Als die langjährige Allesfresserin Kerri Tower auf eine vegane Ernährung umstellte, bemerkte sie ihre Energieschwäche nach stärkereichen, ballaststoffarmen Mahlzeiten wie veganer (ohne Käse) Pizza und Pasta. „Aber wenn ich einen Salat oder andere pflanzenreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Linsensuppe oder Tofu-Curry mit Quinoa esse, steigt meine Energie sofort wieder an“, sagt sie. Um neuen und erfahrenen Veganern dabei zu helfen, das Beste aus jedem Bissen zu machen, haben wir die registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin Malina Malkani um Tipps gebeten, was man essen sollte, um den Tag ohne Zusammenbruch zu überstehen.
1) Nur weil es vegan ist, heißt das nicht, dass es gut für dich ist
„Eine der größten Fallen, in die Menschen tappen, ist zu denken, dass alle veganen Lebensmittel gesund sind“, sagt Malkani. Viele Junkfoods wie Chips und Backwaren sind technisch gesehen auf pflanzlicher Basis, bieten aber nicht viel Nahrung.
Also, welche veganen Lebensmittel geben dir die meiste Energie? Minimal verarbeitete Vollwertkost ist der richtige Weg. „Während der Lebensmittelverarbeitung werden einige der gesundheitsfördernden Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien entfernt“, sagt sie. Sogar einige Fleisch alternativen sind nicht so nachh altig wie beispielsweise Bohnen, weil sie so viel durchmachen, bevor sie Ihren Teller erreichen.
Fazit: Wählen Sie Vollwertkost mit möglichst vielen Ballaststoffen und nährstoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten, essen Sie die Farbe des Regenbogens zu jeder Mahlzeit und h alten Sie sich von Kohlenhydraten fern.
2) Zwei (oder mehr) Lebensmittelgruppen sind besser als eine
Hast du dich jemals gefragt, warum ein Apfel mit Erdnussbutter so ein sättigender Snack ist? Laut Malkani ist es ein gesunder Begleiter, weil es Lebensmittelgruppen kombiniert: Der Apfel liefert Kohlenhydrate für sofortige Energie, während die Erdnussbutter Sie dank ihres Proteins und Fetts länger durchhält.
Suche bei den Kombinationen nach Möglichkeiten, Makronährstoffe zu kombinieren (also Kohlenhydrate mit entweder einem Fett oder einem Protein), denn Kohlenhydrate sind großartig für schnelle Energie, aber wenn du sie alleine isst, werden sie dich nicht auf Trab h alten sehr lange, da sie schnell verbrennen, während Fett und Proteine zusammen langsamer verbrennen und dich länger ernähren.
Keine Überraschung für jeden, der versucht hat, Kohlenhydrate zu reduzieren und festgestellt hat, dass seine Energie und sein Fokus nachlassen, wenn Sie einen schnellen Energieschub brauchen, sind Kohlenhydrate die magische Zutat – sie sind die bevorzugte Energiequelle des Gehirns – aber wählen Sie weniger verarbeitete vs.etwas Raffiniertes wie Süßigkeiten). Wenn Sie sie jedoch nicht mit einer langsamer verbrennenden Energiequelle wie Protein oder Fett ausgleichen, werden Sie immer noch ausbrennen oder sehr bald danach wieder essen müssen.
Ein weiterer Favorit von Malkani: Süßkartoffel-Toast, der „gut zu Dingen passt, die man sich nicht einmal vorstellen kann“, wodurch es einfach ist, den proteinreichen Aufstrich Ihrer Wahl darüber zu schichten. ¼-Zoll-Süßkartoffelscheiben in Scheiben schneiden, bei 400 Grad etwa 30 Minuten braten und mit Mandelbutter, Banane und Chiasamen belegen oder Hummus, geschnittene Oliven und Gurken hinzufügen. Du kannst die Süßkartoffelscheiben sogar im Voraus rösten, einfrieren und dann eine in den Toaster stecken, wenn du bereit für einen schnellen Happen bist.
„Du kannst das gleiche Prinzip auf Mahlzeiten anwenden, aber aus mehr als zwei Lebensmittelgruppen schöpfen“, sagt sie. Sie müssen sich nicht bei jeder Mahlzeit in jede Lebensmittelgruppe stopfen, denn „das ist eine große Herausforderung“. Denke stattdessen daran, deine täglichen Bedürfnisse über den ganzen Tag zu erfüllen.
3) Achte darauf, dass du genug isst
Menschen, die versuchen, ihre Aufnahme zu begrenzen – aus irgendeinem Grund, sei es, um auf pflanzlicher Basis zu sein oder Gluten zu vermeiden, Keto zu gehen oder intermittierendes Fasten auszuprobieren – haben oft eine geringere Gesamtenergie, sagt Malkani, also ist es wichtig, dies zu tun Stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien bekommen, die Ihr Körper braucht. Wenn Ihre Ernährung voll von Vollwertkost ist und Sie Lebensmittelgruppen bei Mahlzeiten und Snacks kombinieren und Sie immer noch wenig Energie haben, sollten Sie sich vielleicht mit einem registrierten Ernährungsberater treffen – finden Sie einen unter eatright.org.
Und obwohl allgemein angenommen wird, dass vegane Ernährung wenig Protein enthält, ist das nicht der Fall. Tatsächlich stellen die meisten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, fest, dass sie genug Protein aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Soja, Tofu, Erbsen und anderen Quellen erh alten können. Und Sportler ernähren sich zunehmend vegan oder pflanzenbasiert und beweisen, dass sie mit pflanzlichen Proteinquellen ganz oben mitspielen können (wie uns die kürzlich erschienene Dokumentation The Game Changers zeigt).„Es kommt selten vor, dass man nicht genug Protein bekommt“, sagt Malkani. Möglicherweise müssen Sie einfach mehr darauf achten, was Sie essen, um sicherzugehen, dass Sie ins Schwarze treffen.
Andere Nährstoffe, die Sie vielleicht im Hinterkopf beh alten sollten, wenn Sie sich Sorgen machen, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen oder unter Energiemangel leiden: Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Jod. Eine Liste der besten Kalziumquellen finden Sie in der Geschichte von The Beet über die zehn besten pflanzlichen Kalziumquellen und wie viel Sie wirklich brauchen. Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, nehmen die meisten Amerikaner, unabhängig von ihrer Ernährung, routinemäßig nicht genug Vitamin D und B12 zu, da diese bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung schwer genug zu bekommen sind. Jod ist in Vollkorngetreide, grünen Bohnen, Grünkohl, Brunnenkresse, Erdbeeren und Bio-Kartoffeln mit Schale und natürlich jodiertem Salz enth alten.
4) Energieabstürze passieren – Folgendes ist zu tun
Du bist in einem Nachmittagskino und genießt eine Limonade und einen Schokoriegel vom Getränkestand.Oder Sie hungern bei der Arbeit und der Verkaufsautomat hat nur verarbeitete Tüten mit Chips, Chips und noch mehr Chips auf Lager – also Chips. Dann, eine halbe Stunde später, fühlst du dich wieder schlapp und sogar hungrig.
Süßigkeiten, verarbeitete Snacks und zuckerh altige Getränke, die reich an Kohlenhydraten sind, führen dazu, dass Ihr Blutzucker ansteigt und dann abfällt, erklärt Malkani. Wenn Sie zusammenbrechen, nachdem Sie sich einen Snack gegönnt haben, machen Sie Ihren nächsten Snack oder Ihre nächste Mahlzeit ballaststoffreich, vollwertig oder proteinreich. H alten Sie einen Behälter mit Mandelbutter bereit und verteilen Sie sie auf einer Apfelscheibe. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und wählen Sie Lebensmittel, die Sie anbauen könnten, wenn Sie die Gelegenheit dazu hätten!
