Alles auf pflanzlicher Basis ist der neueste Wellness-Trend, der unsere Ernährung erobert und unsere Essensauswahl beeinflusst. Aber eine vegane Lebensweise oder eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ist nicht nur eine kurzfristige Lösung, um Gewicht zu verlieren. Als Ernährungswissenschaftlerin kann ich Ihnen sagen, dass zahlreiche Studien zeigen, dass die Annahme eines überwiegend pflanzenzentrierten Lebensstils große Vorteile für Ihre langfristige Gesundheit haben kann, darunter ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen, eine bessere Gewichtskontrolle und eine verbesserte Immunität und niedrigere Entzündungswerte.Ganz zu schweigen davon, dass es auch besser für die Umwelt ist.
Aber sich auf ein neues Ernährungsabenteuer einzulassen, kann entmutigend sein – wie tauscht man lebenslange Essgewohnheiten gegen neue aus – und stellt sicher, dass sie bestehen bleiben? Der Schlüssel zu einer sinnvollen Ernährungsumstellung besteht darin, nicht zu versuchen, dies über Nacht zu tun. Kleine, smarte Schritte sind entscheidend für nachh altigen Erfolg. Hier ist dein Leitfaden, um auf Pflanzenbasis umzusteigen.
Was ist eine vegane oder pflanzliche Ernährung:
"Das Wichtigste zuerst: Lassen Sie uns genau definieren, wie eine pflanzliche Ernährung aussieht. Obwohl der Begriff oft synonym mit vegan verwendet wird, sind die beiden nicht identisch."
Eine vegane Ernährung:
Eine vegane Ernährung ist frei von tierischen Produkten und Nebenprodukten, die nicht nur alle Arten von Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auch Eier und Milchprodukte und sogar Honig und Gelatine umfassen kann. Der Hauptunterschied? Eine vegane Ernährung kann pflanzlich sein, aber eine pflanzlich basierte Ernährung ist nicht immer vegan.
Eine pflanzliche Ernährung:
Ein pflanzenbasierter Ansatz hingegen konzentriert sich auf Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen: Gemüse, Obst, Knollen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Aber das wahre Schöne an einer pflanzenbasierten Ernährung ist, dass sie flexibel ist und Sie wählen können, ob Sie vollständig pflanzenbasiert sind oder sich auf Pflanzen stützen oder sich als pflanzenorientiert betrachten, d.h. wenn Sie sich an diese Art des Essens gewöhnen, Möglicherweise müssen Sie Ihr eigenes Tempo berücksichtigen und einen völlig neuen Lebensstil annehmen.
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- Ella Olsson auf Unsplash
Was macht eine pflanzliche Ernährung gesund?
Wie bei den meisten Diäten gibt es einen gesunden Weg, auf Pflanzenbasis zu gehen, und einen weniger gesunden Weg. Ersteres beinh altet die Auswahl von Vollwertkost, die ihrem natürlichen Zustand nahe kommt (d.h. nicht verarbeitet oder raffiniert), was eigentlich ziemlich günstig ist – denken Sie an getrocknete Kichererbsen, braunen Reis und Süßkartoffeln.Der ungesunde Weg? Nun, pflanzliches Eis ist immer noch Eis, und ja, Twizzlers sind technisch gesehen vegan, aber sie sind beide stark verarbeitete Lebensmittel. Und wer braucht das?
Der ideale Weg, sich pflanzlich zu ernähren, besteht darin, sich an die Grundlagen zu h alten: Essen Sie hauptsächlich Pflanzen (frisch oder gefroren), kaufen Sie im Umkreis des Ladens ein, vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, wann immer es möglich ist, decken Sie sich mit Bohnen und Vollkornprodukten ein, und suchen Sie nach saisonalen Produkten, wann immer Sie können (unser Lieblingsweg? Melden Sie sich für ein von der Gemeinde unterstütztes Landwirtschaftsprogramm in Ihrer Nachbarschaft an! Wenn es keines gibt, besuchen Sie die Bauernstände oder den Bauernmarkt).
Vorteile auf pflanzlicher Basis
Die Wissenschaft lügt nicht. Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Vorbeugung oder sogar Heilung chronischer Krankheiten dank niedrigerem Blutdruck und Cholesterin als Folge einer nährstoffreicheren Ernährung
- Gesteigerte Energie und besseres Gewichtsmanagement dank mehr Ballaststoffen aus Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, die helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen
- Verbesserte Immunität dank all dieser sekundären Pflanzenstoffe (nützliche Nährstoffe aus Pflanzen) wie Antioxidantien aus Lebensmitteln wie Beeren und Blattgemüse
- Verringerte Entzündung, pro reduzierter Abhängigkeit von entzündlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und einer höheren Aufnahme von Antioxidantien
- Verringerter ökologischer Fußabdruck, da Lebensmittel tierischen Ursprungs den größten Anteil an Treibhausgasen haben
Hier ist die Anleitung, wie man auf pflanzlicher Basis umgeht:
1. Beginnen Sie mit dem Frühstück: Denken Sie daran, auf Pflanzenbasis zu gehen, um Ihren Lebensstil zu ändern, nicht nur als Diät. Mit kleinen, schrittweisen Veränderungen zu beginnen, ist das beste Rezept für Ihren Erfolg. Sie schaffen Schwung, indem Sie jeden Tag eine fleischlose Mahlzeit zubereiten (Tipp: Frühstück ist normalerweise am einfachsten).Probieren Sie einen Spinat-, Bananen- und Kokoscreme-Smoothie, eine warme Schüssel Haferflocken mit Hanfherzen und Blaubeeren oder einen milchfreien, eifreien Morning Glory Muffin. Wenn Sie sich wohler fühlen, beginnen Sie auch, Ihr Mittagessen zu verändern, und machen Sie weiter, bis alle Ihre Mahlzeiten auf Pflanzenbasis sind. Wenn Sie nur eine Änderung vornehmen, auf der Sie langsam aufbauen können, ist eine umfassende Umstellung viel besser zu bewältigen.
2. Planen Sie Ihre Proteine: Es ist einfach, das Fleisch in Ihren Lieblingsgerichten einfach wegzulassen, um sie in fleischlose Versionen zu verwandeln (denken Sie: vegetarische Lasagne anstelle von Rindfleisch), aber das wird Sie nur dafür unterstützen lang. Wenn Sie Ihren Teller für mehr pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen öffnen, werden Sie diese Lebensmittel wiederum als Hauptereignis sehen. Versuchen Sie, eine Mahlzeit in den ersten Wochen neben einer kleinen Portion Fleisch um diese pflanzlichen Vorräte herum zu konzentrieren, und beginnen Sie dann, die Portion Ihres Fleisches zu reduzieren, bis es fast nur noch eine Beilage ist, und dann ganz weg.Dies wird Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen, sich nicht auf Fleisch als Hauptfokus zu verlassen.
3. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate: Ein Teil des Festh altens an einem Vollwertprogramm auf pflanzlicher Basis besteht darin, deine Abhängigkeit von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln zu reduzieren. Cracker, Cerealien, Müsliriegel und Joghurt können sich alle als „gesunde Lebensmittel“ ausgeben, aber sie sind oft mit raffinierten Ölen, Mehl und Zucker gefüllt, die sie nicht viel besser als Desserts machen. Betrachten Sie diese Lebensmittel als gelegentliche Leckereien, aber der Großteil Ihrer Kohlenhydrataufnahme sollte aus Vollkornprodukten und komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Kürbis, Haferflocken, Popcorn, Kochbananen usw. bestehen.
4. Fokus auf Fette: Das Geheimnis einer wirklich sättigenden Mahlzeit? Fett. Hochwertige pflanzliche Fette sind großartig für die Herzgesundheit, die Haut und die Hormonunterstützung, außerdem erhöhen sie den HDL-Cholesterinspiegel (das als „gutes“ Cholesterin gilt). Kochen Sie mit Avocadoöl und schwenken Sie geröstetes Gemüse in Olivenöl, fügen Sie frische Avocado zu Ihren Sandwiches hinzu oder schlagen Sie Guacamole auf, probieren Sie ungesüßte getrocknete Kokosnussstreifen in Ihrem Studentenfutter oder fügen Sie Kokosmilch zu Suppen hinzu, essen Sie Oliven als Snack und bestreuen Sie Ihre Salate mit gehackten Nüssen und Samen.
5. Probieren Sie immer wieder neue Dinge aus: Selbst wenn Sie vegane Optionen wie Tofu oder Tempeh probiert haben, bevor Sie auf Pflanzenbasis umgestiegen sind, und sie nicht geliebt haben, bleiben Sie offen auf diese Arten von Lebensmitteln, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Pflanzen hinzufügen. Sie werden feststellen, dass Ihre Geschmacksknospen beim Verzehr einer Fülle von Vollwertkost anfangen können, sich nach mehr natürlichen Leckereien und weniger nach dem verarbeiteten, chemischen Geschmack zu sehnen, an den Sie vielleicht zuvor gewöhnt waren. Während Sie Quinoa vor sechs Monaten vielleicht noch nicht gemocht haben, stellen Sie vielleicht fest, dass es nach Beginn einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung genau das Richtige ist.
