Dieses Jahr markiert den 30. Geburtstag der (inzwischen aufgelösten) USDA-Ernährungspyramide. Im Gegensatz zu den großen Zuteilungen dieses Modells für fettreiches Fleisch und Milchprodukte und großzügige Portionen verarbeiteten Getreides haben neuere wissenschaftliche Studien gezeigt, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung am vorteilhaftesten für die menschliche Gesundheit ist, ganz zu schweigen vom Planeten.
Angesichts der Zunahme von COVID-19-Fällen und der Verbreitung von Omicron wie ein Lauffeuer ist es von größter Bedeutung, sich auf die Aspekte der Gesundheit zu konzentrieren, die unserer Kontrolle unterliegen. Sobald Sie geimpft, aufgefrischt, maskiert und sozial distanziert sind, können Sie immer noch mehr tun, um Ihrem Immunsystem zu helfen, einen Virus oder eine Infektion abzuwehren.Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, trainieren Sie oft, bewältigen Sie Stress und ernähren Sie sich nährstoffreich auf pflanzlicher Basis.
Die vegane Ernährungspyramide ist ein einfaches Modell, dem Sie folgen können, um sicherzustellen, dass Sie so viele immunstärkende Phytonährstoffe wie möglich einpacken. (Als rechtzeitiger Bonus hilft Ihnen eine Ernährung, die der veganen Ernährungspyramide folgt, auch dabei, Ihre Gewichtsabnahmeziele für das neue Jahr zu erreichen – und auch die Auswirkungen des Klimawandels zu bekämpfen.) Folgen Sie dieser einfachen Grafik, um Ihre Mahlzeiten zu planen und weitere hinzuzufügen Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf Ihren Teller.
Für Immunität und Gewichtsverlust befolge die vegane Ernährungspyramide
Für jeden, der essen möchte, um die Immunfunktion zu verbessern und eine mühelose Gewichtsabnahme zu fördern, ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ein optimaler Ansatz. Es gibt jedoch keine leicht verständliche Infografik, die vorschreibt, welche Lebensmittel in Hülle und Fülle oder in welchen Mengen gegessen werden sollten.
Am nächsten an einer neuen Ernährungspyramide ist die vegane Ernährungspyramide, die geschaffen wurde, um Abhilfe zu schaffen.Wir haben Jill Edwards, MS, Bildungsdirektorin des T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, nach der neuesten Version einer veganen Ernährungspyramide gefragt, die auf wissenschaftlichen Studien und Forschungen basiert und zeigt, von welchen Arten von Lebensmitteln man am meisten und am wenigsten essen sollte von, für deinen gesündesten Tag der pflanzlichen Ernährung. Hier ist ihre Meinung dazu, welche Lebensmittel in der veganen Ernährungspyramide in welcher Reihenfolge erscheinen würden, sowie ein paar Beispiele für sättigende Mahlzeiten, die diesen Richtlinien entsprechen.
Welche Lebensmittel bilden die vegane Ernährungspyramide?
Die kurze Antwort lautet Gemüse und Obst in der größten (untersten) Reihe, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen in der nächsthöheren Ebene (das heißt, essen Sie sie frei und machen Sie sie zum zweitgrößten Teil Ihrer Ernährung), und Vollwertfettquellen an der Spitze (damit Sie diese am wenigsten essen würden), so Edwards. Diese Lebensmittel erscheinen auf der Pyramide in der Reihenfolge, wie nährstoffreich – und auch immunstärkend – sie sind.
Die Idee, die größten Mengen an Lebensmitteln zu essen, die den größten Nutzen für das Immunsystem haben, ist nicht neu, obwohl sie in dieser jüngsten Welle steigender COVID-Fälle noch nie so wichtig war wie heute.
Im Jahr 2003 erstellte Dr. Joel Fuhrman, MD, die Nutritarian Food Pyramid, ein Diagramm, das Lebensmittel nach ihrem Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) organisiert. Lebensmittel mit der höchsten Anzahl an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) pro Kalorie, wie Grünkohl und Blattkohl, erzielten auf der ANDI-Skala 1.000 Punkte. Lebensmittel, die kalorienreich waren und keinen Nährwert hatten, wie z.
Dr. Die Pyramide von Fuhrman war nicht vegan oder gar pflanzlich konzipiert, aber da pflanzliche Lebensmittel von Natur aus die nahrhaftesten sind, bestand die Pyramide fast vollständig aus ihnen. Hier gehen wir noch einen Schritt weiter, um die ideale 100 % vegane, krankheitsvorbeugende und gewichtsabnehmende Ernährungspyramide zu schaffen.
Vegane Ernährungspyramide Stufe 1: Blattgemüse, Gemüse und Obst
Die Basis (der größte Teil) der veganen Ernährungspyramide besteht aus Gemüse und Obst, wobei der Schwerpunkt auf Blattgemüse liegt. Dies sind die Lebensmittel, die in den größten Mengen konsumiert werden sollten und den größten Teil Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit füllen.
Eine aufschlussreiche Studie zeigte, dass Immunzellen, die für die Darmgesundheit lebenswichtig sind, als Reaktion auf unseren Verzehr von Kreuzblütengemüse produziert werden – und es wird angenommen, dass dieselben Zellen auch dabei helfen, Nahrungsmittelallergien, Fettleibigkeit und einige Krebsarten zu kontrollieren. Blattkohl, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind alles Beispiele für Superfoods, die diese magische Wirkung auf das Darmmikrobiom haben. Diesem nährstoffreichen Gemüse wird eine Fülle anderer gesundheitlicher Vorteile zugeschrieben – von der Verbesserung der Gehirnfunktion bis zur Bekämpfung von Blähungen – und es sollte so oft wie möglich gegessen werden. Aber bleiben Sie nicht in einer monochromatischen Ernährungsweise stecken.
"Sie möchten jeden Tag so viele verschiedene Farben von Obst und Gemüse wie möglich essen, weil jede Farbe uns mit verschiedenen Nährstoffen und Phytonährstoffen versorgt", sagte sie und bemerkte, dass stärkeh altiges Gemüse (Süßkartoffeln und Kartoffeln zum Beispiel) sind auf dieser Stufe der Pyramide enth alten. Süßkartoffeln sind eine überreiche Quelle von Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt – ein entscheidender Nährstoff zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Unterstützung der Immunantwort Ihres Körpers auf Viren und andere Infektionen. Kartoffeln, die oft als nicht nahrhaftes Lebensmittel missverstanden werden, sind eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und die Vitamine B6 und C.
Rote Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Orangen und Spinat sind ebenfalls reich an Vitamin C, und die Einnahme von Vitamin C wurde mit einer erhöhten Produktion weißer Blutkörperchen in Verbindung gebracht. Da weiße Blutkörperchen entscheidende Kämpfer im Kampf gegen schädliche Bakterien und Viren wie das Coronavirus sind, ist es sinnvoll, jeden Tag Lebensmittel aus dieser Kategorie zu sich zu nehmen, um das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.
Beeren gehören auch zu den Früchten, die das Immunsystem am stärksten stärken,und viele Ernährungsexperten empfehlen, sie täglich zu essen. Die bescheidene kleine Blaubeere, die Sie in jedem Supermarktregal finden, ist eines der größten Highlights. Blaubeeren wurden mit niedrigerem Blutdruck und höherem Stoffwechsel in Verbindung gebracht, hauptsächlich aufgrund der starken Anthocyane der Frucht (das Pigment, das ihnen ihren tiefen immergrünen Farbton verleiht).
Eine Studie zeigte, dass Beeren bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion wirksam sind, was sie zu einer möglichen Hilfe im Kampf gegen die Alzheimer-Krankheit macht. Viele andere haben festgestellt, dass sie LDL („schlechtes“ Cholesterin) senken und eine Reihe anderer Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
Es gibt zu viele immunstärkende Kraftpakete auf dieser Stufe der Pyramide, um sie einzeln hervorzuheben, aber es genügt zu sagen, dass das Essen eines Regenbogens (das sind Salate, keine Kegel!) ein entscheidender Bestandteil des Aufbaus Ihres Körpers ist Abwehr von Krankheiten und chronischen Krankheiten.
Vegane Ernährungspyramide Stufe 2: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Die zweite Ebene von unten ist zwischen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten aufgeteilt. Brauner und schwarzer Reis, Quinoa, Amaranth, Gerste, Hafer, Vollkornweizen und gekeimte Körner sind Beispiele für Vollkornprodukte, auf die man achten sollte; Weißmehl, weißer Reis und andere stark verarbeitete und raffinierte Körner sollten am besten vermieden werden, sagte Edwards.
Was Hülsenfrüchte betrifft, konzentriere dich auf Bohnen, Erbsen und Linsen, die auch eine billige Quelle für sauberes Protein sind. Sie sind auch voller Ballaststoffe (eineinhalb Tassen Bohnen liefern Ihre tägliche Mindestaufnahme von 30 Gramm pro Tag), was sie zu einem überlegenen Lebensmittel zur Gewichtsabnahme macht.
Ballaststoffe haben keine Kalorien, sorgen aber dafür, dass Sie sich satt fühlen, indem sie Sie satt machen und die Verdauung verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel konstant hält und verhindert, dass er ansteigt, was wiederum zu Insulinspitzen führt und den Zellen signalisiert, Überschüsse zu speichern Energie als Fett. Hülsenfrüchte sind auch reich an Präbiotika, was bedeutet, dass sie die guten Bakterien im Darm „ernähren“ und daher dazu beitragen, Darmerkrankungen vorzubeugen – und es gibt viele Krankheiten, die mit dem Darm in Verbindung gebracht werden.
Samen fallen ebenfalls in diese Ernährungspyramide (wie Chia-, Flachs-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne). denn obwohl sie keine Hülsenfrüchte sind, sind Samen starke Proteinquellen und enth alten Ballaststoffe und herzgesunde Fette – einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Diese sogenannten guten Fette helfen, die Herzfrequenz zu regulieren, den Blutdruck zu senken, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und möglicherweise Entzündungen zu reduzieren – und sollten daher regelmäßig gegessen werden.
Diese zweite Stufe der Pyramide ist entscheidend für eine gesunde Ernährung und besonders für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren, da sie davon ausgehen, dass diese Lebensmittel vermieden werden müssen, da sie als kohlenhydratreich gelten. Aber tatsächlich helfen diese Lebensmittel dem Körper, den Energieverbrauch zu regulieren, und können dem Körper dabei helfen, kontinuierlich Kraftstoff zu verbrennen, und das kann bei der natürlichen Gewichtsabnahme helfen.
Lebensmittel auf dieser Stufe der Pyramide haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nicht die Blutzuckerspitzen verursachen, die Sie mit raffinierten Kohlenhydraten (wie Weißbrot, weißer Reis und zugesetzter Zucker) erleben würden.Stattdessen helfen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, den Blutzucker zu stabilisieren und stellen eine bedeutende Quelle für pflanzliches Protein und Gesamtkalorien dar, die Veganer benötigen, um optimal zu funktionieren.
Das Versäumnis, Vollkorn und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Versuche aufgeben, auf pflanzlicher Basis zu essen, da sie am Ende hungrig sind und nach den falschen Lebensmitteln greifen. „Neun von zehn Mal essen sie nicht genug von den richtigen Nahrungsmitteln, die sättigen, also werden sie nicht satt“, >.
Und der Verzehr dieser komplexen Kohlenhydrate führt nicht zu einer Gewichtszunahme, fügt sie hinzu, besonders wenn Sie den größten Teil Ihres Tellers mit ballaststoffreichem Gemüse und Obst aus der Basis der veganen Ernährungspyramide füllen.
„Wenn wir uns die Beweise und die Forschung ansehen, sind vorwiegend pflanzliche, minimal verarbeitete Diäten diejenigen, die am besten zur langfristigen Gewichtsabnahme beitragen werden“, sagte Edwards. „Der Versuch, Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung drastisch zu begrenzen, kann für eine kurzfristige Gewichtsabnahme funktionieren, hat aber auch langfristige gesundheitliche Auswirkungen und ist schwer durchzuh alten.”
Vegane Ernährungspyramide Stufe 3: Fettreiche Vollwertkost
Avocados, Nüsse, Oliven, Kokosnuss und andere fettreiche Vollwertkost stehen an der Spitze der Pyramide und sollten sparsam gegessen werden, sagte Edwards. Während ein Teil der Nahrungsfette essentiell ist, hat sich gezeigt, dass eine fettarme Ernährung die größten gesundheitlichen Vorteile bietet, insbesondere wenn es darum geht, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Nicht in der veganen Ernährungspyramide: Extrahierte Öle
Bemerkenswerterweise fehlen in dieser Pyramide Öle – sogar Oliven- und Kokosnussöle. Dies kann für diejenigen verwirrend sein, die lange über die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl oder Olivenöl gelesen haben. Aber wenn Sie Lebensmittel basierend auf der Nährstoffdichte bewerten, sind diese Fette zu kalorienreich für das Schnäppchen und schaffen es nicht, den Schnitt zu machen. Während jeder 100 Kalorien reines Fett pro Esslöffel enthält, ist sein Geh alt an Mikronährstoffen vernachlässigbar. Es ist besser, Ihre Nahrungsfette aus Vollwertkost zu beziehen (selbst eine Tasse Hafer hat fünf Gramm!) als aus extrahierten Ölen.
In dieser Version der Pyramide fehlen auch Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel (wie zum Beispiel im Laden gekaufte pflanzliche Fleisch alternativen und Käse aus Cashew- oder Kokos- oder Hafermilch). Aber wenn Sie sich ein Leben ohne diese Leckereien nicht mehr vorstellen können, lassen Sie sich nicht abschrecken.
“Diese künstlichen Tierprodukte haben einen Platz, ">
Wie viel sollte ich bei der veganen Ernährungspyramide essen?
Wenn du gerne isst, gibt es gute Neuigkeiten: In Bezug auf die Menge isst du wahrscheinlich mehr mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung als mit einer auf Fleisch und Milch konzentrierten Ernährung. In Bezug auf die genaue Portionsgröße bietet Edwards eine Anleitung, rät jedoch, den Messbecher und die Waage beiseite zu legen.
Solange du dich abwechslungsreich und vollwertig ernährst, musst du dich nicht mit dem Abmessen und Zählen von Portionen und Portionen beschäftigen. Folge einfach der Pyramide.
Obst und Gemüse: Sechs bis sieben Portionen pro Tag (eine Portion entspricht einer Tasse, gekocht). Dies sind die wichtigsten Lebensmittel für den Aufbau eines gesunden Immunsystems, und sie sind ebenso kalorienarm wie nährstoffreich, sodass sie sich auch hervorragend zum Abnehmen eignen.
- Vollkorn: Zwischen sechs und acht Portionen (eine Portion ist eine halbe Tasse, gekocht oder eine Scheibe Brot). Hafer, Quinoa und Amaranth gehören zu den stärksten krankheitsbekämpfenden Lebensmitteln in dieser Kategorie, obwohl Amaranth und Quinoa technisch gesehen Samen sind).
- Hülsenfrüchte und Samen: Drei halbe Tassen Portionen gekochte Hülsenfrüchte und ein Esslöffel Samen pro Tag. Bohnen sind wichtig für die Gewichtskontrolle und die Darmgesundheit.
- Fettreiche Lebensmittel: Diese stehen an der Spitze der Pyramide. Beschränken Sie die Einnahme dieser Nahrungsmittel, wie Nüsse und Avocados, auf eine kleine Portion pro Tag.
Was isst du nach der veganen Ernährungspyramide?
Edwards kocht nicht besonders gerne, deshalb bevorzugt sie Rezepte, die ein Minimum an Zeit und Mühe erfordern, während sie dennoch alle Kästchen für hervorragende Ernährung ankreuzt.
Für ein gesundes Frühstück auf pflanzlicher Basis bevorzugt sie einfache Bananenpfannkuchen aus Bananen, Haferflocken und Pflanzenmilch, die mit Antioxidantien-reichen Beeren und Apfelmus belegt sind; oder ein grüner Smoothie mit gefrorener Banane, Leinsamen, Gurke und Karotte.
„Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, um in diese Basis-der-Pyramide-Gerichte zu kommen“, sagte Edwards, der bei jeder Mahlzeit vorrangig entzündungshemmendes Blattgemüse zu sich nimmt, was einen großen Beitrag zur Aufbewahrung leistet ihre rheumatoide Arthritis in Schach.
Zum Mittagessen sind schwarze Bohnen auf braunem Reis mit Gemüse, Tomaten, Avocado oder eine andere authentisch mexikanische Mahlzeit pflanzlich, sättigend und köstlich. Eine andere Bowl, die sie bevorzugt – diesmal mit japanischem Touch – ist die Vegan Sushi Power Bowl.
Zum Abendessen sind eine herzhafte Linsensuppe oder ein einfaches Kichererbsen-Curry auf pflanzlicher Basis pflegeleichte, sehr nahrhafte Mahlzeiten mit viel Protein und Antioxidantien.
Was Snacks angeht, hält Edwards, der die unzähligen Vorteile des intermittierenden Fastens anpreist, es für das Beste, den ganzen Tag nicht zu grasen. „Unser Verdauungssystem braucht eine Pause“, erklärte sie. Aber wenn Snacken eine Notwendigkeit ist, sagte sie, greife nach Karotten und Hummus; ein Stück frisches Obst; Geröstete Kichererbsen; oder ein vollwertig verpackter Snack wie ein Larabar wäre die beste Wahl.
Wie sieht die Makronährstoffaufschlüsselung einer gesunden veganen Ernährung aus?
Die vegane Ernährungspyramide gliedert sich in etwa 70 bis 80 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Protein und 15 Prozent Fett.
Ist das genug Protein?
Die USDA-Richtlinien unterstützen eine Ernährung, bei der weniger als 10 Prozent der Kalorien aus Protein stammen, selbst für aktive Menschen. Dies ist mit einer pflanzlichen Ernährung leicht zu erreichen, da viele pflanzliche Lebensmittel zu mehr als 10 % aus Protein bestehen. Hafer zum Beispiel enthält etwa 13 % Protein; Linsen enth alten etwa 25 % Protein und Spinat 50 % Protein. (Kalorie für Kalorie, das ist höher als die Proteinzusammensetzung von Steak.) Der Punkt ist, wenn Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln essen – darunter viele aus der zweiten Stufe der veganen Ernährungspyramide – werden Sie Ihren Proteinbedarf leicht decken.
Und außerdem, so viel Aufmerksamkeit die vegane Proteinfrage auch bekommt, die meisten Amerikaner bekommen tatsächlich viel mehr als sie brauchen.
Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht. Einige Experten empfehlen etwas höhere Mengen oder etwa 0,9 bis 1 g/kg Körpergewicht, und Fitnessbegeisterte benötigen möglicherweise auch mehr oder näher an 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht. Wenn Sie 145 Pfund wiegen, entspricht das 66,7 kg Körpergewicht. Ein aktiver Mensch benötigt etwa 9 x 66=etwa 59 Gramm Protein pro Tag.
“Die Menschen in diesem Land haben keine gesundheitlichen Probleme aufgrund von Proteinmangel. Sie haben gesundheitliche Probleme aufgrund von Ballaststoffmangel. Dazu gibt es jahrzehntelange Fehlinformationen“, sagte Edwards.
Fazit: Um die Immunität zu stärken und Gewicht zu verlieren, folgen Sie der veganen Ernährungspyramide
Vollwertkost ist von Natur aus vollgepackt mit immunstärkenden Phytonährstoffen und Ballaststoffen zur Regulierung des Blutzuckers. Wenn Sie sich nach der veganen Ernährungspyramide ernähren, stärken Sie auf natürliche Weise Ihre Immunität und ermöglichen ein müheloses Abnehmen. Je näher Sie einer Ernährung kommen, die sich an der veganen Ernährungspyramide ausrichtet, desto besser sind Ihre Chancen, die vielen gesundheitlichen Vorteile einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung zu nutzen.
