Du weißt wahrscheinlich, dass einfache Kohlenhydrate den Blutzucker in die Höhe treiben lassen und Insulin signalisiert, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert werden sollte. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass eine gesunde Ernährung mit hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln minimal verarbeitete Vollkornprodukte enth alten sollte, damit Sie sich satt fühlen und Ballaststoffe, Nährstoffe und sogar Protein liefern.
Abgesehen von den sättigenden Vorteilen von Vollkornprodukten –– die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen –– bieten Körner wie Quinoa und Hafer eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Studien haben ergeben, dass eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
Was sind die gesündesten Kohlenhydrate?
"Vollkornprodukte sind gesunde Kohlenhydrate, zu denen man greifen sollte, wobei das Schlüsselwort „ganz“ ist, was minimal verarbeitet bedeutet. Woher wissen Sie, welche Lebensmittel reich an Vollkornprodukten sind? Achten Sie beim Lesen von Lebensmitteletiketten darauf, dass auf der ersten Zutat Vollkorn oder Vollkorn steht, rät Bonnie Taub-Dix, RD-Autorin von Read It Before You Eat It ."
"„Wenn du ‚Weizen‘ als erste Zutat siehst, bedeutet das nicht dasselbe, sagt sie. Da der Weizen weiß sein könnte, wird er verarbeitet, wodurch ihm Nährstoffe entzogen werden. Es sei denn, es steht das Wort „ganz“, bedeutet es nicht Vollkorn oder Vollkorn.“"
Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten
Vollkorn ist auch reich an Ballaststoffen, was uns hilft, unseren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Suchen Sie nach Etiketten, die 4 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion zeigen. Vollkornprodukte sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe, sagt Taub-Dix.
“Viele Leute versuchen, Getreide wegzulassen, um Gewicht zu verlieren, aber das ist keine kluge Idee. Sie helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen, und sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, wenn Sie die richtigen Portionen und gesunde Vollkornprodukte wählen“, sagt sie. 000-Kalorien-Diät.
Hier sind die besten Vollkornquellen für deine pflanzliche Ernährung und wie du sie isst:
Die gesündesten Vollkornprodukte zum Essen
Vollkornnudeln
Ersetze deine normalen weißen Nudeln durch Vollkornnudeln, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe pro Portion zu erh alten. Die Vollkornnudeln haben vielleicht mehr Textur und einen etwas „Biss“, an den man sich gewöhnen könnte, aber sie sind eine solide Quelle für Vollkornprodukte. Erleichtern Sie Ihrer Familie den Einstieg, indem Sie Vollkornnudeln gegen Gemüselasagne, Makkaroni und Käsegerichte sowie Pesto-Nudeln austauschen.Wahrscheinlich werden sie den Unterschied nie bemerken!
Vollkornreis
Suchen Sie nach braunem Reis oder Wildreis, da beide mehr Ballaststoffe enth alten als weißer Reis, sagt Taub-Dix. Genießen Sie dies als Beilage oder fügen Sie es zu einem Ei- oder Bohnen-Burrito für ein mexikanisches Gericht hinzu. Wir lieben es auch als Basis für eine Gemüsepfanne!
Haferflocken
Wenn du dich einigermaßen gesund ernährt hast, bevor du auf Pflanzenbasis umgestiegen bist, hast du wahrscheinlich schon einige dieser Vollkornprodukte gegessen, und Haferflocken standen wahrscheinlich ganz oben auf dieser Liste. Dieses warme Frühstücksprodukt kann mit einer Vielzahl von Toppings und Zutaten auf so viele Arten genossen werden, dass es jeden Tag frisch und anders schmeckt. „Ich mache gerne früh in der Woche einen riesigen Topf Haferflocken“, sagt Taub-Dix.
„Dann nehme ich die ganze Woche über etwas aus dem Kühlschrankbehälter, lege es in eine Schüssel, füge mein Mandelmus, Obst oder was auch immer hinzu und erwärme es in der Mikrowelle. So muss ich nicht jeden Tag Frühstück kochen.” Tatsächlich kann die gleiche Methode, eine große Menge zu kochen und die ganze Woche zu verwenden, auf all diese Körner angewendet werden, wodurch Sie Zeit und Energie während der Hektik von Montag bis Freitag sparen.
Vollkornbrot
Dieser Swap könnte einer der einfachsten in Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nicht bereits die Vollkornversion naschen. Belegen Sie Vollkornbrot mit Nussbutter und Obstscheiben für ein gesundes Frühstück, Mittagessen oder einen Snack.
Beginne den Tag mit einem englischen Vollkorn-Muffin oder füge dein Lieblingsgemüse und pflanzliche Proteine zu einem Wrap zum Mittag- oder Abendessen hinzu. Sie sind auf dem Weg, Ihre tägliche Ballaststoffquote in einer Mahlzeit zu erreichen. Denken Sie nur daran, vor dem Kauf auf das Etikett zu schauen, um sicherzustellen, dass Sie ein echtes Vollkornprodukt kaufen und keinen Weizenfälscher, der nicht die gleichen Vorteile hat.
Urgetreide
„Urgetreide klingt nach einem coolen Begriff und scheint etwas Neues zu sein, aber es sind wirklich die Körner, die unsere Vorfahren gegessen haben, und sie sind wirklich gesund für uns“, sagt Taub-Dix.Körner wie Farro, Amaranth, Sorghum und Freekeh fallen alle in diese Kategorie. Auf der Website des Whole Grains Council finden Sie eine Anleitung zum Kochen und Servieren der einzelnen Produkte sowie weitere Informationen zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen von altem Getreide.
Quinoa
Viele Leute bezeichnen Quinoa fälschlicherweise als Getreide, sagt Taub-Dix. „Aber es ist ein Samen, der aus der Senffamilie stammt, und ist so etwas wie ein Samenkorn in der Kleidung des Getreides“, sagt sie. Auch wenn es kein Vollkorn ist, ist es dennoch ein glutenfreies, gesundes Lebensmittel, das eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe ist. Fügen Sie es Ihrer pflanzlichen Ernährung hinzu und genießen Sie es zu jeder Mahlzeit als Basis für eine Quinoa-Bowl, als Beilage, auf einem Salat oder sogar in einer Suppe.
Fazit: Vollkornprodukte sind eine gesunde Quelle komplexer Kohlenhydrate
Du weißt, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und Weißbrot den Blutzucker in die Höhe treibt, während Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate dir helfen können, mehr Ballaststoffe zu bekommen und dich länger satt zu fühlen, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Essen Sie täglich Vollkorn im Rahmen einer herzgesunden Ernährung.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
