Du kannst weiter trainieren, mehr Gewichte trainieren und alles tun, um die Muskelmasse im Alter zu erh alten. Aber selbst die fittesten Menschen sind nicht von der Tatsache ausgenommen, dass wir dazu neigen, alle zehn Jahre nach dem 30. Lebensjahr Muskelmasse zu verlieren, in einem Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Jetzt kommen Neuigkeiten aus der akademischen Welt, dass die richtige Ernährung Ihnen helfen kann, mehr von Ihrer mageren Körpermasse zu beh alten und bis weit in Ihre Ruhestandsjahre hinein stark zu bleiben.
Die neueste Forschung untersuchte, wie eine Ernährung mit hohem Pflanzeneiweiß bei der älteren Bevölkerung Chinas den Muskelabbau im Laufe der Zeit verhinderte. Die Studie zeigte auch, dass die amerikanische Standarddiät, die in westlichen Ländern konsumiert wird, einen negativen Einfluss auf den Erh alt der Muskelmasse hat.Aber der einfache Akt, mehr pflanzliche Lebensmittel und pflanzliche Proteine zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, kann Ihnen helfen, die Muskeln zu erh alten, die Sie haben.
Die Forscher untersuchten Daten von fast 5.000 Personen über 60 und berücksichtigten sowohl Ernährungsgewohnheiten als auch Muskelmasse. Die Daten wurden ursprünglich im Rahmen der China He alth and Nutrition Survey 2018 erhoben. Es zeigte sich, dass zwei Drittel des von den Teilnehmern konsumierten Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen stammten. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die das meiste Pflanzenprotein konsumierten, ein höheres Maß an Muskelmasse beibehielten. Im Vergleich dazu fanden die Wissenschaftler keinen Zusammenhang zwischen tierischem Eiweiß und Muskelmasse.
Die durchschnittlich verzehrte Proteinmenge betrug weniger als 20 Gramm pro Mahlzeit, etwas weniger als die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit, die 25 bis 40 Gramm beträgt
Diese vorläufigen Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein –– mit dem Ziel 68 Gramm pro Tag für Frauen und 78 Gramm pro Tag für Männer –– dazu beitragen könnte, Muskelschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern.
Ernährung für gesunde Muskelmasse
Die Autoren der Studie erklärten, dass tierisches Protein den Menschen mit erheblichen Mengen an Protein und allen essentiellen Aminosäuren versorgt, aber dieser Konsum hat seinen Preis. Tierisches Protein enthält typischerweise einen hohen Geh alt an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Kalorien. Die Studie betonte, dass die traditionelle chinesische Ernährung eine viel größere Variation zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen aufweist, was zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.
“Die traditionelle chinesische Ernährung besteht aus großen Mengen an Getreide und Gemüse. Somit trug die Aufnahme von pflanzlichem Protein mehr zur gesamten Aufnahme von Nahrungsprotein bei als die Aufnahme von tierischem Protein“, stellten die Autoren fest. „Es ist möglich, dass durch die Einnahme größerer Mengen an Proteinen pflanzlicher Herkunft die gleiche anabole Reaktion erzielt wird, die durch kleinere Mengen an Proteinen tierischer Herkunft hervorgerufen wird. „Um die Ernährungsqualität zu verbessern, schlägt die chinesische Ernährungsgesellschaft vor, Getreide und Hülsenfrüchte zusammen zu konsumieren“, rieten die Autoren.
Die Studie zielte darauf ab zu verstehen, wie Pflanzenprotein dazu beitragen kann, einer bei älteren Menschen häufigen Erkrankung vorzubeugen, der Sarkopenie –– einem Zustand des Muskelverlusts, der zu einer geringeren Lebensqualität und einer eingeschränkten Funktion führt. Die Autoren stellten fest, dass aufgrund mehrerer Einschränkungen, die es ihnen nicht erlaubten, kausale Zusammenhänge klar zu bestimmen, mehr Forschung erforderlich sei. Beispielsweise könnte der fehlende Zusammenhang zwischen tierischem Protein und Muskelmasse auf den allgemein höheren Verzehr von pflanzlichem Protein in der Stichprobenpopulation zurückzuführen sein.
Die Autoren fuhren fort, indem sie hinzufügten, dass „Ascorbinsäure, die in Gemüse und Früchten enth alten ist, die Aufnahme von Pflanzenprotein verbessern kann.“
Knochendichte und Pflanzenprotein
Muskelmasse ist eine große Sorge für diejenigen, die ein hohes Alter erreichen, und sie wird oft von einem Verlust an Knochendichte begleitet. Aber im Juni fand eine neue Studie heraus, dass eine pflanzliche Ernährung die Indikatoren für Knochenschwäche bei Frauen über 60 um bis zu 42 Prozent reduziert.
Die Studie untersuchte, wie Tier-, Milch- und Pflanzenprotein dazu beitrug, Gebrechlichkeit bei älteren Menschen zu verhindern. Die Studie ergab, dass sogar der Ersatz von 5 Prozent des tierischen Proteins durch pflanzliches Protein mit knochenstärkenden Vorteilen verbunden war.
Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung
Diesen Januar hat sich eine Studie zum Ziel gesetzt, Mythen zu entlarven, dass pflanzliche Ernährung es dem Einzelnen nicht erlauben würde, Muskeln so gut aufzubauen wie tierisches Protein. Die Studie zeigte, dass pflanzliches Protein, wenn es mit Soja ergänzt wird, Muskelmasse mit der gleichen Wirksamkeit wie tierische Ernährung aufbauen kann.
“Eine proteinreiche, ausschließlich pflanzliche Ernährung (pflanzliche Vollwertkost plus Sojaproteinisolat-Ergänzung) unterscheidet sich nicht von einer proteinangepassten Mischkost (gemischte Vollwertkost plus Molkenprotein-Ergänzung) zur Muskelunterstützung Kraft- und Masseaufbau, was darauf hindeutet, dass die Proteinquelle die durch Widerstandstraining induzierten Anpassungen bei untrainierten jungen Männern, die ausreichende Mengen an Protein konsumieren, nicht beeinflusst “, schrieben die Forscher damals.
In ähnlicher Weise zeigt Kartoffelprotein laut einer im Juni veröffentlichten Studie die gleichen muskelaufbauenden Wirkungen wie tierisches Protein. Die Studie ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln eine nahezu gleichwertige Muskelproteinsynthese wie der Verzehr von Milch verursachte, was die Befürchtungen zerstreute, dass pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau oder die Aufrechterh altung der Kraft unzureichend sind.
Weitere pflanzliche Ereignisse finden Sie in den Artikeln von The Beet's News.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, Ihren Verdauungstrakt gesund und in Schwung zu h alten.Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern, wenn Sie sich auf den Weg in Ihre Mittagspause machen. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
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5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein. Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
