Wenn Leute mich fragen, was das gesündeste Essen ist, sage ich ihnen alles, was Ballaststoffe enthält. Es ist ein oft übersehener Makronährstoff, der nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, der in Ihrem Körper tatsächlich super funktionell ist. Ballaststoffe wurden einst als bloße Verdauungshilfe typisiert, aber wenn Sie sich die Ballaststoffergänzung Ihres Vaters vorstellen oder sich an Anzeigen für Metamucil erinnern, denken Sie noch einmal darüber nach. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen, und Ernährungswissenschaftler wissen, dass sie Ihre Geheimwaffe für langfristige Gesundheit, dauerhaften Gewichtsverlust und die Vorbeugung chronischer Krankheiten sind.Aber es stellt sich heraus, dass die meisten von uns den täglichen Anforderungen nicht einmal annähernd gerecht werden.
Was ist überhaupt Faser?
Zuerst ein wenig Hintergrund. Einfach ausgedrückt, Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die die Struktur pflanzlicher Lebensmittel ausmachen. Es bietet den Rahmen, der es Pflanzen ermöglicht, aufrecht zu stehen. Wo Tiere ein Skelett haben, haben Pflanzen Fasern. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Stellen Sie sich lösliche Ballaststoffe wie einen Schwamm vor: Sie saugen Wasser auf und hinterlassen ein Sättigungsgefühl. Es absorbiert auch überschüssiges Cholesterin, Hormone und Toxine und hilft, sie aus dem Körper zu entfernen. Lösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Lebensmitteln wie Hafer, Äpfeln, Bohnen, Linsen und Karotten enth alten.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind eher besenrein. Es ist eine schwer verdauliche Verbindung, die Menschen technisch nicht abbauen und absorbieren können, so dass diese Art von Ballaststoffen unser Verdauungssystem relativ unverändert passiert und andere Abfälle mit sich führt.Stellen Sie sich unlösliche Ballaststoffe als Ballaststoffe von Pflanzen vor, wie Sellerie- und Brokkolistängel, die Haut vieler Früchte und Gemüse und die äußere Schale oder den Kern von Vollkorn und Mais.
Du brauchst definitiv beide Arten in deiner Ernährung, aber mach dir keine Gedanken über die Berechnung der Grammziele für jede. Es ist die Gesamtmenge an Ballaststoffen, auf die Sie sich konzentrieren müssen – und eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, sollte Sie leicht an Ihr Ziel bringen – mehr dazu weiter unten.
Ballaststoffe und Ihr Darm
Unlösliche Ballaststoffe werden auch als fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet, da sie, wenn sie den Dickdarm unverändert passieren, als fermentierbare Nahrung für die Billionen von dort lebenden Bakterien dienen.
Bekannt als Ihr Darmmikrobiom, ist diese symbiotische Kolonie für zahlreiche Gesundheitsprozesse im Körper verantwortlich, einschließlich der Herstellung bestimmter Nährstoffe und Neurotransmitter, der Stärkung der Immunität und sogar der Unterstützung, den Blutzucker auszugleichen und das Gewicht zu regulieren. Die Aufnahme hoher Mengen an fermentierbaren, unlöslichen Ballaststoffen ist entscheidend für das optimale Funktionieren Ihres Mikrobioms – und für Ihre Gesundheit im Allgemeinen.
Wie viel Ballaststoffe braucht man
Laut dem Institute of Medicine (IOM) sind hier die folgenden Ballaststoffempfehlungen.
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Männer bis 50: 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag
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Frauen 50 und jünger: 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag
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Männer über 50: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
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Frauen über 50: 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Das Institute of Medicine legt auch fest, dass Ballaststoffe aus vollwertigen Nahrungsquellen und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollten.
Im Gegensatz dazu empfiehlt die American Heart Association (AHA), dass alle Erwachsenen täglich 25-30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Aber wir greifen zu kurz: Aktuelle Durchschnittswerte besagen, dass die tägliche Ballaststoffaufnahme der Amerikaner nur etwa 15 Gramm pro Tag oder etwa die Hälfte der empfohlenen Menge beträgt.Tatsächlich sind Ballaststoffe einer der am wenigsten konsumierten Nährstoffe in der Standard American Diet (SAD).
Wie kommst du also auf die empfohlenen 30 Gramm pro Tag?
Es stellt sich heraus, dass es gar nicht so schwer ist. Eine Schüssel stahlgeschnittene Haferflocken (eine Tasse) hat 8 Gramm, ein Grünkohlsalat mit Brokkoli und Kichererbsen hat etwa 15 Gramm, während eine Tasse Linsensuppe etwa 8 Gramm hat. In unserer Tabelle unten finden Sie die 20 wichtigsten Ballaststoffquellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können – und das alles, während Sie köstliche, pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Wenn Sie Popcorn mögen, können Sie vier Gramm Ballaststoffe pro Portion (etwa 3½ Tassen) bekommen, also holen Sie sich einen Airpopper und genießen Sie luftgepopptes Popcorn ohne zusätzliche Öle, für eine großartige Quelle!
Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie jemals von jemandem gehört haben, der seine Gesundheit oder seinen Erfolg beim Abnehmen Ballaststoffen zuschreibt, aber deshalb ist es wirklich ein unbesungener Held. Ballaststoffe wirken im Hintergrund und sind einer der Hauptgründe, warum eine überwiegend pflanzliche Ernährung als so gesund gilt.Ballaststoffe tun Ihrem Körper eine Menge Gutes, darunter:
- Den Cholesterinspiegel unter Kontrolle h alten: Es hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, Lipoproteine mit niedriger Dichte auf einem niedrigen Niveau zu h alten.
- Überschüssige Hormone entfernen: Überschüssiges Östrogen und Cortisol werden mit einer großen Dosis Ballaststoffe ausgespült, was zu einer ausgeglicheneren Hormonumgebung führt.
- Blutzucker ausgleichen: Lösliche Ballaststoffe helfen, die Blutzuckeraufnahme zu verlangsamen.
- Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserh altung: Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, was Studien zufolge zu einer reduzierten Gesamtkalorienaufnahme führt und hilft, das Gewicht auf einem gesunden Niveau zu h alten.
- Unterstützung Ihres Darmmikrobioms: Fermentierbare Ballaststoffe ernähren gute Darmbakterien, damit sie kurzkettige Fettsäuren und andere Nährstoffe für den Körper bilden können.
- Giftstoffe ausscheiden: Ballaststoffe binden schädliche Giftstoffe und helfen ihnen, den Körper täglich zu verlassen.
- Reduzierung Ihres Risikos für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes: Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Ihr Risiko für Darmkrebs und das metabolische Syndrom (eine Gruppe chronischer Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes) verringern kann.
- Ballaststoffe können Ihre Darmgesundheit und Reizdarmsyndrom unterstützen: Ob Sie an Verstopfung oder Durchfall leiden, Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und Volumen Ihres Stuhls und erleichtern so den Stuhlgang.
Die 20 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für Ihren Teller
Hier sind die 20 ballaststoffreichsten Lebensmittel – beachten Sie, dass Sie diese wahrscheinlich bereits mit einer pflanzlichen Ernährung zu sich nehmen (lassen Sie sich selbst ein High-Five geben!).
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Linsen=1 Tasse hat 16 Gramm Ballaststoffe
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Schwarze Bohnen=1 Tasse hat 15 Gramm Ballaststoffe
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Pistazien=1 Tasse hat 13 Gramm Ballaststoffe
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Pflaumen=1 Tasse hat 12 Gramm Ballaststoffe
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Mais=1 Tasse hat 12 Gramm Ballaststoffe
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Kichererbsen=1 Tasse hat 10,6 Gramm Ballaststoffe
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Artischocken=1 Artischocke hat 10 Gramm Ballaststoffe
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Erbsen=1 Tasse hat 9 Gramm Ballaststoffe
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Haferflocken=1 Tasse hat 8 Gramm Ballaststoffe
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Himbeeren=1 Tasse hat 8 Gramm Ballaststoffe
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Avocado=½ Avocado hat 7 Gramm Ballaststoffe
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Birnen=1 mittelgroße ungeschälte Birne hat 6 Gramm Ballaststoffe
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Chiasamen=1 Esslöffel hat 5 Gramm Ballaststoffe
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Brauner Reis=1 Tasse hat 4 Gramm Ballaststoffe
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Äpfel=1 kleiner, ungeschälter Apfel hat 4 Gramm Ballaststoffe
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Brokkoli=1 Tasse hat 2,4 Gramm Ballaststoffe
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Grünkohl=1 Tasse hat 2,6 Gramm Ballaststoffe
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Spinat=1 Tasse hat 4,3 Gramm Ballaststoffe
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Sellerie=1 Tasse hat 1,6 Gramm Ballaststoffe
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Dunkle Schokolade=1 Unze hat 3,1 Gramm Ballaststoffe
Schauen Sie sich einige unserer Lieblingsrezepte für ballaststoffreiche Linsen an und erh alten Sie Ihre tägliche Dosis.
Fazit: Wenn Sie 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen können, werden Sie sich großartig fühlen, langfristig gesünder sein und Ihrem Körper helfen, Ihr Gewicht zu h alten.
Hier ist eine kleine Einschränkung: Sie brauchen nicht viel mehr als die empfohlenen 30 Gramm/Tag: Tatsächlich können überschüssige Ballaststoffe die Aufnahme einiger Mineralien wie Kalzium blockieren , Eisen und Zink, indem sie diese im Darm binden, weshalb Vitamin- oder Mineralstoffpräparate nicht gleichzeitig mit ballaststoffh altigen Mahlzeiten eingenommen werden sollten.Ballaststoffüberschuss kann manchmal durch die Einnahme von zu viel Ballaststoffzusatz entstehen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie vollwertige Ballaststoffe zu viel essen, da die Sättigungseffekte normalerweise selbstregulierend sind. Essen Sie also wie immer Ihre Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe!
