. h. die vom Körper aufgenommenen Kohlenhydrate. Um Ihre Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Nahrung von Ihren Kohlenhydraten ab.Das ist die Anzahl der Kohlenhydrate, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet, oder wenn Sie sie nicht verwenden (gehen, laufen, pendeln oder einfach nur am Schreibtisch sitzen), werden diese Kohlenhydrate als Fett gespeichert. "
Um die Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, subtrahieren Sie die Ballaststoffe und einen Teil des Zuckeralkohols auf dem Etikett (der ebenfalls nicht auf die gleiche Weise wie Kohlenhydrate aufgenommen wird) von den aufgeführten Gesamtkohlenhydraten. Im Allgemeinen enth alten die meisten verarbeiteten Lebensmittel weniger Ballaststoffe als natürliche Vollwertkost. Wenn Sie also Kohlenhydrate essen, essen Sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide, Gemüse und Obst.
3. Versuchen Sie es mit einem pflanzlichen Lieferservice
Bei einigen Lieferdiensten für pflanzliche Mahlzeiten können Sie Mahlzeiten auswählen, die weniger Kohlenhydrate enth alten, wenn Sie sich anmelden und die Menüoptionen auswählen, z der Mahlzeiten von Thrive Foods Direct. Lernen Sie, auf diese Weise zu kochen, während Sie gehen: Diese Zoodles haben weniger Netto-Kohlenhydrate als normale Nudeln, weil der Ballaststoffgeh alt in der Zucchini zu Ihren Gunsten zählt.
4. Schneiden Sie Ihre Kohlenhydratportionen den ganzen Tag über
Kohlenhydrate einzuschränken, ohne das Gefühl zu haben, sie ganz wegzulassen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Indem Sie einfach Ihren aktuellen Kohlenhydratverbrauch halbieren und die Menge an Gemüse verdoppeln, fügen Sie die notwendigen Ballaststoffe hinzu, um die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf Ihren Körper zu verringern.
Kochen Sie zum Frühstück 1/3 Tasse trockenen Hafer mit kohlenhydratarmen Früchten wie Heidelbeeren, um Ihre Mahlzeit abzurunden und Ihnen langsam brennende Energie für den Start in den Tag zu geben.
Machen Sie Ihr Lunch-Sandwich offen und wählen Sie ein Brot mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe. Portionieren Sie zum Abendessen eine halbe Tasse braunen Reis, da brauner Reis mehr als viermal so viele Ballaststoffe enthält wie weißer Reis.
5. Fügen Sie jeder Mahlzeit kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Gemüse hinzu
Du klopfst dir selbst auf die Schulter, weil du dich pflanzlich ernährst, aber wenn du hauptsächlich Kartoffeln, Mais und Erbsen zu dir nimmst, könntest du klügere Entscheidungen treffen.Stapeln Sie Ihren Teller mit Blattgemüse, Paprika, Zucchini, Spargel, Tomaten und grünen Bohnen. Verzichten Sie auf stärkeh altiges Gemüse (Kartoffeln) und entscheiden Sie sich stattdessen für Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl. Wählen Sie Avocados und Beeren als kohlenhydratarme Früchte anstelle von Bananen, die jeweils 27 Gramm Kohlenhydrate enth alten.
6. Fügen Sie gesunde Fette hinzu
Damit du dich satt und satt fühlst, während du Kohlenhydrate reduzierst, solltest du vielleicht die Menge an Fett und pflanzlichem Protein, die du isst, erhöhen. Eine in The Lancet veröffentlichte Studie ergab, dass Studienteilnehmer, die sich kohlenhydratarm ernährten und ihre Kalorien durch Kalorien aus tierischem Fett ersetzten, eine höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen. Diejenigen, die die Kalorien durch pflanzliche Fette ersetzten, hatten eine niedrigere Sterblichkeitsrate.
Um die Studie zu zitieren:
" Ernährungsmuster mit niedrigem Kohlenhydratgeh alt, die tierische Protein- und Fettquellen aus Quellen wie Lamm, Rind, Schwein und Huhn bevorzugen, waren mit einer höheren Sterblichkeit verbunden, während solche, die eine Aufnahme von pflanzlichem Protein und Fett aus Quellen bevorzugten wie Gemüse, Nüsse, Erdnussbutter und Vollkornbrot, wurden mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass die Nahrungsquelle den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit merklich modifiziert."
Unterm Strich also: Wählen Sie Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgeh alt. Und runden Sie Ihre Ernährung mit kohlenhydratarmen Quellen wie Nüssen, Samen, Tofu, Nussölen, Nussbutter, Chiasamen und Hanfsamen ab.
