Wenn du an Protein denkst, machst du dir wahrscheinlich Sorgen darüber, genug zu bekommen, um Muskelgewebe nach einem harten Training zu reparieren, deinem Körper zu helfen, schlanke, starke Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, während du deine natürliche Kalorienverbrennung ankurbelst. All das stimmt, aber Protein erfüllt auch eine andere wichtige Funktion im Körper: Es hilft Ihrem Immunsystem, die Zellen zu stärken, die Sie brauchen, um Infektionen, sowohl bakterielle als auch virale, abzuwehren und sich vor Krankheiten aller Art zu schützen.
Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der T-Zellen deines Körpers, der Agenten, die ausgehen und opportunistische Eindringlinge angreifen, die in deinen Blutkreislauf gelangen und Infektionen verursachen können, und wenn du keine ausreichende Proteinzufuhr zu dir nimmst, kann es die Immunreaktion beeinträchtigen , haben Studien herausgefunden. Eine proteinarme Ernährung macht Sie anfällig für Müdigkeit, Schwäche und schwache Immunantwort, ein Grund mehr, dass Sie Ihre essentiellen Aminosäuren aus der Nahrung beziehen müssen, die Sie essen (was besser ist als Nahrungsergänzungsmittel). In der Zwischenzeit ist Ihr Körper genauso glücklich, sein volles Proteinangebot aus Pflanzen zu beziehen.
Das Protein, das du zu dir nimmst, hilft, Gewebe zu reparieren und virale oder bakterielle Infektionen abzuwehren
Proteine bilden das Gerüst Ihrer Zellen, einschließlich der Zellen des Immunsystems und fast aller anderen. Aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel essen, da die Proteinquelle weniger wichtig ist als die Zufuhr einer vollständigen Palette an essentiellen Aminosäuren, insbesondere der 9, aus denen Ihr Körper nicht genug herstellen kann seine eigene.
In seltenen Fällen von Proteinmangel (sehr selten in einer gesunden US-Bevölkerung außer bei Patienten, die mit Chemotherapie behandelt werden) kann Ihr Immunsystem ins Stocken geraten, aber das häufigere Szenario, zu viel Protein zu essen, kann auch Ihr Immunsystem schwächen Immunsystem, indem Sie Ihre Nieren überfordern, die es nicht schnell genug spülen können. Laut Experten essen Amerikaner wahrscheinlich zu viel, obwohl sie davon besessen sind, genug Protein zu essen. Im Durchschnitt essen wir bis zu doppelt so viel Protein wie sie brauchen, etwa 100 Gramm pro Tag, wenn 60 näher am Durchschnitt liegt, den die meisten Menschen bekommen sollten. Die neuesten Studien zeigen, dass die richtige Menge an Protein entscheidend für die Gesundheit Ihres Immunsystems ist.
In Krankenhäusern, in denen Patienten unter Appetitmangel leiden und Behandlungen ihre Immunität beeinträchtigen können, insbesondere wenn sich jemand einer Chemotherapie gegen Krebs unterzieht, wird ihnen häufig Arginin verabreicht, eine Aminosäure, die den meisten Stickstoff von allen enthält und nachweislich hilft stärken die Immunität und beschleunigen die Heilung, laut neuesten Forschungsergebnissen.Eine andere Aminosäure, Glutamin, wandert in Ihre Blutzellen, um Ihren Darmzellen heilende Wirkungen zu bieten, die eine mikrobielle Kontamination durch die von Ihnen verzehrte Nahrung verhindern können. Aber für die meisten von uns sind Nahrungsergänzungsmittel nicht die Antwort, eine gesunde Ernährung mit einer Vielzahl von Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Früchten, Nüssen und Samen reicht aus.
Wie viel Protein ist die richtige Menge, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen
"„Die Wahrheit ist, dass die meisten Amerikaner, einschließlich Vegetarier und Veganer, mehr als genug Protein zu sich nehmen, um die grundlegenden physiologischen Anforderungen zu erfüllen, und dass der Konsum von mehr Protein, als Sie benötigen, Ihr Immunsystem nicht „stärkt“, sagt Katie Mikus , Manager of Scientific Affairs für Glanbia, das ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel namens Gold Standard 100% Plant herstellt. Die meisten gesunden Erwachsenen sollten darauf abzielen, etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen – oder etwa 55 bis 80 Gramm Protein pro Tag für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen."
Für die richtige Proteinmenge für deine Größe, deinen Aktivitätsgrad, dein Alter und dein Geschlecht, sieh dir diesen praktischen Rechner an. „Diejenigen, die Muskelmasse aufbauen oder erh alten möchten, möchten vielleicht bis zu 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen“, fügt sie hinzu.
Was sind die besten Quellen für pflanzliches Protein?
Wenn es um die Proteinqualität geht, suchen Sie nach Proteinquellen, die leicht verdaulich sind und alle 9 essentiellen Aminosäuren enth alten. Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die über Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden müssen, da der Körper nicht genügend Mengen herstellen kann, um den Bedarf zu decken.
Die reichh altigsten pflanzlichen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Bohnen und Vollkornprodukte wie Quinoa und Amaranth sowie bestimmte Gemüse, Nüsse, Samen und Früchte. Eine vollständige Liste der besten Quellen für pflanzliche Proteine finden Sie in den 20 Top-Gemüsesorten für Protein, zusammengestellt von The Beet.
Unvollständige Proteine im Vergleich zu vollständigen Proteinen und wie Sie bekommen, was Ihr Körper braucht
"Viele pflanzliche Proteine sind unvollständig, was bedeutet, dass ihnen eine oder mehrere der 9 essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Ergänzende unvollständige Pflanzenproteine können kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erzeugen. Zum Beispiel sind Körner tendenziell arm an Lysin und reich an Methionin und Cystein, wohingegen Hülsenfrüchte eher reich an Lysin und arm an Methionin und Cystein sind, erklärt Mikus. Wenn Sie also Reis und Bohnen kombinieren, erh alten Sie ein vollständiges Protein, oder Erdnussbutter und Vollkornbrot sind Beispiele für komplementäre Proteine, die zusammen ein vollständiges Protein ergeben."
Ergänzende pflanzliche Proteine müssen nicht unbedingt zusammen gegessen werden, solange du über den Tag verteilt Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen zu dir nimmst. Weitere Informationen darüber, wie Sie Ihre vollständigen Proteine erh alten, finden Sie in der Geschichte von The Beet über perfekte pflanzliche Proteine.
In diesen pflanzlichen Lebensmitteln sind vollständige Proteine enth alten:
- Miso (32 Gramm pro Tasse)
- Tempeh (31 Gramm pro Tasse)
- Tofu (mit 10 Gramm pro Tasse)
- Edamame (17 Gramm pro Tasse)
- Amaranth (9 Gramm Protein pro Tasse)
- Quinoa (8 Gramm pro Tasse)
- Buchweizen (mit 5,7 Gramm Protein pro Tasse)
- Hesekielbrot (4 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe)
Aber anstatt sich Sorgen zu machen, alle 9 essentiellen Aminosäuren auf einmal zu bekommen, essen Sie einfach den ganzen Tag über eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung und Ihr Körper kann sich um den Rest kümmern. Eine einfache Möglichkeit ist die Kombination von Reis und Bohnen, aber Sie können auch einfach darauf achten, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu erh alten und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in Ihren Mittagssalat aufzunehmen.Sie müssen nicht alle Bausteine auf einmal essen, wie Ernährungswissenschaftler einst dachten, da Ihr Körper die außergewöhnliche Fähigkeit besitzt, sie zu den notwendigen Proteinen zusammenzusetzen, um Höchstleistungen erbringen zu können.
Wie können Sie eine perfekte Mahlzeit oder einen perfekten Essenstag für die beste Immunität erstellen?
Essen zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems ist so einfach wie das Befolgen der Grundprinzipien einer gesunden Ernährung. Ihre beste Wahl: Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, und machen Sie mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, zu Vollkornprodukten. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel, überschüssiges Natrium, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette, die Entzündungen fördern, einzuschränken. Neben der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind ausreichend Schlaf, die Minimierung und Bewältigung von Stress und die Einbeziehung regelmäßiger körperlicher Aktivität gesunde Lebensstilentscheidungen, die zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems beitragen.
