Februar ist der Monat des Bewusstseins für Herzgesundheit, den Sie wahrscheinlich bereits kennen. Anstatt zu denken, dass es eine große Aufgabe ist, ein gesundes Herz zu bekommen, gibt es tatsächlich einfache, praktikable Möglichkeiten, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen jetzt und für Monate und Jahre zu senken. Es bedarf keiner großen, umfassenden Änderung des Lebensstils, um das Risiko einer schweren Herzerkrankung zu verringern, da jede kleine Verbesserung Ihrer täglichen Gewohnheiten große, dauerhafte Vorteile haben kann. Tatsächlich können Sie laut einer neuen Studie in nur 10 Minuten pro Tag ein gesünderes Herz haben.
Hier sind drei einfache Möglichkeiten, diesen Monat und jeden Monat ein gesünderes Herz zu haben, vom Kardiologen und Pflanzenanw alt Dr.Joel Kahn, MD, klinischer Professor für Medizin an der Wayne State University School of Medicine und Bestsellerautor von Dead Execs Don't Get Bonuses sowie Your Whole Heart Solution . Er ist auch der Gründer des Center for Cardiac Longevity.
Dr. Kahn sprach mit uns von seinem Büro aus, wo er auf seinem Schreibtisch auf dem Laufband saß und während des Interviews leicht hin und her schaukelte. Das ist eine Möglichkeit, wie er Sport in seinen Tag integriert, um während der Arbeit gesund zu bleiben. Er verrät uns genau, wie man Bewegung auf kreative Weise in den Arbeitsalltag einbauen kann, ohne eine Stunde im Fitnessstudio verbringen zu müssen.
Hier sind die Tipps von Dr. Joel Kahn, um Herzgesundheit in Ihren Alltag zu integrieren. Und es ist nicht schwer. Es ist so einfach, mehr Gemüse zu essen (und tierische Fette zu vermeiden), alle 10 bis 15 Minuten von Ihrem Schreibtisch aufzustehen, um Sport zu treiben, Ihren Stress abzubauen, Dinge zu finden, die Sie zum Lachen bringen, oder Musik zu hören.Dr. Kahn ist einer der weltbesten Kardiologen und ein Befürworter einer pflanzlichen Ernährung. Er teilt seine einfachen Tipps für eine gesündere Ernährung, Sport, ohne sich umziehen zu müssen, und Stressbewältigung, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
3 Einfache Dinge, die Sie heute tun können, um Ihr Herz gesünder zu h alten
1. Essen Sie mehr auf pflanzlicher Basis und verzichten Sie auf Fleisch und Milchprodukte
"Iss dein Gemüse! Amerikaner und Menschen weltweit haben einen Mangel an Ballaststoffen, Nährstoffen und Pflanzen. Es ist ganz einfach, sagt Kahn, der seit 45 Jahren pflanzlich ist. Es gibt ein vierteiliges Ernährungsbild, auf das wir uns konzentrieren müssen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn Sie diese jeden Tag essen, sind Sie herzgesund. Aber fügen Sie natürlich keine Peperoni-Pizza hinzu, da die Vermeidung tierischer Fette für die Herzgesundheit wichtig ist."
Gesättigte Fette vermeiden,sagt eine Forschung aus den 1950er Jahren, seit dieser Zeit begannen wir in diesem Land mehr Herzinfarkte zu sehen, identifizierten das Rauchen und auch gesättigte Fette als Risikofaktoren .Das ist das Fett aus Butter, Käse, rotem Fleisch und Schmalz und auch in Gebäck wie Croissants, das immer wieder reich an Butter ist, um einen Mechanismus in Ihrer Leber auszulösen, der Ihren Cholesterinspiegel erhöht. Alle großen medizinischen Organisationen sind sich also einig, dass Sie die Menge dieser Lebensmittel reduzieren sollten, um Ihr Herz gesünder zu machen.
"Um Ihr Herz am gesündesten zu h alten, vermeiden Sie alle Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren. Die empfohlene tägliche Menge liegt laut USDA bei weniger als 10 Prozent, aber selbst das ist für Menschen mit Herzerkrankungen zu hoch, fügt Kahn hinzu, der uns sagt, dass weniger mehr ist, wenn es um tierische Produkte und Sattfett geht. Bei Pflanzen kann man nur mit Kokosöl, Palmöl und verrückten Mengen an Olivenöl in Schwierigkeiten geraten, sagt Kahn, der die Greener Mediterranean Diet als herzgesunden Ansatz empfiehlt. Das bedeutet, tierische Fette durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen und hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu essen und so pflanzlich wie möglich zu bleiben."
2. Bewegung, auch wenn es nur darum geht, alle 10 bis 15 Minuten aufzustehen, um sich zu Hause zu bewegen
"Eine neue Studie zeigt, dass sogar ein kurzes Trainingspensum, wie etwa 10 Minuten mehr Bewegung pro Tag, in den USA über 110.000 Leben pro Jahr retten könnte. Das bedeutet, dass Sie weitere 10 Minuten zu Fuß gehen oder, wie Dr. Kahn vorschlägt, alle 10 bis 15 Minuten von Ihrem Schreibtisch aufstehen und auf der Stelle marschieren. Wir brauchen eine App, die uns daran erinnert, aufzustehen und uns zu bewegen und nicht stundenlang zu sitzen, >"
"Wenn das schon in greifbarer Nähe ist, füge 20 Burpees hinzu (ein Liegestütz gefolgt von einem Sprung nach oben, wobei du nach der Decke greifst). Oder füge eine einminütige Planke oder Ausfallschritte oder eine andere Körpergewichtsbewegung hinzu, die das Blut zu den größeren Muskeln pumpt und somit dein Herz trainiert. Wenn wir alle in einen Stehpult mit einem Laufband investieren könnten, könnten wir das in Jahre eines gesünderen Herzens verwandeln, >"
Eine neue Studie zeigt, dass Bewegung das Risiko senkt, an einer Herzkrankheit zu sterben
Die gerade veröffentlichte Studie ergab, dass, wenn jeder Amerikaner im Alter zwischen 40 und 85 Jahren nur 10 Minuten Sport pro Tag hinzufügen würde, dies mehr als 110.000 US-Leben pro Jahr retten könnte, und mehr 20 Minuten pro Tag könnten über 220.000 Leben pro Jahr retten. Der Punkt: Mehr Bewegung ist besser, aber selbst ein wenig hat große Vorteile, besonders wenn Sie hohen Blutdruck haben oder viel sitzen.
Zusätzliche 10 Minuten Bewegung senkten das Todesrisiko der Teilnehmer über den Zeitraum der Studie um 7 Prozent, während 20 zusätzliche Minuten Bewegung das Risiko um 13 Prozent reduzierten und eine zusätzliche halbe Stunde mäßiger bis intensiver Aktivität das Risiko senkte Todesrisiko um 17 Prozent, so die Studie.
Also könnte das Hinzufügen von zusätzlichen 20 Minuten Bewegung pro Tag fast 210.000 Todesfälle pro Jahr verhindern, und 30 weitere Minuten könnten 270.000 Todesfälle verhindern, fand die Studie heraus. Beginnen Sie mit 10 und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten am Tag oder länger, wenn Sie können.
3. Bewältige Stress mit Musik, Lachen und Atmen
"Ich sage meinen Patienten: Gehen Sie an einem Friedhof vorbei. Das sind die einzigen Leute, die ich kenne, die keinen Stress haben, sagt Kahn. Es ist eine düstere Erinnerung daran, dass alle Menschen Stress erleben, da er Teil des menschlichen Zustands ist, der uns motivieren kann, uns aber auch sagt, wann wir Änderungen in unserem Leben vornehmen müssen. Wie wir damit umgehen, ist der Unterschied zwischen gesund und ungesund."
"Ich höre Musik, meistens Country, aber sie haben herausgefunden, dass Mozart die beruhigendste Musik ist, die man finden kann. In einem Experiment ließ ein Milchbauer seine Kühe Mozart hören und sie waren so ruhig, dass sie mehr Milch produzierten, erzählt Kahn. Für den menschlichen Verzehr empfiehlt er jedoch Hafermilch anstelle von Milchprodukten."
"Lachen und Humor sind zwei der effektivsten Stressabbaumittel, die wir haben, fügt Kahn hinzu, und Atemübungen sind auch äußerst effizient, um Stress im Körper abzubauen. Der Grund, warum das Herz durch Stress beeinträchtigt wird, liegt darin, dass Stress Entzündungen im Körper hervorruft, die das Kreislaufsystem stärker belasten, und Ihr Herz muss dem entgegenwirken, indem es härter arbeitet, aber in einem chronischen Zustand.Spielen Sie mit dem Hund, einem Enkelkind oder sehen oder lesen Sie etwas Lustiges, das Sie zum Lachen bringt. Nichts davon braucht Zeit, aber alles kann Ihnen helfen, Stress abzubauen."
Oder verwenden Sie Atemübungen, um Ihren Atem zu verlangsamen, oder versuchen Sie es mit Box-Atmung, die überall durchgeführt werden kann, sogar an Ihrem Schreibtisch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie bis vier oder fünf, und atmen Sie länger bis fünf oder sechs aus. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie sich ruhiger und weniger angespannt fühlen.
Eine weitere Möglichkeit, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, besteht darin, mehr Schlaf zu bekommen und früher ins Bett zu gehen. Kahn sagt uns, dass eine Studie herausgefunden hat, dass diejenigen, die um 22 Uhr ins Bett gingen. im Gegensatz zu 1 Uhr morgens – selbst wenn sie die gleiche Menge Schlaf bekommen – später im Leben weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt oder eine Herzkrankheit haben.
Schnarchen ist laut Dr. Kahn auch ein Risiko für Herzerkrankungen, da Sie beim Schnarchen möglicherweise kurze Atemaussetzer erleben, die als Schlafapnoe bezeichnet werden und mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden .Diese kurzen Perioden (30 Sekunden oder weniger), in denen kein Sauerstoff zugeführt wird, können die Sauerstoffmenge zum Gehirn, zum Herzen und zu anderen Organen während des Schlafs verringern, was zu Stress und Alterung genau in den Stunden führt, in denen sich Ihr Körper aufladen sollte.
"Dies führt zu Alterung, da es Cortisol im Körper nach oben treibt und Ihr Körper mit der Zeit altert, während Sie schlafen, erklärt Kahn. Wenn Sie chronisch schnarchen, können Sie bei sich zu Hause einen Schlaftest durchführen lassen, der Sie darüber informiert, ob Sie Ihr Schnarchen aus medizinischen und gesundheitlichen Gründen behandeln müssen. Oder Sie können Ihren Mund zukleben, während Sie schlafen, fügt Kahn hinzu. Das könnte es lösen und Ihren Ehepartner glücklicher machen. Er macht nur halb Spaß, denn er fügt hinzu: Durch die Nase zu atmen ist viel gesünder und verlangsamt Stress, senkt Cortisol und fördert die Gesundheit des Herzens."
Fazit: Für die Herzgesundheit Gemüse essen, sich bewegen und Stress bewältigen
Herzgesund zu sein bedeutet nicht, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Essen Sie einfach mehr pflanzliche Lebensmittel, vermeiden Sie gesättigte Fette und bewegen Sie sich. Finden Sie dann jeden Tag freudvolle Wege, um Stress abzubauen, sagt Kardiologe Joel Kahn, MD.
