Die ordnungsgemäße Funktion des körpereigenen Immunsystems hängt von Hunderten von Faktoren ab, darunter vorab festgelegte Faktoren wie Gene sowie kontrollierbare Puzzleteile wie Schlaf, Hygiene und Stresslevel. Ein wichtiger Schlüsselaspekt, den wir kontrollieren können, ist unsere Ernährung, insbesondere indem wir uns auf eine nahrhafte pflanzliche Ernährung voller Antioxidantien und Vitamine konzentrieren. Wir haben Hannah Hokanson, eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberaterin (RD, LD), interviewt, um mehr über die schlagkräftigen Lebensmittel zu erfahren, die helfen können, die Immunität jetzt zu stärken, wenn Sie sie am dringendsten brauchen.
Vitamin C-reiche Lebensmittel
Es gibt vier Hauptnährstoffe, die Ihr Immunsystem unterstützen, jeder auf seine eigene Art und Weise. An erster Stelle steht Vitamin C, von dem Studien gezeigt haben, dass es einen wichtigen Beitrag zur Immunfunktion leistet. „Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Vitamin, das Ihr Körper benötigt, um Blutgefäße, Knorpel, Muskeln und Kollagen in den Knochen zu bilden, und ist für den Heilungsprozess Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung“, so The Mayo Clinic. Hokanson fügt hinzu, dass „Vitamin C hilft, die Bildung von Antikörpern zu stimulieren“, so dass es die Immunität stärkt. Ascorbinsäure ist auch ein Antioxidans, das hilft, Ihre gesunden Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, teilte der registrierte Ernährungsberater mit.
Es ist keine Überraschung, dass Vitamin C in hohen Konzentrationen in Zitrusfrüchten wie Orangen und Grapefruit sowie in rotem Paprika, Kiwi, Mangos und Erdbeeren sowie in Blattgemüse wie Spinat, Rosenkohl usw Brokkoli. Da der Körper kein eigenes Vitamin C produziert, muss es aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.Laut The Mayo Clinic beträgt die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C für erwachsene Männer 90 Milligramm (mg) und für erwachsene Frauen 75 Milligramm.
Top Quellen für Vitamin C:
- Kiwis enth alten etwa 167 Milligramm Vitamin C pro 1 Tasse Portion
- Rote Paprika enth alten etwa 120 Milligramm Vitamin C pro 1 Tasse Portion
- Orangen enth alten etwa 95 Milligramm Vitamin C pro 1 Tasse Portion
- Erdbeeren enth alten ungefähr 90 Milligramm Vitamin C pro 1 Tasse Portion
- Grapefruit enthält etwa 72 Milligramm Vitamin C pro 1 Tasse Portion
- Mangos enth alten etwa 60 Milligramm Vitamin C pro 1 Tasse Portion
Vitamin A-reiche Lebensmittel
Der nächste wichtige Nährstoff, der Ihr Immunsystem unterstützt, ist Vitamin A, das „zum Schutz vor Infektionen beiträgt“, sagt Hokanson. Es ist auch wichtig für die Aufrechterh altung der allgemeinen Gesundheit.„Vitamin A (Retinol, Retinsäure) ist ein Nährstoff, der für Sehvermögen, Wachstum, Zellteilung, Reproduktion und Immunität wichtig ist, fügt The Mayo Clinic hinzu.
Einige ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln und Brokkoli. Blattgemüse wie Spinat, besonders wenn gekocht, liefert ebenfalls reichliche Mengen. Mayo empfiehlt erwachsenen Männern 900 Mikrogramm (mcg) und erwachsenen Frauen 700 Mikrogramm täglich.
Zu den Top-Quellen für Vitamin A gehören
- Gekochter Spinat enthält etwa 943 Mikrogramm Vitamin A pro Portion einer Tasse.
- Süßkartoffel enthält etwa 860 Mikrogramm Vitamin A pro Portion einer Tasse
- Karotten enth alten etwa 509 Mikrogramm Vitamin A pro Portion einer Tasse
- Brokkoli enthält etwa 120 Mikrogramm Vitamin A pro Portion einer Tasse
Vitamin E-reiche Lebensmittel
Als nächstes kommt Vitamin E, das laut The Mayo Clinic für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Gesundheit von Blut, Gehirn und Haut wichtig ist. Es ist auch erwiesen, dass es zum Schutz vor Krebs beiträgt und der Schlüssel zur Immunfunktion ist. Vitamin E wirkt als Antioxidans, um zu verhindern, dass gesunde Zellen durch freie Radikale geschädigt werden. Holen Sie sich Ihr Vitamin E, indem Sie Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Erdnussbutter essen. Ganze Mandeln sind eine weitere großartige Quelle, ebenso wie Mandelmilch; Wenn man die Wahl hat, haben Mandeln mehr Vitamin E als Mandelmilch. Erwachsene sollten versuchen, 15 Milligramm Vitamin E pro Tag zu sich zu nehmen.
Top Quellen für Vitamin E
- Rohe Mandeln enth alten etwa 37 Milligramm Vitamin E pro Portion einer Tasse
- Sonnenblumenkerne, gesalzen, enth alten ungefähr 37 Milligramm Vitamin E pro Portion einer Tasse
- Einfache Erdnussbutter enthält etwa 24 Milligramm Vitamin E pro Portion einer Tasse
- Haselnüsse enth alten ungefähr 29 Milligramm Vitamin E pro Portion einer Tasse
- Mandelmilch, ungesüßt, enthält etwa 14 Milligramm Vitamin E pro 1 Tasse Portion
Zinkreiche Lebensmittel
Ein weiterer Booster für das Immunsystem ist Zink, das laut Hokanson auch sehr hilfreich für die Wundheilung ist. Die Mayo-Klinik fuhr fort: „Zink, ein Nährstoff, der im ganzen Körper vorkommt, hilft Ihrem Immunsystem und der Stoffwechselfunktion. Zink ist auch wichtig für die Wundheilung und Ihren Geschmacks- und Geruchssinn.“ Darüber hinaus hat Zink laut verschiedenen Studien entzündungshemmende Eigenschaften, die für die Funktion des Immunsystems unerlässlich sind.
Während Quellen wie Fleisch und Meeresfrüchte ideal sind, um Zink in die Ernährung aufzunehmen, gibt es viele pflanzliche Quellen, die stattdessen verwendet werden können. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen), Kidneybohnen und gebackene Bohnen. Hannah fügte hinzu, dass „andere pflanzliche Nahrungsquellen für Zink Kürbiskerne (manchmal Pepitas genannt) und Cashewnüsse sind.Laut The Mayo Clinic beträgt die empfohlene tägliche Zinkmenge 8 Milligramm (mg) für Frauen und 11 Milligramm für Männer.
- Kürbiskerne enth alten etwa 11 Milligramm Zink pro Portion einer Tasse
- Cashewkerne enth alten etwa 7 Milligramm Zink pro Portion einer Tasse
- Gebackene Bohnen aus der Dose enth alten etwa 6 Milligramm Zink pro Portion von einer Tasse
- Kichererbsen in Dosen enth alten etwa 2 Milligramm Zink pro Portion einer Tasse
- Kidneybohnen, in Dosen, enth alten ungefähr 2 Milligramm Zink pro Portion von einer Tasse
Für einfache Möglichkeiten, diese gesunden Immun-Superfoods zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, probieren Sie einige der Rezepte von The Beet, die diese 2o Lebensmittel enth alten, wie z. B. unseren marokkanisch inspirierten Salat mit Karotten, Kichererbsen, Orangensaft und Mandeln .
Andere einfache Optionen sind dieser immunstärkende Smoothie, würzig geröstete Cashewnüsse mit Kurkuma, vegane Süßkartoffel-Tacos mit Koriander-Limetten-Avocado-Sauce und geröstete rote Paprika & sonnengetrocknete Tomatensauce mit Rigatoni-Nudeln.Um noch gesündere Rezepte auf pflanzlicher Basis mit diesen supergesunden Lebensmitteln zu finden, geben Sie einfach die Zutat in unsere praktische Suchleiste ein, um unzählige Möglichkeiten zur Verwendung dieser Artikel zu sehen.
