Ich liebe Smoothies aus unzähligen Gründen, aber vor allem, weil sie dem wirklich guten Fast Food am nächsten kommen. Smoothies sind eine echte Fertigmahlzeit – mischen Sie sie, trinken Sie sie unterwegs. Einer meiner Favoriten hat nur drei Zutaten, kann aber voller Superfoods sein – wenn man es richtig macht.
Das wahre Ziel mit jedem Smoothie, den du zauberst? Um die wohltuenden Ballaststoffe zu erh alten. All dieses Hochgeschwindigkeitsmixen kann die komplexen Zellwände von Früchten aufbrechen und Ihren bescheidenen Smoothie in ein schnelles Glukoseliefersystem verwandeln (es ist eine Tatsache, dass einige fruchtbeladene Schlucke Ihren Blutzucker genauso schnell in die Höhe treiben können wie Saft!). Aus diesem Grund müssen Sie Ihren Rezepten ein paar zusätzliche ballaststoffreiche Elemente hinzufügen.So holen Sie den größten Nutzen aus Ihrer Mischung.
Die 4 wesentlichen Zutaten für den perfekten Smoothie:
Der Schlüssel liegt in der Gleichung. Stellen Sie bei der Zubereitung Ihres nächsten Smoothies sicher, dass Ihr Mixer vollgepackt ist mit diesen vier Elementen: Frucht, Fett, Protein und Ballaststoffe. Wenn Sie sich dessen bewusst sind, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Mischung kreieren, mit der Sie sich lange nach dem letzten Schluck satt und zufrieden fühlen.
1. Obst
Die Basis eines jeden Smoothies sind ganze Früchte, aber der Clou liegt in der Menge. In der Regel empfehle ich nicht mehr als 2 Portionen Obst pro Getränk – und eine Portion entspricht ½ Tasse rohem Obst. Früchte mit essbarer Schale, wie Beeren, Äpfel, Pfirsiche und Birnen, enth alten in der Regel mehr Ballaststoffe und lassen Ihren Blutzucker daher langsamer ansteigen.
Du fragst dich, ob du frisch oder gefroren wählen solltest? Beide Optionen sind solide, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Schockfrosten von frisch gepflückten Früchten der Prozess tatsächlich mehr Nährstoffe bewahren kann als bei seinen frischen Gegenstücken (außerdem müssen Sie normalerweise nicht mehr Eis hinzufügen – ein Schritt weniger! ).
Rezept: Süßer + einfacher Beeren-Smoothie
- 1 Tasse gefrorene gemischte Bio-Beeren
- ½ Dose Bio-Kokoscreme
- 2 Esslöffel frisch gemahlener Bio-Leinsamen
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
2. Gesundes Fett
Wenn du bisher fettfreie Smoothies gemacht hast, machst du etwas falsch. Um nicht unhöflich zu sein, aber die Cremigkeit, die von Kokosmilch oder Cashewjoghurt oder einer Handvoll Walnüssen herrührt, macht das Schlürfen eines Smoothies so viel angenehmer, ganz zu schweigen von der Gesundheit – Ihr Gehirn, Ihre Haut und Ihre Hormone lieben Fett. Und diese langsam verbrennenden Fettsäuren sorgen dafür, dass der Smoothie bis zum Mittagessen bei Ihnen bleibt.
Nuss- oder Samenbutter (ich liebe Mandelbutter oder Kokosnussbutter in Smoothies) oder sogar eine halbe Avocado sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Mischungen aufzufüllen – fügen Sie einfach ein wenig mehr Wasser hinzu, wenn die Dinge zu dick werden.
Rezept: Mandel-Erdbeer-Smoothie
- 1 Esslöffel rohe Mandelbutter
- 3 rohe Walnüsse
- 1 Tasse gefiltertes Wasser
- 1/2 Tasse frische oder gefrorene Erdbeeren
- 1/4 Avocado
- 1/2 Teelöffel frische Ingwerwurzel, geschält
- 1/2 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel Leinsamen (siehe Hinweis unten)
- 2 bis 3 Eiswürfel, je nachdem wie k alt du deine Getränke magst
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
3. Pflanzliches Protein
Es gibt einen Grund dafür, dass heutzutage zig Millionen Proteinpulver den Markt überschwemmen: Sie sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, deine Energie zu steigern, Muskeln aufzubauen und einen Snack-Smoothie in eine Mahlzeit zu verwandeln.Wählen Sie ein pflanzliches Protein, das Erbsen-, Hanf- oder Kürbiskerne als Hauptzutaten enthält, da braune Reis- und Sojaprodukte Schwermetalle enth alten (Eek).
Pulver sind ein Kinderspiel, aber Sie können auch Ihre eigene Mischung aus nährstoffreichen Samen einfüllen, wenn Sie nach einer vollwertigen Option suchen. Probieren Sie 2 Esslöffel Chiasamen (4 Gramm Protein) oder Hanfherzen (8 Gramm Protein) oder mischen Sie sie zusammen.
Rezept: Schokoladen-Avocado-Smoothie
- 1/2 Avocado
- 1 c Zucchini
- 1-2 EL Bio-Kürbiskerne
- 1-2 Bio Datteln ohne Kern
- 1 Tasse Bio-Kokosmilch
- 1 EL Bio-Kakaopulver
- 1-3 T Bio 100% Erbsen- oder Hanfproteinpulver
- 1 EL Bio-Kakaonibs
- 1/2 TL Rosa Meersalz aus dem Himalaya
- 1/2 TL Bio-Vanilleextrakt
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
4. Füllfaser
Neben Fett und Eiweiß sind Ballaststoffe das dritte Element eines sättigenden Smoothies. Ballaststoffe, die für langlebigen Kraftstoff unerlässlich sind, unterstützen nicht nur eine gute Verdauung, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an. Wenn Sie Ihren Smoothie anstelle von Frühstück oder Mittagessen schlürfen, sind Ballaststoffe der Schlüssel, um ihn zu einem gesunden Mahlzeitenersatz zu machen.
Packen Sie Blattgemüse (probieren Sie Babyspinat, Babykohl) oder Samen (Hanf, Chia, Sesam oder Flachs) ein, aber vergessen Sie auch nicht weniger häufig verwendetes Gemüse wie Zucchini oder Sommerkürbis, gekochte Süßkartoffel, gefrorener Blumenkohl und Erbsen. Diese relativ geschmacksneutralen Pflanzen sind Ballaststoff-Superstars, die Ihren Smoothie in ein Kraftpaket verwandeln, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen.
Rezept: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 Tasse ungesüßte Cashewmilch
- ½ Avocado
- 1 Tasse Spinat/Grünkohl
- ½ Tasse Heidelbeeren
- ½ Tasse Himbeeren
- 2 Esslöffel rohes Mandelmus (möglichst Bio)
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1 Esslöffel unraffinierte Kokosnussbutter (oder Öl)
- ½ Teelöffel Zimt
- 4 Eiswürfel
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, ist eine staatlich geprüfte Ernährungsspezialistin und Kräuterkundlerin mit einem MS in Ernährung und integrativer Gesundheit von der Maryland University of Integrative He alth. Sie schreibt eine wöchentliche Kolumne darüber, wie man am besten umstellt und einen pflanzenbasierten Lebensstil aufrechterhält. Um ihr eine Frage zur Beantwortung zu übermitteln, füllen Sie bitte dieses Formular aus.
Dein Leitfaden zu den besten pflanzlichen Proteinpulvern: Wir haben 9 Bestseller probiert
1. Vega Protein & Greens
"Die Basis von Vega ist Erbsenprotein, braunes Reisprotein und Sacha-Inchi-Protein (ein Samen, der wie eine Nuss gegessen wird). Eine Portion Vega hat nur 80 Kalorien und 15 g Protein. Das Proteinpulver von Vegas ist eine großartige Wahl für alle, die Schwierigkeiten haben, genügend Grünzeug in ihre Ernährung aufzunehmen. Die Proteine werden mit Luzernepulver, Spinatpulver, Brokkolipulver und Bio-Grünkohlpulver kombiniert, sodass Sie 2 Portionen Gemüse in einem Messlöffel erh alten. Der Geschmack dieses Proteins wurde als künstlich> beschrieben."2. TB12 Protein auf pflanzlicher Basis Vanille
Das Erbsenproteinpulver TB12 von Tom Brady besteht aus einfachen Zutaten ohne Zusatzstoffe. Für alle, die gegen Soja oder Nüsse allergisch sind, ist das auf Erbsenprotein basierende Pulver von TB12 eine großartige Option. Bei diesem Pulver mit 24 Gramm Protein ist es schwer, nein zu sagen. Verstecken Sie dieses Pulver nicht in einem Smoothie, mischen Sie es mit Wasser und Sie werden sofort eine dicke Konsistenz sehen, die einem Vanille-Milchshake ähnelt.Es sieht nicht nur aus wie ein Milchshake, sondern schmeckt auch so. TB12 empfiehlt, dieses Pulver bis zu 20 Minuten nach dem Training zu trinken, um sich optimal zu erholen. Sie müssen dieses Pulver auf der TB12-Website bestellen, da es nicht im Handel oder bei Amazon erhältlich ist. Weniger als $2 pro Portion!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion ist eine Mischung aus Erbsen, Artischocken, Algen und Superfoods. Die tiefe gelb-goldene Färbung des Proteinpulvers von PlantFusion hebt diese Marke von den anderen ab. Einige Tester fanden, dass der Geschmack nicht überwältigend war, was es zu einer großartigen Zugabe zu einem Smoothie machte, während andere das Pulver als süß empfanden. Für diejenigen unter Ihnen, die kein Fan von Stevia sind, kaufen Sie die natürliche Mischung ohne Stevia. Dieses Proteinpulver ist fett- und kohlenhydratarm, was es zu einer großartigen Wahl für alle macht, die abnehmen und gleichzeitig genug Protein (21 g pro Portion) zu sich nehmen möchten. Das Pulver von PlantFusion hat eine Süße, die nicht jeder mag, da Stevia eine Zutat ist.$1,20 pro Messlöffel, macht dies zu einem Deal!.
