Was solltest du essen, um nach einem harten Training neue Energie zu tanken? Und muss man nach einer Schwitzsession eigentlich essen? (Das hängt davon ab, ob Ihr primäres Ziel darin besteht, schlanke Muskeln aufzubauen oder Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren.) Trainer drängen gerne auf Proteinshakes und Riegel, aber müssen Sie wirklich direkt vor oder nach dem Training essen? Hier erklären Ernährungsprofis, wann Sie in Bezug auf Bewegung essen sollten (und nicht) und welche Möglichkeiten Sie am besten haben, um starke, schlanke Muskeln aufzubauen.Spoiler-Alarm: Entscheiden Sie sich für pflanzliches Protein, um zu gewinnen.
Erstens: Soll man nach dem Training essen oder nicht?
Durch den Verzehr eines Post-Workout-Snacks, insbesondere aus pflanzlichem Protein, können Sie den Muskeln helfen, indem Sie die Erholungszeit beschleunigen. „Das Ziel ist es, die während der Trainingseinheit verbrauchten Nährstoffe wieder aufzufüllen und Nährstoffe zu liefern, die als Bausteine dienen, um den Verschleiß zu heilen, den das Training auf die Muskeln ausübt“, sagt Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., pflanzliche Sport- und Leistungsernährungswissenschaftlerin . Ob Sie jedoch direkt nach einer Sitzung einen Erholungssnack benötigen, hängt von Ihrem Hauptziel ab und davon, wie sehr Sie es erreichen.
Beginne mit der Intensität und Dauer deines Trainings. Je länger oder intensiver das Training war, desto wichtiger wird ein Erholungssnack. „Wenn Ihr Training eine Stunde oder länger dauert, Krafttraining beinh altet oder anstrengende, intensive Einheiten [wie HIIT] sind, ist es ideal, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die bestimmte Kriterien aus ernährungsphysiologischer Sicht erfüllt“, sagt Sass Wenn Sie einen sanften oder nicht herzklopfenden Spaziergang machen, ist das Auftanken wahrscheinlich nicht erforderlich.
Deine Fitnessziele sind wichtig. „Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, bald nach einem intensiven Training zu essen, damit Sie nicht zu viel Muskel abbauen “, und Sie bauen diese Muskelfaser schneller wieder auf“, sagt Natasha Arkley, Personal Trainer, und pflanzliche Ernährung Berater in Reading, England. Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sollten Sie das Essen aufschieben, damit die Nachverbrennung tiefer in Ihre Energiespeicher eindringen kann. „Wenn Sie nicht direkt nach dem Training essen, kann Ihr Körper die Fettreserven länger verbrennen, insbesondere nach so etwas wie einem hochintensiven Intervalltraining“, erklärt sie.
Noch eine Variable? Wann Ihre nächste große Mahlzeit sein wird. Wenn Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung eines langen oder anstrengenden Trainings frühstücken, zu Mittag oder zu Abend essen, kann dies als Ihre Erholungskalorien angesehen werden. „Du musst nicht sofort essen und dann innerhalb einer Stunde noch einmal essen“, sagt Sass.
Regenerationssnack nach dem Training: Wählen Sie pflanzliches Protein, Kohlenhydrate und gesundes Fett
Den Körper nach dem Training mit Energie zu versorgen bedeutet, Energiespeicher aufzufüllen und den Muskeln dabei zu helfen, die Mikrorisse wieder aufzubauen, die sie durch jede Art von Widerstand oder anstrengendes Cardio-Training bekommen. Sie wissen, dass Sie nach einer Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett suchen müssen. Aber wie viel von jedem? Sass empfiehlt 15 bis 30 Gramm Protein oder mehr, wenn Ihr Training Krafttraining beinh altet und Ihr Ziel der Muskelaufbau ist. Eine pflanzliche Quelle der Aminosäure Leucin hilft, die Muskelproteinsynthese auszulösen, erklärt Sass. Leucin kommt in Erbsenprotein, Soja, Kürbiskernen, Linsen und weißen Bohnen vor.
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln lebenswichtig ist, und einige Forscher sagen, dass Leucin laut WebMD die wichtigste von allen sein könnte. In einer Studie, die an Wettkampfradsportlern durchgeführt wurde, führte die Einnahme von Leucin nach dem Training dazu, dass sie am nächsten Tag auf ihrer Trainingsfahrt schneller fuhren und insgesamt weniger Erschöpfung verspürten.
Eiweiß ist wichtig für die Regeneration, aber es ist nicht der einzige Nährstoff, den dein Körper braucht.„Der Verzehr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten zusammen mit Protein hilft sicherzustellen, dass das Protein für die Erh altung und Heilung von Proteingewebe im Körper verwendet wird, anstatt als Brennstoff verbrannt zu werden“, sagt Sass.
Mische dieses pflanzliche Protein mit gesunden Kohlenhydraten, entzündungshemmenden Kräutern und mehr
Du solltest auch etwas Antioxidans-reiches, nährstoffreiches Gemüse und vollwertige Kohlenhydrate zu dir nehmen, worauf Fitness-Fans auf pflanzlicher Basis oft verzichten. „Einige pflanzenbasierte Athleten, mit denen ich gearbeitet habe, konzentrieren sich nur auf Protein und trinken vielleicht nur ein einfaches Proteinpulver, gemischt mit Wasser, dem Kohlenhydrate, Gemüse und gesunde Fette fehlen“, bemerkt Sass. Bei einer veganen Ernährung gibt es viele Proteinquellen.
Die besten Post-Workout-Snacks für schnelle Erholung und Energietanken:
- Ein Smoothie aus Erbsenproteinpulver, Gemüse, Banane, Beeren, Hafermilch, Mandelbutter und Ingwer
- Eine Getreideschale aus Linsen, Gemüse und anderem Gemüse, Quinoa und veganem Pesto
- Ein Pfannengericht aus Tofu (auf Soja- oder Kürbiskernbasis), buntem Gemüse, braunem Reis und Nüssen in Ingwersauce
- Trailmix aus Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen, Kürbiskernen und getrockneten Früchten wie Rosinen und Aprikosen, voller Antioxidantien, gesunder Fette und Vitamine
Iss deinen Erholungssnack innerhalb einer Stunde nach dem Training, sagt Arkley. Betrachten Sie eine Erholungsmahlzeit nur nicht als Belohnung für ein hartes Training, das all die großartige Arbeit, die Sie gerade geleistet haben, zunichte macht, sagt Sass. Betrachten Sie es stattdessen als eine Möglichkeit, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren, damit Sie sich weiter verbessern und morgen wieder härter trainieren können.
