Die Feiertage nähern sich schnell und das bedeutet normalerweise Feiertagsbacken! Ich möchte, dass jeder das Feiertagsbacken genießen kann, ohne sich schuldig oder benachteiligt zu fühlen. Schließlich ist das Backen in den Ferien eine meiner wertvollsten Erinnerungen an die Feiertage, als ich aufwuchs –– ich bin sicher, das gilt auch für Ihre Familie.
Um es klar zu sagen –– in unserer Ernährung ist Platz für alles. Es wäre jedoch von Vorteil, nach Zutaten zu suchen, die einen Nährwert hinzufügen (d. h. mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien usw.) und uns ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. Die Suche nach nahrhafteren Backzutaten wird unseren Körper einfach genährter und glücklicher h alten –– und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass wir am Ende der Nacht eine Feiertags-Dessert-Binge-Session haben.
Außerdem sind traditionelle Feiertagsbackzutaten nicht immer pflanzlich, also müssen wir sicherlich einige Substitutionen vornehmen, um mehr pflanzliche Köstlichkeiten in unsere Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig köstliche Backwaren zu genießen.
Gesund kochen in den Ferien
Heute werde ich Ihnen dabei helfen, die besten Zutaten zum Backen zu finden, Ihren Feiertagsdesserts Nährstoffe hinzuzufügen und sie pflanzlicher zu machen!
Beim Backen zu vermeidende Zutaten
Zutaten, die wir minimieren können, um unsere Desserts gesünder zu machen, sind unter anderem:
1. Weißes Mehl
Wir wissen, dass Weißmehl Kohlenhydrate enthält – was, um es kurz klarzustellen – Kohlenhydrate sind nicht das Problem. Kohlenhydrate sind das, was unser Körper zuerst für Energie verwendet. Unser Körper liebt Kohlenhydrate. Die Sorge ist, dass Weißmehl verarbeitet und während der Verarbeitung seiner Nährstoffe beraubt wird.
Die Kleie und der Keimteil des Getreides werden entfernt, so dass nur das Endosperm zurückbleibt. Weißmehl ist arm an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie während der Feiertage viele weiße Ballaststoffe zu sich nehmen, fühlen Sie sich im Wesentlichen energiegeladen und nicht mehr so gut.
2. Öl
Öl hat in Backwaren sicherlich einen funktionellen Zweck. Backwaren brauchen Öl, um sie saftig und zart zu h alten. Durch die Bindung an trockene Zutaten kapselt es das Gas ein, das durch die Wirkung von Backpulver und Soda freigesetzt wird, verlangsamt die Bildung von Gluten und erzeugt leichte und lockere Lebensmittel.
Allerdings haben Öle im Allgemeinen nur einen minimalen Nährwert, abgesehen davon, dass sie Fett liefern. Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, da Fett bei verschiedenen Körperfunktionen hilft, einschließlich der Unterstützung bei der Aufnahme verschiedener Nährstoffe, aber ich bevorzuge es, dass wir unser Fett aus Vollwertquellen beziehen. Außerdem sind einige Öle (z. B. Kokosöl) reich an gesättigten Fettsäuren, die zum Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.
3. Haush altszucker
Du hast es vielleicht kommen sehen. Haush altszucker hat eine ähnliche Geschichte wie Weißmehl – wir möchten einen Zucker wählen, der nicht raffiniert ist und zusätzliche Nährstoffe liefert. Haush altszucker hat einen hohen glykämischen Index, der dazu führt, dass zusätzliches Insulin in unseren Blutkreislauf gelangt. Dies kann mit der Zeit zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen. Ganz zu schweigen davon, dass eine hohe Aufnahme von Haush altszucker unsere gesamte Energie nach einem Blutzuckeranstieg rauben kann – keine unterh altsame Art, die Feiertage zu genießen!
4. Eier
Eier dienen als Bindemittel, damit Kuchen oder Backwaren ihre Form beh alten. Es ist das Gleichgewicht zwischen Eiern und Mehl, das dazu beiträgt, die Höhe und Textur vieler Backwaren bereitzustellen, die wir normalerweise genossen haben.
Eier sind natürlich nicht pflanzlich, daher muss für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, eine Alternative gefunden werden. Zu oft Eier zu essen kann unserer Ernährung zu viel gesättigtes Fett und Cholesterin hinzufügen, was für die Gesundheit des Herzens nicht ideal ist.
5. Milch oder Buttermilch
Traditionell war Buttermilch ein Nebenprodukt der Butterherstellung. Jetzt wird es aus pasteurisierter Milch hergestellt, der Kulturen hinzugefügt wurden, um es zu verdicken und ihm eine würzige Textur zu verleihen. Seine Funktionalität beim Backen besteht darin, Säure bereitzustellen, um Sauerteigkraft zu verleihen, wenn es mit Backpulver reagiert, sowie die Glutenbildung für ein zarteres Endprodukt abzubauen.
Wir brauchen die Funktionalität, die Buttermilch bietet; Wir können jedoch eine vegane Alternative für die gleiche Funktion finden. Eine vegane Alternative zu finden, würde es uns auch ermöglichen, Fett im Rezept zu minimieren, insbesondere gesättigtes Fett.
Gesündere Backzutaten
1. Alternatives Mehl
Anstatt nährstoffarmes Weißmehl zu verwenden, versuche es stattdessen mit Kichererbsen- oder Mandelmehl! Mandelmehl ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten – es hat doppelt so viele Proteine und Ballaststoffe wie normales Mehl.Mandelmehl ist eine perfekte Alternative zum Backen – Sie sollten aufgrund des höheren Fettgeh alts nur weniger Mandelmehl verwenden als weißes Mehl. Kichererbsenmehl ist außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen. Aufgrund seines dichten, zähen Geschmacks ist es ideal für Backwaren wie Brot und Kekse.
2. Ölersatz
Milchfreier griechischer Joghurt ist ein Grundnahrungsmittel, das ich immer zur Hand habe. Es ist eine großartige Ergänzung für Ihre Weihnachtsbäckerei, da es Protein und Kalzium hinzufügt! Mein liebster milchfreier griechischer Joghurt wird von Kite Hill hergestellt. Das pürierte Gemüse mag Sie überraschen, aber Sie können gekochten und pürierten Blumenkohl, Kürbis, Rüben oder Zucchini verwenden! Diese Zutaten können in einem Rezept Öl ersetzen, da sie etwas Fett und/oder Pektin enth alten, das ein Glutenhemmer und Verdickungsmittel ist. Der zusätzliche Vorteil ist natürlich, dass sie dem Rezept Nährstoffe in Form von Ballaststoffen und Mikronährstoffen hinzufügen – die Sie aus dem Öl nicht bekommen würden! Diese Ölersatzstoffe reduzieren auch die Kalorien in einem Rezept, das traditionell nach Öl verlangt hätte.
3. Früchte für Süße
Es gibt sicherlich eine Reihe von Zuckerersatzstoffen wie Stevia, Süßstoff aus Mönchsfrüchten, Datteln, Honig oder Ahornsirup (mehr dazu hier), aber meine erste Wahl ist die Verwendung einer ganzen Frucht oder einer getrockneten Frucht .
Die Auswahl Ihrer Süße aus minimal verarbeiteten Früchten beim Backen hat mehrere Vorteile. Mit den Datteln/Pflaumen oder Bananen erh alten Sie zusätzliche Ballaststoffe und senken den glykämischen Index der Backware. Mit dieser Substitution erh alten Sie auch zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin K und Kalium.
4. Lein-/Chia-EierEs gibt so viele tolle Ei-Ersatz-Optionen (hier erfährst du mehr), aber mein Lieblingsersatz sind Leinsamen oder Chiasamen. Kombinieren Sie einfach 3 EL Wasser mit 1 EL Samen. Lassen Sie diese Mischung etwa 20 Minuten ruhen, bis sich eine dicke Konsistenz bildet. Die Verwendung eines Flachs- oder Chia-Eis anstelle eines Hühnereis hilft, den Cholesterinspiegel und die gesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung zu senken.Dieser Austausch fügt auch Omega-3-Fette hinzu, bei denen es sich um mehrfach ungesättigte Fette handelt. Es wurde festgestellt, dass das Risiko von Herzerkrankungen um 30 Prozent reduziert wird, wenn Sie gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren ersetzen, ähnlich wie die Wirkung von cholesterinsenkenden Statinen.
"5. Milchfreie Buttermilch"
Das Hinzufügen von zwei Esslöffeln Zitronensaft zu einer Tasse einer pflanzlichen Milch alternative (wie Soja- oder Mandelmilch) bietet die gleiche Funktionalität wie Buttermilch. Sie können auch eine viertel Tasse Seidentofu mit einem Esslöffel Zitronensaft + ein paar Esslöffeln Wasser pürieren.
Dies ist eine großartige Buttermilch-Alternative auf pflanzlicher Basis, die frei von gesättigten Fettsäuren ist und dennoch Protein und Kalzium liefert. Die Zugabe von Tofu/Pflanzenmilch bringt auch Vorteile für die Herzgesundheit, da der regelmäßige Konsum von Soja das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Fazit: Verwenden Sie diese Tricks, um während der Feiertage gesünder zu backen.
Denken Sie daran, dass kein Lebensmittel oder keine Zutat unbedingt aus unserer Ernährung ausgeschlossen werden muss. Durch diesen Zutatentausch während unserer Weihnachtsbäckerei fügen wir jedoch mit Sicherheit Nährstoffe hinzu – wofür uns unser Körper am Ende der Saison danken wird!
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
